nie jest tajemnicą, że budowanie mięśni staje się trudniejsze wraz z wiekiem. Ale to nie znaczy, że musisz porzucić marzenia o wielkiej broni—przynajmniej nie bez walki. „Jestem wielkim zwolennikiem robienia jak największej ilości treningu poprzez ćwiczenia złożone, jak to możliwe”, mówi Mark Mcilyar, 53-letni kulturysta i twórca Abs po 40. „Udowodniono, że ruchy te maksymalizują naturalną produkcję testosteronu u człowieka, co jest kluczowe dla mężczyzn po 40 roku życia, ponieważ mamy znacznie niższy poziom testosteronu niż 10 lub 20 lat temu.,”

te pięć ukierunkowanych treningów będzie się T—i zadanie wykonane.

dzień klatki piersiowej

Jeśli nie zaznaczono, wykonuj każde ćwiczenie przez 3 zestawy po 15 powtórzeń, odpoczywając przez minutę między zestawami. Używaj na tyle dużej wagi, że jesteś opodatkowany przez ostatniego przedstawiciela, ale nie tak bardzo, że twoja forma się psuje.

– prasa do hantli z piłką stabilizacyjną
– prasa do hantli z hantlami z pojedynczym ramieniem
-Fly linowe na poziomie klatki piersiowej
– Dipy do niepowodzenia
-pompki z piłką stabilizacyjną

Back Day

tutaj uderzysz każde ćwiczenie przez trzy zestawy 12 powtórzeń, z minutą odpoczynku między zestawami., Ponownie, twój ładunek powinien być na tyle ciężki, że te ostatnie powtórzenia par są trudne, ale nie w złej formie.

– Sztanga deadlift
– maszyna do wiercenia młotków
– hantle barki
– wiersze T-barki
– Hyper extensions
– wygięcia kabli

25 sposobów na wzmocnienie >>>

dzień nóg

aby zmaksymalizować budowanie siły, wykonasz pierwsze 3 zestawy po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając minutę między zestawami., Następnie wykonasz zestawy odpoczynku-pauzy tego samego ruchu, z 8, 4 i 4 powtórzeń każdy, biorąc tylko 10 do 15 sekund między zestawami. Cardio finisher spala więcej kalorii i zwiększa metabolizm.,

– przysiady ze sztangą
– przysiady ze sztangą (rest-pause set)
– Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami (rest-pause set)
– Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
-Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
-Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
-Wyciskanie sztangi z hantlami
-Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
– Wyciskanie sztangi z hantlami
>

go ciężkie na ramionach z 3 zestawy 6 powtórzeń każdego ruchu z minutowego odpoczynku między setami, a następnie odpoczynku-Pauza zestawy 6, 3 i 3 powtórzeń każdy z 10-15 sekund między setami.,

– siedząca prasa wojskowa
– siedząca prasa wojskowa (rest-pause set)
– hantle przednie podnosi
– hantle przednie podnosi (rest-pause set)
– wygięte tylne delt flys
-wygięte tylne delt flys (rest– pause set)
-hantle boczne podnosi
-hantle boczne podnosi (rest– pause set)
– Prasy Arnold
-Prasy Arnold (rest– pause set)

, i Tris day

czy te górnej części ciała koncentruje supersets dla 3 zestawy 8 do 12 powtórzeń każdy, odpoczynku minutę między zestawami, ale nie czas między ćwiczeniami.,

– podparte wygięte rzędy hantli, z każdej strony
-podparte wygięte rzędy tricepsów, z każdej strony
– EZ bar curls
-EZ bar skullcrushers
– wypychanie kabla prostego ramienia
– wypychanie kabla tricepsa
– siedzące hantle loki

5 ćwiczeń do pracy nad mięśniami brzucha do wyczerpania >>>

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Zapisz się na YouTube!