Iscrizione alla palestra—controllare. Scarpe da ginnastica-controllo. Un allenamento total-body tirato su sul telefono-controllare. Un circuito composto-esercizio-WTF? A volte sembra che tu abbia bisogno di un traduttore per capire i termini di fitness e esattamente cosa dovresti fare in palestra.,

“Dico sempre alle persone che vuoi imparare perché stai facendo qualcosa—conoscere un sacco di mosse non importa tanto quando non sai come implementarle”, spiega Cori Lefkowith, personal trainer di Orange County e fondatore di Redefining Strength. Quindi, anche se hai tavole e flessioni verso il basso, capire cosa sta realmente succedendo mentre ti alleni può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Abbiamo decodificato 25 termini di fitness comuni per voi in modo che si può lavorare con fiducia e ottenere il massimo dalla vostra routine di fitness.,

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Active Recovery

Questo è un modo per trascorrere la giornata di “riposo”. Quindi, invece di sdraiarsi sul divano tutto il giorno, programmerai una sorta di attività a bassa intensità come la camminata leggera o lo yoga delicato. Il motivo per cui si potrebbe desiderare di fare questo, invece di niente, è che incorporando movimento delicato in questi giorni può aiutare con la circolazione (che può alleviare il dolore e ridurre l’affaticamento muscolare)., E ricorda, che si tratti di attività delicata o di riposo completo, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi—quando ti alleni, stai abbattendo le fibre muscolari, e il recupero è quando la vera magia accade mentre i tuoi muscoli si ricostruiscono più forte.

Esercizio aerobico

“Spesso chiamiamo tutti i cardio ‘aerobica’, ma l’aerobica è in realtà un sistema energetico specifico”, spiega Lefkowith. “relazionati a come il tuo corpo produce energia per alimentare i tuoi allenamenti.”Durante l’esercizio aerobico, il tuo corpo utilizza l’ossigeno per l’energia, che aiuta a mantenerti in movimento per un lungo periodo di tempo, come una lunga passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta.,

Esercizio anaerobico

D’altra parte, il tuo sistema energetico anaerobico è tassato quando fai allenamenti ad alta intensità che fanno salire alle stelle la frequenza cardiaca. “Le attività anaerobiche sono brevi intervalli di lavoro utilizzati per migliorare la velocità e la potenza”, spiega Lefkowith. Durante queste attività, i muscoli abbattere il glucosio (aka zucchero) da utilizzare come energia (perché l’ossigeno non può fornire energia ai muscoli abbastanza velocemente).,

Boot Camp

Queste classi sono radicate nell’allenamento in stile militare, quindi sono in genere piuttosto difficili e spesso includono una combinazione di esercizi cardio e forza. “I programmi di boot camp sono progettati per costruire forza e fitness attraverso una varietà di intensi intervalli di gruppo”, spiega Tara Laferrara, personal trainer con sede a Denver. “Spesso inizia con la corsa, seguita da un’ampia varietà di interval training, tra cui mosse a peso corporeo come flessioni e sit-up e vari tipi di intensi esercizi esplosivi.,”

Circuit

Pensa a questo come a un “round” di esercizi. Ad esempio, in questo allenamento del circuito del peso corporeo, un circuito è composto da 5 burpees, 10 push-up, 15 jack plank e 20 jump squat. ” Stai passando da un esercizio all’altro con il riposo tra ogni esercizio”, dice Laferrara.

Esercizi composti

Un esercizio composto è una mossa che incorpora più gruppi muscolari, come affondi, stacchi e squat. Può anche riferirsi a due mosse che vengono messe insieme, come un ricciolo bicipite a una pressa per le spalle., Gli esercizi composti sono efficienti per aumentare la massa muscolare complessiva e bruciare calorie (perché richiedono uno sforzo maggiore per completare), al contrario degli esercizi di isolamento, che si concentrano sul lavoro di un solo gruppo muscolare (come un ricciolo bicipite).

Cool-Down

Questo è quello che fai alla fine del tuo allenamento. L’obiettivo è quello di riportare gradualmente il corpo a uno stato di riposo abbassando la frequenza cardiaca e calmando il sistema nervoso., Questo è tipicamente fatto con movimenti più leggeri e tratti passivi (quelli che sono tenuti in posizione per circa 10 secondi o più).

Cross-Training

Cross-training significa mescolare in diversi allenamenti e metodi di allenamento piuttosto che concentrarsi su un solo tipo di allenamento. Non solo questo aiuta a creare un piano di fitness ben bilanciato, ma può aiutarti a raggiungere anche obiettivi specifici., Ad esempio, se ti stai preparando a correre una gara, ti consigliamo di allenarti con allenamenti di forza e yoga, che completeranno la tua corsa e contribuiranno a migliorare le tue prestazioni e diminuire la possibilità di lesioni costruendo muscoli e aumentando la flessibilità. ” Se includi solo una forma di allenamento, potresti trattenerti dai risultati che meriti”, dice Lefkowith.

DOMS

DOMS sta per indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, che è il dolore che senti il giorno o due dopo un duro allenamento., Questo accade perché quando ti alleni stai danneggiando le fibre muscolari (questa è una buona cosa!). Il muscolo poi ripara e ricostruisce ed è così che si diventa più forti. Il dolore e il dolore che senti da DOMS provengono dalle sostanze chimiche che innescano i recettori del dolore durante il processo di riparazione, Robert Hyldahl, Ph. D., un fisiologo dell’esercizio presso la Brigham Young University, precedentemente spiegato a SELF. Questo dolore può durare da 24 a 72 ore dopo l’allenamento. (Ecco cosa fare quando DOMS calci dopo un allenamento.,)

Riscaldamento dinamico

Questo è ciò che dovresti fare prima dell’esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea in preparazione per l’allenamento. Durante questo tipo di warm-up, si muove attraverso tratti ed esercizi leggeri senza fermarsi (al contrario di un tratti passivi, che sono tenuti in posizione, come si fa in un cool-down). Questo aiuta ad aumentare la mobilità e la gamma di movimento in modo da poter approfondire gli esercizi. Ecco cinque grandi tratti dinamici di riscaldamento da provare.,

Foam Rolling

“Foam rolling è una forma di massaggio (o rilascio del punto trigger) che puoi fare per allentare i muscoli stretti per migliorare la tua mobilità”, afferma Lefkowith. L’uso di un rullo di schiuma aiuta a levigare i “nodi” nella fascia (lo strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli), che può ostacolare la gamma di movimenti. Questo è fondamentale per eseguire esercizi con la forma corretta e assicurandosi che le fibre muscolari giuste sparino via., Mentre puoi fermarti, far cadere e rotolare la schiuma in qualsiasi momento, spesso si consiglia di trascorrere alcuni minuti con il rullo di schiuma prima dell’allenamento per aiutare a far scorrere i succhi.

Mosse funzionali

“Questo si riferisce generalmente agli esercizi che ti aiutano a muoverti e sentirti meglio nella vita di tutti i giorni”, afferma Lefkowith. Questi esercizi spesso imitano i modi in cui ti muovi al di fuori della palestra—ad esempio, useresti molti degli stessi gruppi muscolari per eseguire uno squat come faresti per accovacciarti e legare la scarpa.,

Zone di frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca si riferisce a quanti battiti al minuto (BPM) il tuo cuore sta pompando, e quando si tratta di lavorare, conoscere la frequenza cardiaca può aiutare a determinare se stai lavorando alla giusta intensità. Hai la tua frequenza cardiaca a riposo, che è la velocità con cui il tuo cuore batte quando non stai facendo nulla (il modo migliore per misurare questo è prendere il polso per prima cosa al mattino)., In generale, questo diventa più basso man mano che diventi più in forma perché il tuo cuore non deve lavorare così duramente per pompare il sangue (anche se hai una frequenza cardiaca a riposo naturalmente bassa grazie alla genetica, potrebbe non essere molto più bassa, e va benissimo, dice Lefkowith). Secondo l’American Heart Association, la media è di 60-100 BPM. Hai anche la tua frequenza cardiaca massima, che è la più difficile che il tuo cuore possa funzionare in modo efficiente.

Durante l’allenamento hai zone di frequenza cardiaca “target” che sono espresse come percentuale della tua frequenza cardiaca massima., Per il cardio a bassa intensità, si desidera mirare dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima, per il cardio a intensità moderata l’obiettivo è dal 70 all ‘ 85 percento e per il cardio ad alta intensità, 85 percento o superiore. Questo può aiutarti a vedere se stai davvero lavorando duramente come pensi di essere e ad adattarti secondo necessità per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Ecco come calcolare le zone di frequenza cardiaca max e target.

HIIT

HIIT è l’acronimo di high-intensity interval training., “Questo si riferisce a duri rapidi, intensi scoppi di esercizio, seguiti da brevi periodi di recupero. Questo tipo di allenamento aumenta e mantiene alta la frequenza cardiaca”, spiega Laferrara, diminuendo anche (in genere) la quantità complessiva di tempo che dedichi all’allenamento. Questo allenamento è ottimo per bruciare i grassi perché gli intervalli intensi aiutano a dare il via al processo noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (NOTO anche come “effetto afterburn”), che ti aiuta a bruciare più calorie anche dopo aver smesso di allenarti poiché il tuo corpo deve lavorare di più e assumere più ossigeno per tornare al suo stato di riposo.,

Interval Training

Un intervallo è semplicemente un periodo di attività o un periodo di riposo. Mentre questo spesso si riferisce agli allenamenti HIIT, spiega Lefkowith, è possibile implementare intervalli in praticamente qualsiasi allenamento. Forse sono 30 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo, o 15 minuti di lavoro e 2 minuti di riposo—dipende da cosa stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi.

Isometria

“Gli esercizi isometrici sono dove si tiene una posizione sotto tensione e si rimane in quella posizione per un determinato periodo di tempo”, afferma Lefkowith. Pensate parete si siede e tavole., “Sono un ottimo modo per costruire stabilità e forza. E tenendo una posizione che è scomodo può aiutare a costruire la forza mentale in modo da poter anche spingere di più durante gli allenamenti.”

Pliometria

Non è una scienza esatta, ma quando senti il termine pliometrico, puoi andare avanti e pensare al salto e alla mancanza di respiro. Gli esempi includono salti tozzi, salti a scatola, salti ampi e burpees. Uno degli scopi principali di questi esercizi esplosivi è aumentare la potenza, dice Laferrera., Avere più potenza significa che puoi reclutare fibre muscolari più velocemente e in modo più efficiente, il che paga quando muovi oggetti pesanti o lavori su esercizi di sprint in palestra, aggiunge Lefkowith. Inoltre, poiché queste mosse aumentano la frequenza cardiaca, sono grandi bruciatori di calorie. Qui ci sono sette mosse pliometriche che puoi fare a casa.

Ripetizioni

Abbreviazione per ripetizioni. Dire 12 ripetizioni significa fare un esercizio 12 volte.

Resistenza

Resistenza significa quanto peso i muscoli stanno lavorando contro per completare un movimento., Ciò può significare ovunque dal tuo peso corporeo a un set di manubri da cinque libbre a un kettlebell da 50 libbre.

RPE

Questo sta per tasso di sforzo percepito e si riferisce all’intensità. È un punto di riferimento che i formatori usano spesso per comunicare quanto duramente dovresti lavorare poiché ciò che sembra facile o impegnativo è diverso per tutti. Sulla scala RPE un 1 praticamente significa zero sforzi mentre un 10 significa che stai lavorando più duramente di quanto pensassi di poter fare.,

Imposta

Un set si riferisce a quante volte si ripete un determinato numero di ripetizioni. Ad esempio, un set potrebbe essere di 12 ripetizioni di flessioni-ripetere per tre serie significa che lo farai tre volte.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio si riferisce all’esercizio in cui si mira a mantenere un ritmo impostato a un’intensità moderata, come un lungo periodo o un giro in bicicletta. Questo tipo di allenamento di resistenza è particolarmente utile se ti alleni per una gara o un evento.,

Allenamento della forza

Allenamento della forza significa usare la resistenza per lavorare i muscoli; che può essere il vostro peso corporeo, manubri, kettlebell, sacchi di sabbia, bande di resistenza, ecc. L’obiettivo di questo tipo di allenamento è aumentare la massa muscolare. Diventare più forti aiuta a migliorare le prestazioni quotidiane (dallo sport alla vita normale), prevenire gli infortuni e aumentare il metabolismo. Hai bisogno di un primer su dove cominciare? Ti abbiamo coperto.

Super Set

Super setting significa accoppiare due esercizi e farli back-to-back, spiega Lefkowith., Ci sono alcuni modi per fare questi: Si potrebbe risparmiare tempo lavorando due diversi gruppi muscolari (come braccia e gambe), quindi non c’è bisogno di riposare tra gli esercizi, perché un gruppo muscolare si sta riprendendo mentre l’altro sta lavorando. Oppure, potresti fare due esercizi che lavorano nella stessa area per affaticare completamente un gruppo muscolare. Un’altra opzione è quella di abbinare i movimenti “push” e “pull”, ad esempio un push—up e un pull-up. “I super set possono essere utili se hai poco tempo e vuoi ancora concentrarti sulla costruzione della forza”, spiega says Lefkowith., E poiché stai facendo movimenti accoppiati insieme, è probabile che aumenti anche la frequenza cardiaca.

Tabata

Tabata è un popolare protocollo di interval training ad alta intensità. Significa 20 secondi di sforzo totale seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte per quattro minuti totali. È noto per il suo potere di bruciare i grassi folle-ecco perché.

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