¿cómo debe pensar en los beneficios durante el levantamiento (concéntrico) y la reducción (excéntrico) del peso durante su entrenamiento?

El entrenamiento de Resistencia implica dos tipos de movimientos, concéntricos y excéntricos. El movimiento concéntrico es cuando el músculo se acorta mientras produce fuerza (contrayendo el músculo). Esto sucede cuando usted está levantando el peso durante un rizo de bíceps.

El movimiento excéntrico es cuando el músculo se alarga mientras produce fuerza., Por ejemplo, cuando estás bajando el peso durante un rizo de bíceps. Se puede decir que a menudo eres más fuerte en la fase excéntrica de la elevación, ya que estás conteniendo el peso.

El entrenamiento excéntrico crea más daño muscular

Se dice que ambos movimientos conducen a un aumento de la hipertrofia / masa muscular. Alguna evidencia sugiere que el entrenamiento excéntrico promueve la masa muscular más que concéntrica. Esto puede deberse a una respuesta más rápida de la construcción muscular (anabólica) de señalización y daño muscular inducido.,

La hipótesis es que más daño muscular media una mayor respuesta anabólica, y que la respuesta fortalece el músculo. Sin embargo, nadie sabe realmente el mecanismo exacto que hace que el músculo crezca, y hemos escrito anteriormente sobre la relación entre el daño muscular y el crecimiento muscular.

La mayoría de los estudios favorecen el movimiento excéntrico para producir un mayor aumento en la hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento concéntrico, sin embargo, la diferencia en el efecto es muy pequeña – en promedio 3.2% más crecimiento muscular de los movimientos excéntricos, sin significación estadística (1-2).,

si hay un beneficio probablemente sea muy pequeño

no hay diferencia en la hipertrofia muscular entre el entrenamiento concéntrico y el excéntrico, según varios estudios con la misma conclusión (3-5). Puede haber una ligera ventaja para excéntrica, pero si la hay, es muy pequeña y probablemente no es significativa.

¡podría ser solo el peso!

Las diferencias de carga entre los dos movimientos pueden contribuir a la pequeña ventaja de la elevación excéntrica. Durante el levantamiento excéntrico uno a menudo tiende a usar un peso más pesado., También puede ser porque se está acercando a su máximo y, por lo tanto, levantar más Peso. Los efectos del entrenamiento excéntrico relacionados con el crecimiento parecen estar relacionados con las cargas más altas desarrolladas durante las contracciones excéntricas (6-8).

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llevar a casa

los movimientos concéntricos y excéntricos parecen ser igualmente importantes para el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia., ¡Así que sal ahí afuera! (1).

artículo escrito por Maria Ekblom.