jak byste měli přemýšlet o výhodách při zvedání (soustředné) a snižování (excentrické) hmotnosti během tréninku?

trénink odporu zahrnuje dva typy pohybů, soustředné a excentrické. Soustředný pohyb je, když se sval zkracuje při produkci síly (kontrakci svalu). K tomu dochází, když zvyšujete váhu během zvlnění bicepsu.

excentrický pohyb je, když se sval prodlužuje při produkci síly., Například, když jste snížení hmotnosti zpět dolů během bicepsu zvlnění. Dá se říci, že jste často silnější v excentrické fázi výtahu, protože zadržujete váhu.

excentrický trénink vytváří více poškození svalů

oba pohyby prý vedou ke zvýšené hypertrofii/svalové hmotě. Některé důkazy naznačují, že excentrický trénink podporuje svalovou hmotu více než soustřednou. To může být způsobeno rychlejší reakcí signalizace budování svalů (anabolické) a indukovaným poškozením svalů.,

hypotéza je, že více poškození svalů zprostředkovává větší anabolickou odpověď a tato odpověď posiluje sval. Nikdo však neví přesný mechanismus, který způsobuje růst svalů, a my jsme již dříve psali o vztahu mezi poškozením svalů a růstem svalů.

Většina studií prospěch excentrického pohybu produkovat vyšší nárůst svalové hypertrofie ve srovnání s soustředné školení, nicméně, rozdíl v účinku je velmi malá – v průměru o 3,2% více růst svalů z excentrické pohyby, bez statistické významnosti (1-2).,

pokud existuje výhoda, je pravděpodobně velmi malá

neexistuje žádný rozdíl ve svalové hypertrofii mezi soustředným a excentrickým tréninkem, podle několika studií se stejným závěrem (3-5). Tam může být nepatrná výhoda výstřední, ale pokud existuje, je to velmi malý a pravděpodobně není významný.

může to být jen váha!

rozdíly v zatížení mezi těmito dvěma pohyby mohou přispět k malé výhodě excentrického zvedání. Během excentrického zvedání má člověk často tendenci používat těžší váhu., Může to být také proto, že se blížíte svému maximu, a proto zvedáte větší váhu. Zdá se, že účinky excentrického tréninku související s růstem souvisejí s vyššími zatíženími vyvinutými během excentrických kontrakcí (6-8).

začněte budovat svaly

je váš tréninkový plán skutečně funkční? S doktorem Musclem se o to nemusíš bát. Postarejme se o veškerou logistiku. Relaxovat, užijte si cvičení, a zaměřit se na zvedání těžkých a dostat obroušený.

Vezměte si domů

soustředné i excentrické pohyby se zdají být stejně důležité pro růst svalů během tréninku odporu., Tak jděte tam výtahem! (1).

článek napsal Maria Ekblom.