jak należy myśleć o korzyściach podczas podnoszenia (koncentrycznego) i opuszczania (ekscentrycznego) ciężaru podczas treningu?

trening oporowy obejmuje dwa rodzaje ruchów, koncentryczne i ekscentryczne. Ruch koncentryczny jest wtedy, gdy mięsień skraca się, wytwarzając siłę (kurcząc mięsień). Dzieje się tak, gdy podnosisz wagę podczas zwijania bicepsa.

ruch mimośrodowy jest wtedy, gdy mięśnie wydłużają się przy wytwarzaniu siły., Na przykład, gdy jesteś obniżenie wagi z powrotem w dół podczas biceps curl. Można powiedzieć, że często jesteś silniejszy w ekscentrycznej fazie podnoszenia, ponieważ powstrzymujesz ciężar.

Trening mimośrodowy powoduje większe uszkodzenia mięśni

oba ruchy prowadzą do zwiększenia przerostu/masy mięśniowej. Niektóre dowody sugerują, że trening ekscentryczny Promuje masę mięśniową bardziej niż koncentryczną. Może to być spowodowane szybszą reakcją budowania mięśni (anabolicznego) sygnalizacji i indukowanego uszkodzenia mięśni.,

hipoteza jest taka, że większe uszkodzenie mięśni pośredniczy w większej odpowiedzi anabolicznej, a ta odpowiedź wzmacnia mięśnie. Jednak nikt tak naprawdę nie zna dokładnego mechanizmu, który powoduje wzrost mięśni, a wcześniej pisaliśmy o związku między uszkodzeniem mięśni a wzrostem mięśni.

większość badań sprzyja ekscentrycznemu ruchowi, który powoduje wyższy wzrost przerostu mięśni w porównaniu z treningiem koncentrycznym, jednak różnica w działaniu jest bardzo mała – średnio o 3,2% większy wzrost mięśni z ruchów ekscentrycznych, bez istotności statystycznej (1-2).,

jeśli jest jakaś korzyść to prawdopodobnie jest bardzo mała

nie ma różnicy w przeroście mięśni między treningiem koncentrycznym a ekscentrycznym, według kilku badań z tym samym wnioskiem (3-5). Może być niewielka przewaga ekscentryczna, ale jeśli jest, jest bardzo mała i prawdopodobnie nie ma znaczenia.

to może być tylko Waga!

różnice obciążenia między dwoma ruchami mogą przyczynić się do małej przewagi ekscentrycznego podnoszenia. Podczas podnoszenia ekscentrycznego często używa się cięższego ciężaru., Może to być również dlatego, że zbliżasz się do maksimum, a tym samym podnosząc większą wagę. Efekty treningu ekscentrycznego związane ze wzrostem wydają się być związane z większymi obciążeniami powstałymi podczas skurczów ekscentrycznych (6-8).

zacznij budować mięśnie

Czy twój plan treningowy rzeczywiście działa? Z Dr. Muscle, nie musisz się o to martwić. Pozwól nam zająć się całą logistyką. Zrelaksuj się, Ciesz się treningami i skup się na podnoszeniu ciężarów i wzmacnianiu.

zabierz do domu

zarówno ruchy koncentryczne, jak i ekscentryczne wydają się być równie ważne dla wzrostu mięśni podczas treningu oporowego., Więc idź tam windą! (1).

artykuł napisany przez Marię Ekblom.