hur ska du tänka på fördelarna under lyftning (koncentrisk) och sänkning (excentrisk) av vikten under träningen?

motståndsutbildning omfattar två typer av rörelser, koncentriska och excentriska. Koncentrisk rörelse är när muskeln förkortar samtidigt som den producerar kraft (kontraherar muskeln). Detta händer när du höjer vikten under en bicepscurl.

excentrisk rörelse är när muskeln förlänger samtidigt som den producerar kraft., Till exempel, när du sänker vikten tillbaka under en biceps curl. Man kan säga att du är ofta starkare i den excentriska fasen av hissen eftersom du håller tillbaka vikten.

excentrisk träning skapar mer muskelskador

båda rörelserna sägs leda till ökad hypertrofi/muskelmassa. Vissa bevis tyder på att excentrisk träning främjar muskelmassa mer än koncentrisk. Detta kan bero på ett snabbare svar på muskelbyggande (anabolisk) signalering och inducerad muskelskada.,

hypotesen är att mer muskelskada förmedlar ett större anaboliskt svar, och det svaret stärker muskeln. Men ingen vet verkligen den exakta mekanismen som orsakar muskel att växa, och vi har tidigare skrivit om förhållandet mellan muskelskada och muskeltillväxt.

de flesta studier gynnar den excentriska rörelsen för att producera en högre ökning av muskelhypertrofi jämfört med koncentrisk träning, men skillnaden i effekt är mycket liten – i genomsnitt 3,2% mer muskeltillväxt från excentriska rörelser, utan statistisk signifikans (1-2).,

om det finns en fördel är det förmodligen mycket litet

det finns ingen skillnad i muskelhypertrofi mellan koncentrisk och excentrisk träning, enligt flera studier med samma slutsats (3-5). Det kan finnas en liten fördel att excentrisk men om det finns, det är en mycket liten och förmodligen inte betydande.

det kan bara vara vikten!

Lastskillnader mellan de två rörelserna kan bidra till den lilla fördelen med excentrisk lyftning. Under excentrisk lyftning tenderar man ofta att använda en tyngre vikt., Det kan också bero på att du närmar dig ditt maximala och därmed lyfter mer vikt. Tillväxtrelaterade effekter av excentrisk träning verkar vara relaterade till de högre belastningar som utvecklats under excentriska sammandragningar (6-8).

börja bygga muskler

fungerar din träningsplan faktiskt? Med Dr Muscle behöver du inte oroa dig för det. Låt oss hantera all logistik. Koppla av, Njut av din träning och fokusera på att lyfta tungt och bli buffrad.

ta hem

både koncentriska och excentriska rörelser verkar vara lika viktiga för muskeltillväxt under motståndsträning., Så gå ut dit en hiss! (1).

artikel skriven av Maria Ekblom.