Gym medlemskap—check. Sneakers—in. En total kropp träning drog upp på telefonen-check. En förening-motion krets-WTF? Ibland verkar det som om du behöver en översättare för att förstå fitnessvillkor och exakt vad du ska göra på gymmet.,

”Jag berättar alltid för folk att du vill lära dig varför du gör något—att veta en massa drag spelar ingen roll så mycket när du inte vet hur du implementerar dem”, förklarar Cori Lefkowith, Orange County-baserad personlig tränare och grundare av Omdefinieringsstyrka. Så även om du har plankor och push-ups ner, förstå vad som verkligen händer medan du tränar kan hjälpa dig att nå dina mål snabbare. Vi har avkodat 25 gemensamma fitness termer för dig så att du kan träna med tillförsikt och få ut det mesta av din fitness rutin.,

Visa mer

aktiv återställning

det här är ett sätt att spendera din vilodag. Så istället för att ligga på soffan hela dagen schemalägger du någon form av lågintensiv aktivitet som lätt gång eller mild yoga. Anledningen till att du kanske vill göra detta, istället för ingenting, är att införliva mild rörelse i dessa dagar kan hjälpa till med cirkulationen (vilket kan lindra ömhet och minska muskeltrötthet)., Och kom ihåg, oavsett om det är mild aktivitet eller fullständig vila, behöver din kropp tid att återhämta sig—när du tränar, bryter du ner muskelfibrer och återhämtningen är när den verkliga magin händer när dina muskler återuppbygger starkare.

aerob träning

”ofta kallar vi alla cardio ’aerobics’, men aerob är faktiskt ett specifikt energisystem”, förklarar Lefkowith. ”relatera till hur din kropp producerar energi för att bränna dina träningspass.”Under aerob träning använder din kropp syre för energi, vilket hjälper dig att flytta under en längre tid, som en lång promenad, springa eller cykeltur.,

anaerob träning

å andra sidan beskattas ditt anaeroba energisystem när du gör högintensiva träningspass som skyrocker din hjärtfrekvens. ”Anaeroba aktiviteter är korta arbetsintervall som används för att förbättra hastighet och kraft”, förklarar Lefkowith. Under dessa aktiviteter bryter dina muskler ner glukos (aka socker) för att använda som energi (eftersom syre inte kan leverera energi till dina muskler tillräckligt snabbt).,

Boot Camp

dessa klasser är rotade i militär stil utbildning, så är vanligtvis ganska tuff, och de innehåller ofta en kombination av cardio och styrka övningar. ”Boot camp program är utformade för att bygga styrka och kondition genom olika intensiv intervall, förklarar Denver-baserade personlig tränare Tara Laferrara. ”Det börjar ofta med att springa, följt av en mängd olika intervallträning, inklusive kroppsvikt, som push-ups och sit-ups och olika typer av intensiva explosiva övningar.,”

krets

Tänk på detta som en” runda ” av övningar. Till exempel, i denna kroppsvikt krets träning, en krets består av 5 burpees, 10 armhävningar, 15 plank jacks, och 20 hoppa knäböj. ”Du flyttar från en övning direkt till nästa med vila mellan varje övning”, säger Laferrara.

sammansatta övningar

en sammansatt övning är ett drag som innehåller flera muskelgrupper, som utfall, deadlifts och squats. Det kan också hänvisa till två drag som spänns ihop, som en bicep curl till en axelpress., Sammansatta övningar är effektiva för att öka den totala muskelmassan och bränna kalorier (eftersom de kräver mer ansträngning för att slutföra), i motsats till isoleringsövningar, som fokuserar på att arbeta bara en muskelgrupp (som en bicep curl).

Cool-Down

det här är vad du gör i slutet av träningen. Målet är att gradvis få din kropp tillbaka till viloläge genom att sänka din hjärtfrekvens och lugna ditt nervsystem., Detta görs vanligtvis med lättare rörelser och passiva sträckor (de som hålls på plats i ca 10 sekunder eller mer).

Cross-Training

Cross-training innebär blandning i olika träningspass och träningsmetoder snarare än att fokusera på bara en typ av träning. Detta bidrar inte bara till att skapa en välbalanserad träningsplan, men det kan också hjälpa dig att nå specifika mål., Till exempel, om du är redo att köra en tävling, du vill korståg med styrka och yoga träning, som kommer att komplettera din kör och bidra till att förbättra din prestanda och minska risken för skada genom att bygga muskler och öka flexibiliteten. ”Om du bara inkluderar en form av träning kan du hålla dig tillbaka från de resultat du förtjänar”, säger Lefkowith.

DOMS

DOMS står för fördröjd start muskelsårighet, vilket är den ömhet du känner dagen eller två efter en hård träning., Detta händer för att när du tränar skadar du muskelfibrer (det är en bra sak!). Muskeln reparerar och bygger sedan om och det är hur du blir starkare. Den ömhet och smärta du känner från DOMS kommer från de kemikalier som utlöser smärtreceptorer under reparationsprocessen, Robert Hyldahl, Ph. D., en övningsfysiolog vid Brigham Young University, som tidigare förklarats för själv. Denna ömhet kan vara allt från 24 till 72 timmar efter träningen. (Här är vad man ska göra när DOMS sparkar in efter ett träningspass.,)

dynamisk uppvärmning

detta är vad du bör göra innan träning för att höja din hjärtfrekvens och kroppstemperatur som förberedelse för träningen. Under denna typ av uppvärmning, du flyttar genom sträckor och lätta övningar utan att stoppa (i motsats till en passiv sträckor, som hålls på plats, som du gör i en cool-down). Detta bidrar till att öka rörligheten och rörelseomfång så att du kan få djupare i övningar. Här är fem stora dynamiska uppvärmningssträckor att försöka.,

Skumvalsning

”skumvalsning är en form av massage (eller utlösningspunkt) som du kan göra för att lossa täta muskler för att förbättra din rörlighet”, säger Lefkowith. Att använda en skumrulle hjälper till att släta ut ”knutar” i din fascia (skiktet av bindväv som omger dina muskler), vilket kan komma i vägen för ditt rörelseområde. Detta är avgörande för att utföra övningar med rätt form och se till att rätt muskelfibrer skjuter bort., Medan du kan stoppa, släppa och skumrulle när som helst, rekommenderas det ofta att spendera några minuter med skumrullen innan träningen hjälper till att få juicerna att flöda.

funktionella rörelser

”detta hänvisar i allmänhet till övningar som hjälper dig att flytta och må bättre i varje dag liv”, säger Lefkowith. Dessa övningar efterliknar ofta hur du flyttar utanför gymmet—till exempel skulle du använda många av samma muskelgrupper för att utföra en squat som du skulle för att krossa och knyta din sko.,

pulszoner

din hjärtfrekvens avser hur många slag per minut (BPM) ditt hjärta pumpar, och när det gäller att träna, kan din hjärtfrekvens hjälpa till att avgöra om du arbetar med rätt intensitet. Du har din vilopuls, vilket är hur snabbt ditt hjärta slår när du inte gör någonting (det bästa sättet att mäta detta är att ta din puls först på morgonen)., Generellt sett blir detta lägre när du får mer passform eftersom ditt hjärta inte behöver arbeta så hårt för att pumpa ut blod (även om du har en naturligt låg vilopuls tack vare genetiken, kan det inte bli mycket lägre, och det är helt bra, säger Lefkowith). Enligt American Heart Association är genomsnittet 60-100 BPM. Du har också din maximala hjärtfrekvens, vilket är det svåraste ditt hjärta kan arbeta effektivt.

under din träning har du ”mål” pulszoner som uttrycks som en procentandel av din max hjärtfrekvens., För lågintensiv cardio vill du sikta på 60 till 70 procent av din max hjärtfrekvens, för måttlig intensitet cardio är målet 70 till 85 procent och för högintensiv cardio, 85 procent eller högre. Detta kan hjälpa dig att se om du verkligen arbetar så hårt som du tror att du är och justera som behövs för att se till att du träffar dina träningsmål. Så här beräknar du dina Max-och målpulszoner.

HIIT

HIIT står för högintensiv intervallträning., ”Detta hänvisar till tuffa snabba, intensiva utbrott av motion, följt av korta återhämtningsperioder. Denna typ av träning får och håller din hjärtfrekvens upp”, förklarar Laferrara, samtidigt som (vanligtvis) minskar den totala tiden du spenderar träning. Denna träning är bra för att bränna fett eftersom de intensiva intervallen hjälper till att sparka igång processen som kallas överflödig syreförbrukning efter träning (AKA ”afterburn-effekten”), vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även efter att du slutat träna eftersom din kropp måste arbeta hårdare och ta in mer syre för att återgå till viloläge.,

intervallträning

ett intervall är helt enkelt en aktivitetsperiod eller en viloperiod. Medan detta ofta hänvisar till HIIT träning, förklarar Lefkowith, kan du genomföra intervaller i ganska mycket någon träning. Kanske är det 30 sekunder av arbete och 15 sekunder vila, eller 15 minuters arbete och 2 minuters vila—det beror på vad du gör och vad dina mål är.

Isometrics

”isometriska övningar är där du håller en position under spänning och bara stanna i den positionen under en viss tid”, säger Lefkowith. Tänk väggen sitter och plankor., ”De är ett bra sätt att bygga stabilitet och styrka. Och hålla en position som är obekväm kan hjälpa till att bygga mental styrka så att du kan även driva hårdare under din träning.”

Plyometrics

det är inte en exakt vetenskap, men när du hör termen plyometrisk kan du gå vidare och tänka hoppa och andfåddhet. Exempel skulle omfatta squat hopp, box hopp, breda hopp och burpees. Ett av huvudsyftena med dessa explosiva övningar är att öka makten, säger Laferrera., Att ha mer kraft innebär att du kan rekrytera muskelfiber snabbare och mer effektivt, vilket lönar sig när du flyttar tunga föremål eller arbetar med sprintborrar i gymmet, lägger till Lefkowith. Plus, eftersom dessa rörelser få din puls upp, de är stora kalori-brännare. Här är sju plyometriska rörelser du kan göra hemma.

Reps

stenografi för repetitioner. Att säga 12 reps innebär att göra en övning 12 gånger.

motstånd

motstånd betyder hur mycket vikt dina muskler arbetar mot för att slutföra en rörelse., Det kan betyda allt från din egen kroppsvikt till en uppsättning fem pund hantlar till en 50-pund kettlebell.

RPE

detta står för graden av upplevd ansträngning, och hänvisar till intensitet. Det är en referenspunkt som tränare ofta använder för att kommunicera hur hårt du ska arbeta eftersom det som känns lätt eller utmanande är annorlunda för alla. På RPE-skalan betyder en 1 ganska mycket noll ansträngning medan en 10 betyder att du arbetar hårdare än du trodde att du möjligen kunde.,

ställer

en uppsättning refererar till hur många gånger du upprepar ett visst antal säljare.

steady-State Cardio

steady-state cardio avser motion där du syftar till att hålla en viss takt med en måttlig intensitet, som en lång sikt eller cykeltur. Denna typ av uthållighetsträning är särskilt fördelaktig om du tränar för en tävling eller händelse.,

styrketräning

styrketräning innebär att du använder motstånd för att arbeta dina muskler; det kan vara din kroppsvikt, hantlar, kettlebells, sandpåsar, motståndsband etc. Målet med denna typ av träning är att öka muskelmassan. Att bli starkare hjälper till att förbättra vardagen (från sport till vanligt liv), förhindra skador och öka din ämnesomsättning. Behöver du en primer på var du ska börja? Vi har dig under kontroll.

Super Set

super inställning innebär att para ihop två övningar och göra dem back-to-back, förklarar Lefkowith., Det finns några sätt att göra dessa: du kan spara tid genom att arbeta två olika muskelgrupper (som armar och ben) så att du inte behöver vila mellan övningar, eftersom en muskelgrupp återhämtar sig medan den andra arbetar. Eller du kan göra två övningar som fungerar samma område för att helt tröttna en muskelgrupp. Ett annat alternativ är att para ihop” push ”och” pull ” rörelser-till exempel en push-up och en pull-up. ”Superuppsättningar kan vara till hjälp om du är kort i tid och fortfarande vill fokusera på att bygga styrka”, förklarar Lefkowith., Och eftersom du gör rörelser parade ihop, kommer du sannolikt att höja din hjärtfrekvens också.

Tabata

Tabata är ett populärt högintensitetsintervallträningsprotokoll. Det betyder 20 sekunder av all-out ansträngning följt av 10 sekunder vila, upprepas åtta gånger i fyra minuter totalt. Det är känt för att det är galen fettförbränningskraft-här är varför.

Du kanske också gillar: en enkel fettförbränning träning Du kan göra hemma