Es ist kein Geheimnis, dass der Muskelaufbau mit zunehmendem Alter schwieriger wird. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Träume von großen Waffen aufgeben müssen—zumindest nicht kampflos. „Ich bin ein großer Befürworter, so viel wie möglich über Compound-Übungen zu trainieren“, sagt Mark Mcilyar, ein 53-jähriger Bodybuilder und der Schöpfer von Bauchmuskeln nach 40. „Diese Bewegungen maximieren nachweislich die natürliche Testosteronproduktion eines Mannes, was für Männer über 40 von entscheidender Bedeutung ist, da wir einen viel niedrigeren Testosteronspiegel haben als vor 10 oder 20 Jahren.,“

Diese fünf gezielten Workouts werden das T auf-und die Arbeit erledigen.

Brusttag

Führen Sie, sofern nicht anders angegeben, jede Übung für 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute aus. Verwenden Sie schwer genug Gewicht, dass Sie vom letzten Vertreter besteuert werden, aber nicht so sehr, dass Ihr Formular zusammenbricht.

– Stabilität ball hantel presse
– Single-arm steigung hantel presse
– Brust-ebene kabel flys
– Dips zu ausfall
– Stabilität ball push-ups

Zurück Tag

Hier werden sie hit jede übung für drei sätze von 12 wiederholungen, mit einer minute der rest zwischen sets., Auch hier sollte Ihre Ladung schwer genug sein, dass diese letzten paar Wiederholungen hart sind, aber nicht in schlechter Form.

– Langhantel kreuzheben
– Hammer reihe maschine
– Hantel schulter zuckt
– T-Bar reihen
– Hyper extensions
– Bent-over kabel pulldowns

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Bein Tag

Um den Kraftaufbau zu maximieren, werden Sie zuerst 3 Sätze von 8 Wiederholungen jeder Übung machen und eine Minute zwischen den Sätzen ruhen., Dann machen Sie Rest-Pause-Sets mit demselben Zug von jeweils 8, 4 und 4 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen nur 10 bis 15 Sekunden benötigen. Der Cardio Finisher verbrennt mehr Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel.,

– Langhantel kniebeugen
– Langhantel kniebeugen (rest-pause set)
– Walking lunges mit hanteln
– Walking lunges mit hanteln (rest-pause set)
– Bein drücken
– Bein drücken (rest-pause set)
– Split kniebeugen, jede seite
– Split kniebeugen, jede seite (rest-pause set)
– 10 – bis 15-minute cardio finisher

Schulter Tag

Gehen Sie schwer auf die Schultern mit 3 Sätzen von 6 Wiederholungen jeder Bewegung mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen, dann Pause-Pause Sätze von 6, 3 und 3 Wiederholungen jeweils mit 10-15 Sekunden zwischen den Sätzen.,

– Sitzende Militärpresse
– Sitzende Militärpresse (Rest-Pause– Set)
– Hantel vorne hebt
-Hantel vorne hebt (Rest– Pause-Set)
– Bent-over hinten delt flys
-Bent– over hinten delt flys (Rest– Pause-Set)
– Hantel seitlich hebt
– Hantel seitlich hebt (Rest-Pause-Set)
-Arnold drückt
– Arnold drückt (Rest-Pause-Set)

Zurück, Bis, und Tris Day

Mache diese oberkörperorientierten Supersätze für 3 Sätze von jeweils 8 bis 12 Wiederholungen, wobei du eine Minute zwischen den Sätzen ruhst, aber keine Zeit zwischen den Übungen.,

– Unterstützt gebogen-über hantel reihen, jede seite
– Unterstützt gebogen-über trizeps kickbacks, jede seite
– EZ bar locken
– EZ bar skullcrushers
– Gerade-arm kabel pushdown
– Trizeps kabel pushdown
– Sitzen hantel locken
– Sitzen overhead trizeps extensions

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