členství v Tělocvičně—check. Tenisky-kontrola. Total-tělo cvičení vytáhl na telefonu-kontrola. Obvod složeného cvičení-WTF? Někdy se zdá, že potřebujete překladatele, abyste pochopili Kondiční podmínky a přesně to, co byste měli dělat v tělocvičně.,

„vždycky říkám lidem, že se chcete dozvědět, proč něco děláte—vědět pár tahů nezáleží na tom, jak moc, když nevíš, jak na jejich realizaci,“ vysvětluje Cori Lefkowith, Orange County-založené osobní trenér a zakladatel Obnovovat Síly. Takže i když máte prkna a push-up dolů, Pochopení toho, co se opravdu děje, když trénujete, vám může pomoci dosáhnout vašich cílů rychleji. Dekódovali jsme pro vás 25 běžných kondičních termínů, abyste mohli s důvěrou pracovat a vytěžit maximum ze své fitness rutiny.,

Zobrazit více

Aktivní Zotavení

To je jeden způsob, jak strávit „zbytek“ den. Takže místo lenošení na gauči po celý den naplánujete nějakou aktivitu s nízkou intenzitou, jako je lehká chůze nebo jemná jóga. Důvodem, proč byste to mohli chtít udělat, místo ničeho, je to, že začlenění jemného pohybu do těchto dnů může pomoci s oběhem (což může zmírnit bolestivost a snížit svalovou únavu)., A pamatujte si, ať už je to jemný činnosti nebo kompletní odpočinek, vaše tělo potřebuje čas na zotavení—při práci ven, budete se poškodí svalová vlákna, a oživení je, když skutečný kouzlo se stane, jak vaše svaly obnovit silnější.

aerobní cvičení

„často nazýváme všechny kardio „aerobik“, ale aerobik je ve skutečnosti specifický energetický systém, “ vysvětluje Lefkowith. „souvisí s tím, jak vaše tělo produkuje energii, aby podpořilo vaše cvičení.“Během aerobního cvičení vaše tělo využívá kyslík pro energii, což vám pomůže udržet vás v pohybu po delší dobu, jako je dlouhá procházka, běh nebo jízda na kole.,

anaerobní cvičení

na druhé straně je váš anaerobní energetický systém zdaněn, když provádíte cvičení s vysokou intenzitou, které zvyšují srdeční frekvenci. „Anaerobní aktivity jsou krátké intervaly práce používané ke zlepšení rychlosti a výkonu,“ vysvětluje Lefkowith. Během těchto aktivit, vaše svaly rozkládají glukózu (aka cukr), k použití jako energie (protože kyslík nemůže dodávat energii pro vaše svaly dostatečně rychle).,

Boot Camp

Tyto třídy jsou zakořeněny ve vojenském stylu tréninku, takže jsou obvykle docela těžké, a oni často zahrnují kombinace kardio a sílu cvičení. „Programy Boot camp jsou navrženy tak, aby vytvářely sílu a kondici prostřednictvím různých intenzivních skupinových intervalů,“ vysvětluje osobní trenér Denveru Tara Laferrara. „Často začíná běháním, následuje široká škála intervalového tréninku, včetně pohybů tělesné hmotnosti, jako jsou push-upy a sit-ups, a různé typy intenzivních výbušných cvičení.,“

obvod

myslete na to jako na“ kolo “ cvičení. Například v tomto tréninku s tělesnou hmotností se jeden okruh skládá z 5 burpees, 10 push-upů, 15 prkenných konektorů a 20 skokových dřepů. „Pohybujete se od jednoho cvičení přímo k druhému s odpočinkem mezi každým cvičením,“ říká Laferrara.

Složené Cvičení

sloučenina cvičení je pohyb, který zahrnuje více svalových skupin, jako výpady, tahy a dřepy. Může se také týkat dvou tahů, které jsou navlečeny dohromady, jako biceps na ramenní lis., Složené cvičení jsou účinné pro zvýšení celkové svalové hmoty a spalování kalorií (protože vyžadují větší úsilí k dokončení), na rozdíl od izolace cvičení, které se zaměřují na práci jen jednu svalovou skupinu (jako biceps curl).

Cool-Down

to je to, co děláte na konci tréninku. Cílem je postupně přivést vaše tělo zpět do klidového stavu snížením srdeční frekvence a uklidněním nervového systému., To se obvykle provádí lehčími pohyby a pasivními úseky (ty, které jsou drženy na místě asi 10 sekund nebo více).

Cross-Training

Cross-training znamená míchání v různých cvičeních a tréninkových metodách, spíše než se zaměřit pouze na jeden typ tréninku. Nejen, že to pomůže vytvořit vyvážený fitness plán, ale může vám také pomoci dosáhnout konkrétních cílů., Například, pokud jste připraveni spustit závod, budete chtít, aby se cross-vlak s síla a jóga cvičení, které bude doplňovat váš běh a pomoci zlepšit svůj výkon a snížit riziko zranění tím, že budování svalové hmoty a zvýšení flexibility. „Pokud zahrnete pouze jednu formu tréninku, můžete se držet zpět od výsledků, které si zasloužíte,“ říká Lefkowith.

DOMS

DOMS znamená opožděný nástup svalové bolesti, což je bolestivost, kterou cítíte den nebo dva po tvrdém tréninku., Stává se to proto, že když pracujete, poškozujete svalová vlákna (to je dobrá věc!). Sval pak opravuje a přestavuje a tak se posilujete. Bolest a bolest, kterou cítíte z DOMS vychází z chemických látek, které receptory bolesti během procesu opravy, Robert Hyldahl, Ph.d., fyziolog na Univerzitě Brighama younga, dříve vysvětlil JÁ. Tato bolest může trvat kdekoli od 24 do 72 hodin po tréninku. (Zde je to, co dělat, když DOMS kopne po tréninku.,)

Dynamický Warm-Up

Toto je to, co byste měli dělat před cvičením zvýšit vaše tepová frekvence a teplota těla v rámci přípravy na cvičení. Během tohoto typu zahřívání se pohybujete úseky a lehkými cviky bez zastavení(na rozdíl od pasivních úseků, které jsou drženy na místě, jako to děláte v chladu). To pomáhá zvýšit mobilitu a rozsah pohybu, takže se můžete dostat hlouběji do cvičení. Zde je pět skvělých dynamických zahřívacích úseků, které můžete vyzkoušet.,

pěnové válcování

„pěnové válcování je forma masáže (nebo uvolnění spouštěcího bodu), kterou můžete udělat pro uvolnění těsných svalů, které pomohou zlepšit vaši mobilitu,“ říká Lefkowith. Použití pěnového válečku pomáhá vyhlazovat „uzly“ ve vaší fascii (vrstva pojivové tkáně obklopující vaše svaly), která se může dostat do cesty vašemu rozsahu pohybu. To je zásadní pro provádění cvičení se správnou formou a ujistěte se, že správná svalová vlákna vypalují., I když se můžete kdykoli zastavit, klesnout a pěnit, často se doporučuje strávit několik minut s pěnovým válečkem před tréninkem, abyste pomohli dostat tekoucí šťávy.

funkční pohyby

“ to se obecně týká cvičení, která vám pomohou pohybovat se a cítit se lépe v každodenním životě,“ říká Lefkowith. Tato cvičení často napodobují způsoby, jak se budete pohybovat mimo tělocvičnu, například, můžete použít mnoho stejné svalové skupiny, provést dřep, jako byste se přikrčit a svázat své boty.,

Zóny Srdečního tepu

Vaše tepová frekvence se odkazuje na kolik tepů za minutu (BPM), vaše srdce pumpuje, a když jde o práci, protože věděl, vaše tepová frekvence může pomoci určit, pokud pracujete na správné intenzitě. Máte klidovou srdeční frekvenci, což je, jak rychle vaše srdce bije, když neděláte nic (nejlepší způsob, jak to měřit, je vzít si puls první věc ráno)., Obecně řečeno, tento dostane nižší jak si získat více fit, protože vaše srdce nemusí pracovat tak tvrdě, aby pumpovat krev (i když, pokud máte přirozeně nízký klidový srdeční tep díky genetice, může dostat mnohem nižší, a to je naprosto v pořádku, říká Lefkowith). Podle American Heart Association je průměr 60-100 BPM. Máte také maximální srdeční frekvenci, což je nejtěžší vaše srdce může pracovat efektivně.

během tréninku máte“ cílové “ zóny srdeční frekvence, které jsou vyjádřeny jako procento vaší maximální srdeční frekvence., Pro kardio s nízkou intenzitou chcete usilovat o 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence, pro kardio s mírnou intenzitou je cíl 70 až 85 procent a pro kardio s vysokou intenzitou 85 procent nebo vyšší. To vám pomůže zjistit, zda opravdu pracujete tak tvrdě, jak si myslíte, že jste, a podle potřeby se upravte, abyste se ujistili, že zasáhnete cíle tréninku. Zde je návod, jak vypočítat maximální a cílové zóny srdeční frekvence.

HIIT

HIIT znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou., „To se týká tvrdých rychlých, intenzivních výbuchů cvičení, následovaných krátkými obdobími zotavení. Tento typ tréninku zvyšuje a udržuje vaši srdeční frekvenci, “ vysvětluje Laferrara a zároveň (obvykle) snižuje celkové množství času, který strávíte tréninkem. Toto cvičení je skvělé pro spalování tuků, protože intenzivní intervaly pomoci nastartovat proces známý jako přebytečný post-cvičení spotřeba kyslíku (AKA „afterburn efekt“), což vám pomůže spálit více kalorií i poté, co přestanete cvičit, jak vaše tělo musí pracovat tvrději a více kyslíku se vrátí do své klidové stavu.,

intervalový trénink

interval je prostě období aktivity nebo doba odpočinku. I když se to často týká cvičení HIIT, vysvětluje Lefkowith, můžete implementovat intervaly v téměř každém tréninku. Možná je to 30 sekund práce a 15 sekund odpočinku, nebo 15 minut práce a 2 minuty odpočinku-záleží na tom, co děláte a jaké jsou vaše cíle.

Izometrické

„Izometrické cvičení jsou místa, kde si drží pozici pod napětím a zůstat v této poloze po určitou dobu,“ říká Lefkowith. Myslím, že zeď sedí a prkna., „Jsou to skvělý způsob, jak budovat stabilitu a sílu. A držení pozice, která je nepříjemná, může pomoci vybudovat duševní sílu,takže během tréninku můžete ještě více tlačit.“

Plyometrics

To není exaktní věda, ale když slyšíte termín plyometric, můžete jít dopředu a myslím, že skákání a dušnost. Příklady by zahrnovaly squat skoky, box skoky, široké skoky, a burpees. Jedním z hlavních účelů těchto výbušných cvičení je zvýšení síly, říká Laferrera., S více energie, znamená, že můžete náboru svalových vláken rychleji a efektivněji, což se vyplatí při stěhování těžkých předmětů nebo pracuje na sprint cvičení v posilovně, dodává Lefkowith. Navíc, protože tyto pohyby zvyšují srdeční frekvenci, jsou to velké kalorické hořáky. Zde je sedm plyometrických pohybů, které můžete udělat doma.

opakování

zkratka pro opakování. Říkat 12 opakování znamená dělat cvičení 12krát.

odpor

odpor znamená, proti jak velké hmotnosti vaše svaly pracují na dokončení pohybu., To může znamenat, kdekoli od vlastní tělesné hmotnosti do pěti kilové činky do 50 kilový kettlebell.

RPE

to znamená míru vnímané námahy a odkazuje na intenzitu. Je to referenční bod, který trenéři často používají ke komunikaci, jak tvrdě byste měli pracovat, protože to, co se cítí snadné nebo náročné, je pro každého jiné. Na RPE stupnice, 1 znamená, že žádné úsilí, zatímco 10 znamená, že pracujete těžší, než si myslel, že bys možná mohl.,

Nastaví

sada odkazuje na to, kolikrát můžete opakovat určitý počet opakování. Například, jeden soubor 12 opakování push-up—opakování na tři sety znamená, že budete dělat to třikrát přes.

Ustáleném Stavu Kardio

v Ustáleném stavu kardio týká cvičení, kde se budete snažit udržet nastavené tempo při mírné intenzitě, jako dlouhý běh nebo jízda na kole. Tento typ vytrvalostního tréninku je obzvláště prospěšný, pokud trénujete na závod nebo událost.,

silový trénink

silový trénink znamená použití odporu k práci svalů; to může být vaše tělesná hmotnost, činky, kettlebells, pískové tašky, odporové pásy atd. Cílem tohoto typu cvičení je zvýšit svalovou hmotu. Silnější pomáhá zlepšit každodenní výkon (od sportu po pravidelný život), předcházet zraněním a zvyšovat metabolismus. Potřebujete základní nátěr, kde začít? Máme tě pod kontrolou.

Super Set

super nastavení znamená párování dvou cvičení a jejich provádění zády k sobě, vysvětluje Lefkowith., Existuje několik způsobů, jak to udělat: můžete ušetřit čas tím, že pracuje dva různé svalové skupiny (jako ruce a nohy), takže nemusíte odpočinku mezi cvičení, protože jednu svalovou skupinu se zotavuje, zatímco druhý pracuje. Nebo můžete udělat dvě cvičení, která pracují ve stejné oblasti, abyste úplně vyčerpali jednu svalovou skupinu. Další možností je spárovat pohyby“ push“ a „pull“ —například push-up a pull-up. „Super sady mohou být užitečné, pokud máte málo času a stále se chcete soustředit na stavební sílu,“ vysvětluje Lefkowith., A protože děláte pohyby spárované dohromady, pravděpodobně také zvýšíte srdeční frekvenci.

Tabata

Tabata je populární protokol s vysokou intenzitou intervalového tréninku. To znamená, že 20 sekund all-out úsilí následuje 10 sekund odpočinku, opakuje osmkrát za čtyři minuty celkem. Je známo, že je to šílené spalování tuků moc-tady je důvod, proč.

může se vám také líbit: jednoduché cvičení na spalování tuků, které můžete udělat doma