gym membru-check. Adidași-verificați. Un antrenament total-corp tras în sus pe telefon-verificare. Un circuit compus-exercițiu-WTF? Uneori se pare ca ai nevoie de un traducător pentru a înțelege termenii de fitness și exact ceea ce ar trebui să faci la sala de sport.,

„am spus mereu oameni pe care doriți pentru a afla de ce faci ceva—să știe o grămadă de mișcări nu contează la fel de mult atunci când nu știi cum să le pună în aplicare”, explică Cori Lefkowith, Orange County pe baza de personal trainer și fondator al Redefinirea Putere. Deci, chiar dacă aveți scânduri și push-up-uri în jos, înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu adevărat în timp ce vă antrenați vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Am decodat 25 de termeni comuni de fitness pentru dvs., astfel încât să puteți lucra cu încredere și să profitați la maximum de rutina dvs. de fitness.,

Vezi mai mult

Recuperare Activă

Acesta este un mod de a petrece „restul” zi. Deci, în loc să leneviți pe canapea toată ziua, veți programa un fel de activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul ușor sau yoga blândă. Motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru, în loc de nimic, este că încorporarea mișcării blânde în aceste zile poate ajuta la circulație (care poate ușura durerea și reduce oboseala musculară)., Și amintiți—vă, fie că este vorba de o activitate blândă sau de odihnă completă, corpul dvs. are nevoie de timp pentru a se recupera-atunci când lucrați, descompuneți fibrele musculare, iar recuperarea este atunci când adevărata magie se întâmplă pe măsură ce mușchii se reconstruiesc mai puternic.”adesea numim toate cardio „aerobic”, dar aerobicul este de fapt un sistem energetic specific”, explică Lefkowith. „relaționați-vă cu modul în care corpul dvs. produce energie pentru a vă alimenta antrenamentele.”În timpul exercițiilor aerobice, corpul dvs. folosește oxigen pentru energie, ceea ce vă ajută să vă mențineți în mișcare pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o plimbare lungă, o alergare sau o plimbare cu bicicleta.,pe de altă parte, sistemul dvs. energetic anaerob este impozitat atunci când faceți antrenamente de intensitate ridicată care vă ridică ritmul cardiac. „Activitățile anaerobe sunt intervale scurte de lucru utilizate pentru a îmbunătăți viteza și puterea”, explică Lefkowith. În timpul acestor activități, mușchii descompun glucoza (aka zahăr) pentru a fi folosiți ca energie (deoarece oxigenul nu poate furniza energie mușchilor suficient de repede).,

Boot Camp

Aceste clase sunt înrădăcinate în stil militar de instruire, atât sunt de obicei destul de greu, și de multe ori includ o combinație de cardio si exercitii de forta. „Programele Boot camp sunt concepute pentru a construi forță și fitness printr-o varietate de intervale intense de grup”, explică antrenorul personal din Denver, Tara Laferrara. „De multe ori începe cu alergarea, urmată de o mare varietate de antrenamente la intervale, inclusiv mișcări de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri și sit-up-uri și diverse tipuri de exerciții explozive intense.,”

Circuit

gândiți-vă la acest lucru ca la o „rundă” de exerciții. De exemplu, în acest antrenament de circuit cu greutate corporală, un circuit este format din 5 Burpee, 10 push-up-uri, 15 mufe de scândură și 20 de sărituri. „Treceți de la un exercițiu la altul, cu odihnă între fiecare exercițiu”, spune Laferrara.un exercițiu compus este o mișcare care încorporează mai multe grupuri musculare, cum ar fi lunges, deadlifts și squats. Se poate referi, de asemenea, la două mișcări fiind înșirate împreună, ca un bicep curl la o presă de umăr., Exercițiile compuse sunt eficiente pentru creșterea masei musculare globale și arderea caloriilor (deoarece necesită mai mult efort pentru finalizare), spre deosebire de exercițiile de izolare, care se concentrează pe lucrul la un singur grup muscular (cum ar fi un bicep curl).

Cool-Down

Aceasta este ceea ce faci la sfarsitul antrenamentului. Scopul este de a vă readuce treptat corpul într-o stare de repaus, scăzând ritmul cardiac și calmând sistemul nervos., Acest lucru se face de obicei cu mișcări mai ușoare și întinderi pasive (cele care sunt ținute pe loc timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult).antrenamentul încrucișat înseamnă amestecarea în diferite antrenamente și metode de antrenament, mai degrabă decât concentrarea pe un singur tip de antrenament. Nu numai că acest lucru ajută la crearea unui plan de fitness bine echilibrat, dar vă poate ajuta să atingeți și obiective specifice., De exemplu, dacă sunteți gata pentru a rula o cursa, veți dori să antrenez cu putere și yoga antrenamente, care va completa de funcționare și de a ajuta pentru a îmbunătăți performanța și a reduce riscul de accidentare prin construirea musculare și creșterea flexibilității. „Dacă includeți doar o formă de formare, este posibil să vă rețineți de rezultatele pe care le meritați”, spune Lefkowith.DOMS înseamnă durere musculară cu debut întârziat, care este durerea pe care o simțiți în ziua sau două după un antrenament greu., Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când lucrați, distrugeți fibrele musculare (acesta este un lucru bun!). Mușchiul apoi repară și reconstruiește și așa devii mai puternic. Durerea și durerea pe care o simți din departamentele de peste mare vine de la produse chimice, care a pornit receptori de durere în timpul procesului de reparare, Robert Manoi, Ph. d., un fiziolog la Universitatea Brigham Young, a explicat anterior pentru SINE. Această durere poate dura oriunde de la 24 la 72 de ore după antrenament. (Iată ce trebuie să faceți atunci când DOMS începe după un antrenament.,)

Dinamic Warm-Up

Aceasta este ceea ce ar trebui să faci înainte de exercițiu pentru a crește rata de inima ta și temperatura corpului în curs de pregătire pentru antrenament. În timpul acestui tip de încălzire, vă deplasați prin întinderi și exerciții ușoare fără oprire (spre deosebire de întinderi pasive, care sunt ținute pe loc, așa cum faceți într-o răcire). Acest lucru ajută la creșterea mobilității și a gamei de mișcare, astfel încât să puteți intra mai adânc în exerciții. Iată cinci mari întinderi dinamice de încălzire pentru a încerca.,”rularea spumei este o formă de masaj (sau eliberarea punctului de declanșare) pe care o puteți face pentru a slăbi mușchii strânși pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea”, spune Lefkowith. Utilizarea unei role de spumă ajută la netezirea „nodurilor” din fascia (stratul de țesut conjunctiv din jurul mușchilor), care poate sta în calea mișcării dvs. Acest lucru este crucial pentru efectuarea de exerciții cu forma corectă și asigurându-vă că fibrele musculare dreapta sunt ardere departe., În timp ce vă puteți opri, picătură, și spuma rola oricând, este adesea recomandat să-și petreacă câteva minute cu role de spumă înainte de antrenament pentru a ajuta la a obține sucuri care curge.”acest lucru se referă, în general, la exerciții care vă ajută să vă mișcați și să vă simțiți mai bine în viața de zi cu zi”, spune Lefkowith. Aceste exerciții imită adesea modurile în care vă deplasați în afara sălii de sport—de exemplu, ați folosi multe dintre aceleași grupuri musculare pentru a efectua o ghemuire, așa cum ați face pentru a vă ghemui și a vă lega pantoful.,

Zonele de Ritm Cardiac

rata de inima Ta se referă la cât de multe batai pe minut (BPM) este inima ta de pompare, și atunci când vine vorba de lucru, știind că rata de inima ta poate ajuta în a determina dacă lucrezi la intensitatea corectă. Aveți ritmul cardiac în repaus, care este cât de repede vă bate inima atunci când nu faceți nimic (cel mai bun mod de a măsura acest lucru este să vă luați pulsul primul lucru dimineața)., În general, acest lucru devine mai mic pe măsură ce vă veți potrivi Mai mult, deoarece inima dvs. nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a pompa sânge (deși dacă aveți un ritm cardiac natural scăzut de odihnă datorită geneticii, este posibil să nu fie mult mai mic, și asta este total bine, spune Lefkowith). Potrivit American Heart Association, media este de 60-100 BPM. De asemenea, aveți ritmul cardiac maxim, care este cel mai greu inima ta poate lucra eficient.

în timpul antrenamentului, aveți zone de ritm cardiac „țintă” care sunt exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim., Pentru cardio cu intensitate scăzută, doriți să vizați 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim, pentru cardio cu intensitate moderată, obiectivul este de 70 până la 85%, iar pentru cardio cu intensitate ridicată, de 85% sau mai mult. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți dacă lucrați cu adevărat atât de mult pe cât credeți că sunteți și să vă ajustați după cum este necesar pentru a vă asigura că atingeți obiectivele antrenamentului. Iată cum puteți calcula zonele maxime și țintă ale ritmului cardiac.

HIIT

HIIT standuri de înaltă intensitate interval de formare., „Aceasta se referă la explozii dure rapide și intense de exerciții fizice, urmate de perioade scurte de recuperare. Acest tip de formare devine și menține ritmul cardiac în sus”, explică Laferrara, în timp ce, de asemenea, (de obicei) scăderea cantității totale de timp petrecut de formare. Acest antrenament este excelent pentru arderea grăsimilor, deoarece intervalele intense ajută la începerea procesului cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (denumit și „efectul de arsură”), care vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și după ce încetați să lucrați, deoarece corpul dvs. trebuie să muncească mai mult și să ia mai mult oxigen pentru a reveni la starea,

interval de formare

un interval este pur și simplu o perioadă de activitate sau o perioadă de odihnă. În timp ce acest lucru se referă adesea la antrenamentele HIIT, explică Lefkowith, puteți implementa intervale în aproape orice antrenament. Poate că sunt 30 de secunde de muncă și 15 secunde de odihnă sau 15 minute de muncă și 2 minute de odihnă—depinde de ceea ce faci și care sunt obiectivele tale.

izometrie

„exercițiile izometrice sunt locul în care țineți o poziție sub tensiune și rămâneți în acea poziție pentru o anumită perioadă de timp”, spune Lefkowith. Gândiți-vă de perete stă și scânduri., „Sunt o modalitate excelentă de a construi stabilitate și forță. Și deținerea unei poziții incomode poate ajuta la construirea forței mentale, astfel încât să puteți împinge chiar mai greu în timpul antrenamentelor.”

Plyometrics

nu este o știință exactă, dar când auzi termenul de pliometrice, puteți merge mai departe și cred că sărituri și dispnee. Exemple ar include salturi ghemuit, caseta de salturi, salturi largi, și burpees. Unul dintre scopurile principale ale acestor exerciții explozive este creșterea puterii, spune Laferrera., Având mai multă putere înseamnă că puteți recruta fibre musculare mai rapid și mai eficient, ceea ce se plătește atunci când mutați obiecte grele sau lucrați la exerciții de sprint în sala de gimnastică, adaugă Lefkowith. În plus, pentru că aceste mișcări îți cresc ritmul cardiac, sunt mari arzătoare de calorii. Iată șapte mișcări plyometrice pe care le puteți face acasă.

repetari

prescurtare pentru repetari. A spune 12 repetări înseamnă a face un exercițiu de 12 ori.

rezistență

rezistența înseamnă greutatea împotriva căreia lucrează mușchii pentru a finaliza o mișcare., Asta poate însemna oriunde de la propria greutate corporală la un set de gantere de cinci kilograme la un kettlebell de 50 de kilograme.

RPE

aceasta înseamnă rata efortului perceput și se referă la intensitate. Este un punct de referință pe care formatorii îl folosesc adesea pentru a comunica cât de greu ar trebui să lucrați, deoarece ceea ce se simte ușor sau provocator este diferit pentru toată lumea. Pe scara RPE a 1 înseamnă destul de mult efort zero, în timp ce un 10 înseamnă că lucrați mai mult decât ați crezut că ați putea.,

Seturi

Un set se referă la cât de multe ori ai repeta un anumit număr de repetari. De exemplu, un set ar putea fi de 12 repetari de push-up-uri—repetarea de trei seturi înseamnă că vei face asta de trei ori prin.starea de echilibru cardio se referă la exerciții fizice în care vă propuneți să mențineți un ritm stabilit la o intensitate moderată, cum ar fi o alergare lungă sau o plimbare cu bicicleta. Acest tip de antrenament de anduranță este deosebit de benefic dacă vă antrenați pentru o cursă sau un eveniment.,antrenamentul de forță înseamnă utilizarea rezistenței pentru a vă lucra mușchii; aceasta poate fi greutatea corporală, ganterele, kettlebells, pungile de nisip, benzile de rezistență etc. Scopul acestui tip de antrenament este creșterea masei musculare. A deveni mai puternic ajută la îmbunătățirea performanței de zi cu zi (de la sport la viața obișnuită), la prevenirea rănilor și la creșterea metabolismului. Aveți nevoie de un primer de unde să începeți? Te-am acoperit.

Super Set

Super setare înseamnă împerecherea a două exerciții și efectuarea lor înapoi, explică Lefkowith., Există câteva modalități de a face aceste lucruri: puteți economisi timp lucrând două grupuri musculare diferite (cum ar fi brațele și picioarele), astfel încât să nu aveți nevoie să vă odihniți între exerciții, deoarece un grup muscular se recuperează în timp ce celălalt lucrează. Sau, ai putea face două exerciții care lucrează în aceeași zonă pentru a oboseala complet un grup de mușchi. O altă opțiune este asocierea mișcărilor” push” și „pull” —de exemplu, un push-up și un pull-up. „Super seturile pot fi de ajutor dacă nu aveți timp și totuși doriți să vă concentrați pe forța clădirii”, explică Lefkowith., Și pentru că faci mișcări asociate împreună, este probabil să crească ritmul cardiac, de asemenea.

Tabata

Tabata este un punct de mare intensitate interval de formare protocol. Înseamnă 20 de secunde de efort total, urmate de 10 secunde de odihnă, repetate de opt ori timp de patru minute în total. Este cunoscut pentru că este o putere nebună de ardere a grăsimilor-iată de ce.

– Ai putea dori, de asemenea: – Un Simplu Antrenament de Grăsime-Ardere Puteți Face La Domiciliu