det är ingen hemlighet att bygga muskler blir svårare när vi blir äldre. Men det betyder inte att du måste ge upp dina drömmar om stora vapen—åtminstone inte utan en kamp. ”Jag är en stor förespråkare av att göra så mycket av ett träningspass via sammansatta övningar som möjligt, säger Mark Mcilyar, en 53-årig kroppsbyggare och skaparen av Abs-Efter 40. ”Dessa rörelser har visat sig maximera en mans naturliga produktion av testosteron, vilket är kritiskt för män över 40, eftersom vi har mycket lägre testosteronnivåer än vi gjorde för 10 eller 20 år sedan.,”

dessa fem riktade träningspass kommer att få T upp—och jobbet gjort.

Bröst dag

om inte noterat, gör varje övning för 3 uppsättningar av 15 reps, vila i en minut mellan uppsättningar. Använd tillräckligt tung vikt som du beskattas av den sista rep men inte så mycket att din form bryts ner.

– stabilitet boll hantel press
– Single-arm lutning hantel press
– Bröst-nivå kabel flys
– Dips till misslyckande
– stabilitet boll armhävningar

Back Day

Här kommer du att träffa varje övning för tre uppsättningar av 12 reps, med en minuts vila mellan uppsättningar., Återigen bör din last vara tung nog att de senaste par reps är tuffa, men inte i dålig form.

– skivstång deadlift
– Hammer row machine
– hantel shoulder shrugs
– t-bar rader
– Hyper extensions
– Bent-over cable pulldowns

25 sätt att bli starkare>>>

ben dag

för att maximera styrka byggnad, du kommer att göra första 3 uppsättningar av 8 reps av varje övning, vila en minut mellan uppsättningar., Då gör du vila-pausa uppsättningar av samma drag, av 8, 4 och 4 reps vardera, tar bara 10 till 15 sekunder mellan uppsättningarna. Cardio finisher bränner mer kalorier och revs din ämnesomsättning.,

– skivstång knäböj
– skivstång knäböj (vila-paus set)
– Walking utfall med hantlar
– Walking utfall med hantlar (vila-paus set)
– Ben tryck
– ben tryck (vila-paus set)
– Split knäböj, varje sida
– Split knäböj, varje sida (vila-paus set)
– 10 – till 15-minuters cardio efterbehandlare

skuldra dag

gå tung på axlarna med 3 uppsättningar av 6 reps av varje drag med en minuts vila mellan uppsättningar, sedan vila-pausa uppsättningar av 6, 3 och 3 reps vardera med 10-15 sekunder mellan uppsättningar.,

– sittande militär press
– sittande militär press (vila-paus set)
– hantel främre höjningar
– hantel främre höjningar (vila-paus set)
– böjd-över bakre delt flys
– böjd-över bakre delt flys (vila-paus set)
– hantel lateral höjningar
– hantel lateral höjningar (vila-paus set)
– Arnold pressar
– Arnold pressar (vila-paus set)

tillbaka, Bis (vila-paus set)
-, och Tris day

gör dessa överkroppsfokuserade superset för 3 uppsättningar av 8 till 12 reps vardera, vila en minut mellan uppsättningar men ingen tid mellan övningar.,

– stödda böjda hantelrader, varje sida
-stödda böjda triceps kickbacks, varje sida
– EZ bar curls
-EZ bar skullcrushers
– rak– arm kabel pushdown
– Triceps kabel pushdown
-sittande hantel curls
– sittande overhead triceps extensions

5 övningar för att arbeta din Abs till utmattning >>>

för tillgång till exklusiva Gear– videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!