det er ingen hemmelighed, at opbygning af muskler bliver sværere, når vi bliver ældre. Men det betyder ikke, at du skal opgive dine drømme om store kanoner—i det mindste ikke uden kamp. “Jeg er en stor fortaler for at gøre så meget af en træning via compound øvelser som muligt,” siger Mark Mcilyar, en 53-årig bodybuilder og skaberen af Abs-Efter 40. “Disse bevægelser har vist sig at maksimere en mands naturlige produktion af testosteron, hvilket er kritisk for mænd over 40 år, fordi vi har meget lavere testosteronniveauer end vi gjorde for 10 eller 20 år siden.,”

disse fem målrettede træning vil få T op—og jobbet gjort.

brystdag

medmindre det er angivet, skal du udføre hver øvelse i 3 sæt med 15 reps, hvile i et minut mellem sæt. Brug tung nok vægt, at du beskattes af den sidste rep, men ikke så meget, at din formular bryder sammen.

– Stabilitet bold dumbbell press
– Single-arm incline dumbbell press
– Bryst-niveau kabel-flys
– Dips til failure
– Stabilitet bold pushups

Tilbage Dag

Her vil du ramme hver øvelse for tre sæt af 12 reps, med et minuts pause mellem sæt., Igen skal din belastning være tung nok til, at de sidste par reps er hårde, men ikke i dårlig form.

– Barbell dødløft
– Hammer row maskine
– Dumbbell shoulder shrugs
– T-Bar rows
– Hyper extensions
– Bent-over cable pulldowns

25 Måder at Få Stærkere >>>

Benet Dag

for At maksimere styrke bygning, vil du gøre de første 3 sæt af 8 reps af hver øvelse, hvile et minut mellem sættene., Så vil du gøre hvile-pause sæt af samme træk, af 8, 4 og 4 reps hver, tager kun 10 til 15 sekunder mellem sætene. Cardio finisher brænder flere kalorier og revs dit stofskifte.,

– Barbell squats
– Barbell squats (rest-pause sæt)
– Walking lunges med håndvægte
– Walking lunges med håndvægte (rest-pause sæt)
– Benet tryk på
– Leg press (rest-pause sæt)
– Split squats, hver side
– Split squats, hver side (rest-pause sæt)
– 10 – til 15-minutters cardio finisher

Skulder Dag

Gå tungt på skuldrene med 3 sæt af 6 reps af hver bevægelse med en minutters pause mellem sættene, så rest-pause sæt af 6, 3, og 3 reps hver med 10-15 sekunder mellem sæt.,

Siddende militære tryk på
– Siddende military press (rest-pause sæt)
– front Dumbbell raises
– front Dumbbell raises (rest-pause sæt)
– Bent-over rear delt flys
– Bent-over rear delt flys (rest-pause sæt)
– Dumbbell lateral raises
– Dumbbell lateral raises (rest-pause sæt)
– Arnold presser
– Arnold-pressmaskiner (rest-pause sæt)

Tilbage, Bis, og Tris Dag

Gøre disse øverste organ-fokuseret supersets til 3 sæt af 8 til 12 reps hver, hvile et minut mellem sættene, men ingen tid mellem øvelser.,

– Støttet bent-over dumbbell rows, hver side
– Støttet bent-over triceps returkommission, hver side
– EZ bar curls
– EZ bar skullcrushers
– Straight-arm cable pushdown
– Triceps cable pushdown
– du Sidder dumbbell krøller
– du Sidder overhead triceps extensions

5 Øvelser til at Arbejde Dine Mavemuskler til Udmattelse >>>

For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!