není žádným tajemstvím, že budování svalů je těžší, jak stárneme. Ale to neznamená, že se musíte vzdát svých snů o velkých zbraních-alespoň ne bez boje. „Jsem velkým zastáncem dělat tolik cvičení přes složené cvičení, jak je to možné,“ říká Mark Mcilyar, 53-letý kulturista a tvůrce Abs Po 40. „Ukázalo se, že tyto pohyby maximalizují přirozenou produkci testosteronu u člověka, která je kritická pro muže starší 40 let, protože máme mnohem nižší hladiny testosteronu než před 10 nebo 20 lety.,“

těchto pět cílených cvičení dostane T nahoru-a práci.

den hrudníku

Pokud není uvedeno, proveďte každé cvičení pro 3 sady 15 opakování a odpočiňte minutu mezi sadami. Použijte dostatečně těžkou váhu, že jste zdaněni posledním zástupcem, ale ne tolik, že se váš formulář rozpadne.

– Stabilita míč činka stiskněte
– Single arm incline činka stiskněte
– Hrudník-úroveň kabel flys
– Dipy k selhání
– Stabilita míč kliky

Den

Zde budete hit jednotlivých cvičení na tři sety 12 opakování, s minutou odpočinku mezi sériemi., Opět platí, že vaše zatížení by mělo být dost těžké, aby ty poslední pár opakování jsou těžké, ale ne ve špatné formě.

– Činkou, mrtvý tah,
– Kladivo řadě stroj
– Činka ramenní krčí rameny,
– T-Bar řádky
– Hyper rozšíření
– Bent-over kabel pulldowns

25 Způsobů, jak se Dostat Silnější >>>

Nohy

maximalizovat sílu budovy, budete dělat první 3 sady 8 opakování každého cvičení, spočívající minutu mezi sériemi., Pak budete dělat odpočinek-Pauza sady stejného pohybu, z 8, 4, a 4 opakování každý, přičemž jen 10 na 15 sekund mezi sadami. Kardio finišer spaluje více kalorií a revs váš metabolismus.,

– Činka dřepy
– Činka dřepy (rest-pause set)
– Chůze výpady s činkami
– Chůze výpady s činkami (rest-pause set)
– Leg press
– Leg press (rest-pause set)
– Split dřepy, na každé straně
– Split dřepy, každá strana (rest-pause sada)
– 10 – 15-minut kardio finišer

Ramenní Den

Jít těžké na ramena s 3 sady 6 opakování každého pohybu s minutou odpočinku mezi sériemi, pak zbytek-pozastavit sad 6, 3, a 3 opakování, každý s 10-15 vteřin mezi sériemi.,

– Sedící vojenské stiskněte
– Sedící military press (rest-pause set)
– Činka přední vyvolává
– Činka přední vyvolává (rest-pause set)
– Bent-over zadní delt flys
– Bent-over zadní delt flys (rest-pause set)
– Činka boční vyvolává
– Činka boční vyvolává (rest-pause sada)
– Arnold lisy
– Arnold lisy (rest-pause set)

Zpět, Bis a Tris Den

tyto horní části těla-zaměřená supersety pro 3 sady 8 na 12 opakováních každý, spočívající minutu mezi sériemi, ale není čas mezi cvičeními.,

– Podporované bent-over činka řádky, na každé straně
– Podporované bent-over triceps provize, na každé straně
– EZ bar kadeře
– EZ bar skullcrushers
– Straight-arm cable zásobníkových
– Triceps kabel zásobníkových
– Sedící činka kadeře,
– Sedící nadzemní triceps rozšíření.

5 Cvičení Pracovat Vaše Abs, aby Vyčerpání >>>

Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!