Det er ingen hemmelighet at å bygge muskler blir vanskeligere etter hvert som vi blir eldre. Men det betyr ikke at du må gi opp dine drømmer av big guns—i hvert fall ikke uten en kamp. «Jeg er en stor forkjemper for å gjøre så mye av en treningsøkt via sammensatte øvelser som mulig,» sier Mark Mcilyar, en 53 år gammel kroppsbygger og skaperen av Abs Etter 40. «Disse bevegelsene er bevist å maksimere en av menneskets naturlige produksjon av testosteron, som er avgjørende for menn over 40, fordi vi har mye lavere testosteronnivå enn vi gjorde for 10 eller 20 år siden.,»

Disse fem målrettede treningsøkter vil få T opp—og den jobben gjort.

Brystet Dag

Mindre kjent, gjør hver øvelse i 3 sett med 15 reps, hvile i et minutt mellom sett. Bruk tung nok vekt at du er skattlagt ved den siste rep, men ikke så mye at skjemaet bryter ned.

– Stabilitet ball dumbbell trykk
– Single-arm-incline dumbbell trykk
– Bryst-nivå kabel-flys
– Dips til å mislykkes
– Stabilitet ball pushups

Tilbake Dagen

Her vil du treffe hver øvelse for tre sett med 12 reps, med et minutts hvile mellom settene., Igjen, din lasten skal være tunge nok til at de siste par reps er tøff, men ikke i dårlig form.

– Vektstang markløft
– Hammer rad maskin
– Dumbbell skulder trekker på skuldrene
– T-Bar rader
– Hyper-utvidelser
– Bent-over-kabelen pulldowns

25 Måter å Bli Sterkere >>>

Etappe Dag

for Å maksimere styrke bygning, vil du gjøre først 3 sett med 8 reps på hver øvelse, hvile et minutt mellom sett., Deretter vil du gjøre rest-pause sett av det samme trekket, 8, 4, og 4 representanter hver, tar bare 10 til 15 sekunder mellom settene. Cardio ferdiggjøreren forbrenner mer kalorier og turtall stoffskiftet.,

– Vektstang knebøy
– Vektstang knebøy (rest-pause sett)
– Gående utfall med manualer
– Gående utfall med manualer (rest-pause sett)
– beinpress
– beinpress (rest-pause sett)
– Split-knebøy, hver side
– Split-knebøy, hver side (rest-pause sett)
– 10 – 15-minutters cardio ferdiggjøreren

Skulder Dag

Gå tungt på skuldrene med 3 sett med 6 reps på hver flytte med en liten hvile mellom settene, så rest-pause sett av 6, 3, og 3 reps hver med 10-15 sekunder mellom settene.,

Sittende militære trykk
Sittende militære trykk på (rest-pause sett)
– Dumbbell foran hever
– Dumbbell foran reiser (rest-pause sett)
– Bent-over bakre delt flys
– Bent-over bakre delt flys (rest-pause sett)
– Dumbbell lateral raises
– Dumbbell lateral raises (rest-pause sett)
– Arnold presser
– Arnold presser (rest-pause sett)

Tilbake, Bis, og Tris Dag

Gjør disse overkroppen-fokusert supersets for 3 sett med 8 til 12 reps hver, hvile et minutt mellom sett, men ingen tid mellom øvelser.,

– Støttet bøyd-over dumbbell rader, hver side
– Støttet bøyd-over triceps kickbacks, hver side
– EZ-bar krøller
– EZ-bar skullcrushers
– Rett-arm kabel-pushdown
– Triceps kabel-pushdown
– Sitter dumbbell krøller
– Sitter overhead triceps extensions

5 Øvelser å Jobbe Abs til Utmattelse >>>

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!