Het is geen geheim dat het opbouwen van spieren moeilijker wordt naarmate we ouder worden. Maar dat betekent niet dat je je dromen over grote wapens moet opgeven—tenminste niet zonder een gevecht. “Ik ben een groot voorstander van het doen van zo veel van een training via samengestelde oefeningen mogelijk,” zegt Mark Mcilyar, een 53-jarige bodybuilder en de maker van Abs na 40. “Het is bewezen dat deze bewegingen de natuurlijke productie van testosteron van een man maximaliseren, wat cruciaal is voor mannen boven de 40, omdat we veel lagere testosteronniveaus hebben dan we 10 of 20 jaar geleden deden.,”

deze vijf gerichte workouts zullen de T up—en de klus te klaren.

borstdag

tenzij opgemerkt, doe elke oefening gedurende 3 sets van 15 herhalingen, rust gedurende een minuut tussen de sets. Gebruik zwaar genoeg gewicht dat je wordt belast door de laatste rep, maar niet zozeer dat uw vorm breekt.

– Stability ball dumbbell press
– single-arm incline dumbbell press
– Chest-level cable flys
– Dips to failure
– Stability ball pushups

Back Day

hier slaat u elke oefening gedurende drie sets van 12 herhalingen, met een minuut rust tussen de sets., Nogmaals, uw lading moet zwaar genoeg zijn dat die laatste paar vertegenwoordigers zijn taai, maar niet in slechte vorm.

– Barbell deadlift
– Hamer rij machine
– Halter schouder haalt zijn schouders
– T-Bar rows
– Hyper extensions
– Gebogen-over kabel-pulldowns

25 Manieren om Sterker te Krijgen >>>

Been Dag

het maximaliseren van kracht gebouw, je doet de eerste 3 sets van 8 herhalingen van elke oefening, rust een minuut tussen de sets., Dan doe je rust-pauze sets van dezelfde beweging, van 8, 4, en 4 herhalingen elk, het nemen van slechts 10 tot 15 seconden tussen de sets. De cardio finisher verbrandt meer calorieën en toert je stofwisseling.,

– Barbell squats
– Barbell squats (rest-pause set)
– Walking lunges met halters
– Walking lunges met halters (rest-pause set)
– Leg press
– Leg press (rest-pause set)
– Split squats, elke zijde
– Split squats, elke kant (rest-pause set)
– 10 tot 15 minuten cardio finisher

de Schouder Dag

Ga zwaar op de schouders met 3 sets van 6 herhalingen van elke beweging met een minuut rust tussen de sets, dan rest-pauze sets van 6, 3, en 3 herhalingen, elk met 10-15 seconden tussen de sets.,

– Seated military press
– Seated military press (rest-pause set)
– Dumbbell front raises
– Dumbbell front raises (rest-pause set)
– Gebogen-over rear delt flys
– Gebogen-over rear delt flys (rest-pause set)
– Dumbbell lateral raises
– Dumbbell lateral raises (rest-pause set)
– Arnold persen
– Arnold persen (rest-pause set)

Terug, Bis, en Tris Dag

deze upper-body-gericht supersets voor 3 sets van 8 tot 12 herhalingen elk, rust een minuut tussen de sets, maar geen tijd tussen de oefeningen.,

– Ondersteund gebogen-over-halter-rijen, elke zijde
– Ondersteund gebogen-over triceps smeergeld, elke zijde
– EZ bar curls
– EZ bar skullcrushers
Rechte arm cable pushdown
– Triceps cable pushdown
– Seated dumbbell krullen
– Zittende overhead triceps extensions

5 Oefeningen om Je buikspieren te Uitputting >>>

Voor toegang tot de exclusieve uitrusting van video ‘ s, celebrity interviews, en meer, subscribe op YouTube!