hoe moet u denken over de voordelen tijdens het tillen (concentrisch) en verlagen (excentrisch) van het gewicht tijdens uw training?

weerstandstraining omvat twee soorten bewegingen, concentrisch en excentrisch. Concentrische beweging is wanneer de spier verkort terwijl het produceren van kracht (samentrekken van de spier). Dit gebeurt wanneer u het verhogen van het gewicht tijdens een biceps krul.

excentrische beweging is wanneer de spier langer wordt terwijl kracht wordt geproduceerd., Bijvoorbeeld, wanneer u het gewicht terug naar beneden tijdens een biceps krul. Men kan zeggen dat je vaak sterker bent in de excentrieke fase van de lift omdat je het gewicht tegenhoudt.

excentrische Training leidt tot meer spierschade

beide bewegingen zouden leiden tot verhoogde hypertrofie / spiermassa. Sommige aanwijzingen suggereert dat excentrieke training bevordert spiermassa meer dan concentrische. Dit kan te wijten zijn aan een snellere reactie van spier gebouw (anabole) signaleren en geïnduceerde spierschade.,

de hypothese is dat meer spierschade een grotere anabole respons bemiddelt, en dat die reactie de spier versterkt. Echter, niemand weet echt het exacte mechanisme dat spier veroorzaakt om te groeien, en we hebben eerder geschreven over de relatie tussen spierschade en spiergroei.

De meeste studies geven de voorkeur aan de excentrische beweging om een hogere toename van spierhypertrofie te veroorzaken in vergelijking met concentrische training, maar het verschil in effect is zeer klein – gemiddeld 3,2% meer spiergroei door excentrische bewegingen, zonder statistische significantie (1-2).,

als er een voordeel is is het waarschijnlijk zeer klein

Er is geen verschil in spierhypertrofie tussen concentrische en excentrische training, volgens verschillende studies met dezelfde conclusie (3-5). Er kan een klein voordeel zijn voor excentriek, maar als die er is, is het een zeer kleine en waarschijnlijk niet significant.

het kan gewoon het gewicht zijn!

belastingverschillen tussen de twee bewegingen kunnen bijdragen aan het kleine voordeel van excentrisch tillen. Tijdens excentriek tillen heeft men vaak de neiging om een zwaarder gewicht te gebruiken., Het kan ook zijn omdat je je maximum nadert en dus meer gewicht optilt. Groei-gerelateerde effecten van excentrische training lijken gerelateerd te zijn aan de hogere belastingen ontwikkeld tijdens excentrische contracties (6-8).

Start spieropbouw

werkt uw trainingsplan echt? Met Dr. Muscle hoef je je daar geen zorgen over te maken. Laat ons alle logistiek afhandelen. Ontspan, geniet van uw workouts, en focus op het tillen van zware en getting buffed.

Take Home

zowel concentrische als excentrische bewegingen lijken even belangrijk te zijn voor spiergroei tijdens resistentietraining., Dus ga naar buiten een lift! (1).

artikel geschreven door Maria Ekblom.