Wie sollten Sie über die Vorteile beim Heben (konzentrisch) und Senken (exzentrisch) des Gewichts während des Trainings nachdenken?

Das Widerstandstraining umfasst zwei Arten von Bewegungen, konzentrisch und exzentrisch. Konzentrische Bewegung ist, wenn sich der Muskel verkürzt, während er Kraft erzeugt (den Muskel zusammenzieht). Dies geschieht, wenn Sie das Gewicht während einer Bizeps-Locke erhöhen.

Exzentrische Bewegung ist, wenn sich der Muskel verlängert, während Kraft erzeugt wird., Zum Beispiel, wenn Sie das Gewicht während einer Bizeps-Locke wieder senken. Man kann sagen, dass Sie in der exzentrischen Phase des Aufzugs oft stärker sind, da Sie das Gewicht zurückhalten.

Exzentrisches Training verursacht mehr Muskelschäden

Beide Bewegungen sollen zu erhöhter Hypertrophie/Muskelmasse führen. Einige Beweise deuten darauf hin, dass exzentrisches Training die Muskelmasse mehr fördert als konzentrisch. Dies kann auf eine schnellere Reaktion des Muskelaufbaus (anabole) Signalgebung und induzierte Muskelschäden zurückzuführen sein.,

Die Hypothese ist, dass mehr Muskelschäden eine stärkere anabole Reaktion vermitteln und diese Reaktion den Muskel stärkt. Allerdings kennt niemand wirklich den genauen Mechanismus, der das Muskelwachstum verursacht, und wir haben zuvor über die Beziehung zwischen Muskelschäden und Muskelwachstum geschrieben.

Die meisten Studien begünstigen die exzentrische Bewegung, um eine höhere Zunahme der Muskelhypertrophie im Vergleich zum konzentrischen Training zu erzeugen, der Effektunterschied ist jedoch sehr gering-durchschnittlich 3,2% mehr Muskelwachstum durch exzentrische Bewegungen ohne statistische Signifikanz (1-2).,

Wenn es einen Vorteil gibt, ist es wahrscheinlich sehr klein

Es gibt keinen Unterschied in der Muskelhypertrophie zwischen konzentrischem und exzentrischem Training, nach mehreren Studien mit der gleichen Schlussfolgerung (3-5). Es kann einen leichten Vorteil für Exzentriker geben, aber wenn ja, ist es ein sehr kleiner und wahrscheinlich nicht signifikant.

Es könnte nur das Gewicht sein!

Belastungsunterschiede zwischen den beiden Bewegungen können zum geringen Vorteil des exzentrischen Hebens beitragen. Beim exzentrischen Heben neigt man oft dazu, ein schwereres Gewicht zu verwenden., Es kann auch sein, dass Sie sich Ihrem Maximum nähern und daher mehr Gewicht heben. Wachstumsbedingte Effekte des exzentrischen Trainings scheinen mit den höheren Belastungen verbunden zu sein, die während exzentrischer Kontraktionen entstehen (6-8).

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Take Home

Sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen scheinen für das Muskelwachstum während des Krafttrainings gleichermaßen wichtig zu sein., Also geh da raus mit dem Aufzug! (1).

Artikel geschrieben von Maria Ekblom.