tornaterem tagság-ellenőrzés. Cipők-ellenőrzés. A teljes test edzés húzta fel a telefon-ellenőrzés. Összetett edzéskör-WTF? Néha úgy tűnik, hogy szüksége van egy fordító, hogy megértsék fitness feltételek, és pontosan mit kell tennie az edzőteremben.,

“mindig azt mondom az embereknek, hogy meg akarod tanulni, miért csinálsz valamit—egy csomó mozdulat ismerete nem számít annyira, amikor nem tudod, hogyan kell végrehajtani őket”-magyarázza Cori Lefkowith, Orange megyei személyi edző, az újradefiniáló erő alapítója. Tehát még akkor is, ha van deszka és push-up Le, megértése, hogy mi folyik valójában, miközben a képzés segíthet elérni a céljait gyorsabb. Már dekódolt 25 közös fitness feltételek az Ön számára, hogy dolgozzanak ki bizalommal, és a legtöbbet hozza ki a fitness rutin.,

több megtekintése

aktív helyreállítás

Ez az egyik módja a” pihenés ” napjának eltöltésére. Tehát ahelyett, hogy egész nap a kanapén heverne, valamilyen alacsony intenzitású tevékenységet ütemez, mint például a könnyű séta vagy a szelíd jóga. Az ok, amiért érdemes ezt csinálni, ahelyett, hogy semmi, az, hogy a szelíd mozgás beépítése ezekben a napokban segíthet a keringésben (ami enyhítheti a fájdalmat és csökkentheti az izomfáradtságot)., Ne feledje, hogy ez a szelíd tevékenység, vagy teljes pihenés, a szervezetnek szüksége van ideje, hogy visszaszerezze—ha edzeni, te lebontják izomrostok, és a hasznosítás, amikor az igazi varázslat történik, mint az izmok újjáépíteni erősebb.

aerob testmozgás

“gyakran minden kardio” aerobik “- nak hívjuk, de az aerobic valójában egy speciális energiarendszer ” – magyarázza Lefkowith. “kapcsolódjon ahhoz, hogy a szervezet energiát termel az edzések táplálására.”Az aerob testmozgás során a szervezet oxigént használ az energiához, ami segít hosszabb ideig mozogni, mint egy hosszú séta, futás vagy kerékpárút.,

anaerob gyakorlat

másrészt az anaerob energiarendszer adózik, ha nagy intenzitású edzéseket végez, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot. “Az anaerob tevékenységek rövid időintervallumok, amelyeket a sebesség és a teljesítmény javítására használnak” – magyarázza Lefkowith. Ezen tevékenységek során az izmok lebontják a glükózt (más néven cukrot), hogy energiaként használják (mert az oxigén nem képes elég gyorsan energiát szolgáltatni az izmoknak).,

Boot Camp

ezek az osztályok katonai stílusú képzésben gyökereznek, tehát általában elég kemények, és gyakran tartalmaznak kardio-és erőgyakorlatok kombinációját is. “A Boot camp programokat úgy tervezték, hogy erősséget és fitneszet építsenek ki különböző intenzív Csoportos intervallumokon keresztül” – magyarázza Tara Laferrara, a Denveri székhelyű személyi edző. “Gyakran futással kezdődik, amelyet sokféle intervallum edzés követ, beleértve a testtömeg-mozgásokat, például a push-upokat és a sit-upokat, valamint különféle intenzív robbanásveszélyes gyakorlatokat.,”

Circuit

gondolj erre a gyakorlatok “körére”. Például ebben a testsúly áramkör edzés, egy áramkör áll 5 burpees, 10 push-up, 15 deszka jacks, 20 ugrás guggolás. “Az egyik gyakorlási jogról a másikra mozog, pihenéssel az egyes gyakorlatok között” – mondja Laferrara.

összetett gyakorlatok

egy összetett gyakorlat egy olyan mozgás, amely több izomcsoportot is magában foglal, például kitöréseket, holtágakat és guggolásokat. Arra is utalhat, hogy két mozdulatot összekapcsolnak, mint egy bicepsz göndör a vállpréshez., Összetett gyakorlatok hatékonyan növeli az Általános izomtömeg és kalóriát éget (mert több erőfeszítést igényel, hogy teljes), szemben az izolációs gyakorlatok, amelyek középpontjában a munka csak egy izomcsoport (mint egy bicepsz göndör).

Cool-Down

Ez az, amit csinálsz az edzés végén. A cél az, hogy fokozatosan hozza vissza testét nyugalmi állapotba azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámot, és megnyugtatja az idegrendszert., Ez jellemzően könnyebb mozgásokkal és passzív nyújtásokkal történik (olyanokkal, amelyeket körülbelül 10 másodpercig vagy annál hosszabb ideig tartanak a helyén).

Cross-Training

a cross-training azt jelenti, hogy a különböző edzések és edzési módszerek keverednek, ahelyett, hogy csak egy típusú edzésre koncentrálnának. Ez nem csak segít létrehozni egy kiegyensúlyozott fitnesz tervet, de segíthet konkrét célok elérésében is., Például, ha felkészülnek arra, hogy fut egy verseny, akkor szeretnénk, hogy cross-train erővel és jóga edzések, amely kiegészíti a futás, és segít javítani a teljesítményt, és csökkenti a sérülés esélyét az izomépítés és a rugalmasság növelése. “Ha csak egy képzési formát tartalmaz, akkor lehet, hogy visszatartja magát a megérdemelt eredményektől” – mondja Lefkowith.

DOMS

a DOMS a késleltetett izomfájdalmat jelenti, amely a fájdalom, amelyet egy-két nap egy kemény edzés után érez., Ez azért történik, mert amikor dolgozik, akkor károsítja az izomrostokat (ez jó dolog!). Az izom ezután javít és újjáépít, és így erősödik meg. A fájdalom, a fájdalom, amit érzel a DOMS származik a vegyi anyagok, amelyek elindítják a fájdalom receptorok a javítási folyamat során, Robert Hyldahl, Ph. D., egy gyakorlat fiziológus Brigham Young University, korábban kifejtette, hogy SELF. Ez a fájdalom tarthat bárhol 24-72 órával az edzés után. (Itt van, mit kell tenni, ha DOMS rúgások edzés után.,)

dinamikus bemelegítés

ezt kell tennie edzés előtt, hogy növelje a pulzusszámot és a testhőmérsékletet az edzés előkészítése során. Az ilyen típusú bemelegítés, akkor mozog a szakaszok, könnyű gyakorlatok megállás nélkül (szemben a passzív szakaszok, amelyek tartják a helyén, mint te egy cool-down). Ez segít növelni a mobilitást és a mozgástartományt, így mélyebben belemerülhet a gyakorlatokba. Íme öt nagy dinamikus bemelegítő szakasz, amelyeket meg kell próbálni.,

habhengerlés

“a habhengerlés a masszázs egyik formája (vagy kiváltó pont felszabadulása), amelyet megtehetsz a szűk izmok lazítása érdekében, hogy javítsa mobilitását” – mondja Lefkowith. A habhenger használata segít kiegyenlíteni a” csomókat ” a fasciájában (az izmokat körülvevő kötőszövet rétege), amely akadályozhatja a mozgástartományt. Ez elengedhetetlen a megfelelő formájú gyakorlatok elvégzéséhez, valamint annak biztosításához, hogy a megfelelő izomrostok elégjenek., Miközben bármikor megállhat, leeshet, és habgurulhat, gyakran ajánlott néhány percet tölteni a habgörgővel az edzés előtt, hogy segítsen a gyümölcslevek áramlásában.

funkcionális mozgások

“Ez általában olyan gyakorlatokra utal, amelyek segítenek a mozgásban, és jobban érzik magukat a mindennapi életben” – mondja Lefkowith. Ezek a gyakorlatok gyakran utánozzák a módon mozog kívül a tornaterem-például, akkor használja sok azonos izomcsoportok végre egy zömök, mint te, hogy crouch le, majd kösse össze a cipő.,

Pulzuszónák

a pulzusszám arra utal, hogy hány ütés / perc (BPM) a szív pumpál, és amikor a munka ki, tudva a pulzusszám segíthet meghatározni, ha dolgozik a megfelelő intenzitással. Van a nyugalmi pulzusszámod, ami az, hogy milyen gyorsan ver a szíved, amikor semmit sem csinálsz (a legjobb módja annak, hogy ezt mérjük, ha reggel először vesszük a pulzusát)., Általánosságban elmondható, hogy ez alacsonyabb lesz, amikor jobban illeszkedik, mert a szívednek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy kiszivattyúzza a vért (bár ha a genetikának köszönhetően természetesen alacsony a nyugalmi pulzusa, előfordulhat, hogy nem lesz sokkal alacsonyabb, és ez teljesen rendben van, mondja Lefkowith). Az American Heart Association szerint az átlag 60-100 BPM. Önnek is van a maximális pulzusszám, ami a legnehezebb a szíved hatékonyan működik.

edzés közben van ” cél ” pulzusszám zónák, amelyek kifejezett százalékában a maximális pulzusszám., Az alacsony intenzitású kardio esetében a maximális pulzusszám 60-70% – át, a mérsékelt intenzitású kardio esetében a cél 70-85%, a nagy intenzitású kardio esetében pedig 85% vagy annál magasabb. Ez segíthet látni, ha tényleg dolgozik olyan keményen, mint gondolod, és állítsa be, ha szükséges, hogy megbizonyosodjon arról, hogy te ütő edzés célok. Itt van, hogyan kell kiszámítani a max és a cél pulzusszám zónák.

HIIT

HIIT a nagy intenzitású intervallumképzést jelenti., “Ez a kemény, gyors, intenzív edzésre utal, amelyet rövid helyreállítási időszakok követnek. Ez a fajta edzés növeli a pulzusszámot” – magyarázza Laferrara, miközben (általában) csökkenti a képzés teljes időtartamát. Ez az edzés nagy zsírégetés, mert az intenzív időközönként segít beindítani a folyamatot nevezik felesleges post-gyakorlat oxigén fogyasztás (más NÉVEN a “utáni állapot-hatás”), amely segít, hogy több kalóriát éget még azután is, hogy hagyja abba a munkát, mint a teste, hogy keményebben dolgozik, hogy több oxigén visszatér a nyugalmi állapotba.,

intervallumképzés

az intervallum egyszerűen egy tevékenységi időszak vagy pihenőidő. Bár ez gyakran utal HIIT edzések, magyarázza Lefkowith, akkor végre időközönként nagyjából minden edzés. Lehet, hogy ez 30 másodperc munka és 15 másodperc pihenés, vagy 15 perc munka és 2 perc pihenés-ez attól függ, hogy mit csinálsz, és mik a céljaid.

Izometrika

“Az izometrikus gyakorlatok az, ahol feszültség alatt tartasz egy pozíciót, és csak egy meghatározott ideig maradsz ebben a helyzetben” – mondja Lefkowith. Szerintem fal ül és deszka., “Ők egy nagyszerű módja annak, hogy a stabilitás és az erő. A kényelmetlen helyzet megtartása segíthet a mentális erő kialakításában, így az edzések során még nehezebbé is válhat.”

Plyometrics

Ez nem egy egzakt tudomány, de amikor meghallja a kifejezést plyometric, akkor megy előre, és úgy gondolja, ugrás és légszomj. Ilyenek például a zömök ugrások, a doboz ugrások, a széles ugrások és a burpees. Ezeknek a robbanásveszélyes gyakorlatoknak az egyik fő célja a hatalom növelése-mondja Laferrera., A nagyobb teljesítmény azt jelenti, hogy az izomrostot gyorsabban és hatékonyabban lehet felvenni, ami kifizetődik, ha nehéz tárgyakat mozgat, vagy az edzőteremben sprintelő fúrókon dolgozik-teszi hozzá Lefkowith. Plusz, mivel ezek a mozdulatok növelik a pulzusszámot, nagy kalóriaégetők. Itt van hét plyometrikus lépés, amit otthon tehet.

ismétlések

rövidítés az ismétlésekhez. Mondván 12 ismétlést jelent csinál egy gyakorlat 12 alkalommal.

ellenállás

Az ellenállás azt jelenti, hogy az izmok mennyi súlyt dolgoznak a mozgás befejezéséhez., Ez azt jelenti, bárhol a saját testsúly egy sor öt font súlyzók egy 50 font kettlebell.

RPE

Ez az észlelt terhelés mértékét jelenti, és az intenzitásra utal. Ez egy referenciapont, amelyet az oktatók gyakran használnak arra, hogy kommunikálják, milyen keményen kell dolgoznia, mivel mindenki számára más az, ami könnyű vagy kihívást jelent. Az RPE skálán a 1 nagyjából nulla erőfeszítést jelent, míg a 10 azt jelenti, hogy keményebben dolgozik,mint gondolnád.,

készletek

a készlet arra utal, hogy hányszor ismételje meg egy adott számú ismétlést. például egy készlet lehet 12 ismétlést push-up—ismétlődő három készlet azt jelenti, hogy meg fogod csinálni, hogy háromszor keresztül.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio utal gyakorlat, ahol célja, hogy tartsa a beállított ütemben mérsékelt intenzitással, mint egy hosszú távon, vagy biciklizés. Ez a fajta állóképességi edzés különösen előnyös, ha egy versenyre vagy eseményre edz.,

erősítő edzés

Az erősítő edzés az izmok ellenállását jelenti; ez lehet a testtömeg, súlyzók, kettlebellek, homokzsákok, ellenállási sávok stb. Az ilyen típusú edzés célja az izomtömeg növelése. Egyre erősebb segít javítani a mindennapi teljesítményt (a sport a rendszeres élet), sérülések megelőzése, valamint növeli az anyagcserét. Szüksége van egy alapozóra a kezdéshez? Fedezünk.

Super Set

Super setting azt jelenti, hogy két gyakorlatot párosítunk, majd vissza-vissza csináljuk őket-magyarázza Lefkowith., Ezeknek néhány módja van: időt takaríthat meg két különböző izomcsoport (például karok és lábak) munkájával, így nem kell pihennie a gyakorlatok között, mert az egyik izomcsoport felépül, míg a másik dolgozik. Vagy két gyakorlatot is végezhet, amelyek ugyanazon a területen dolgoznak, hogy teljesen kimerítsék az egyik izomcsoportot. Egy másik lehetőség a “push” és a “pull” mozgások párosítása—például egy push-up és egy pull-up. “A szuperkészletek hasznosak lehetnek, ha rövid idő alatt vagy, és továbbra is az épület erejére akarsz összpontosítani” – magyarázza Lefkowith., És mivel együtt mozogsz, valószínűleg a pulzusod is megemelkedik.

Tabata

Tabata egy népszerű nagy intenzitású intervallum képzési protokoll. Ez azt jelenti, 20 másodperc az all-out erőfeszítés, majd 10 másodperc pihenés, ismételt nyolcszor négy percig összesen. Ismert, hogy őrült zsírégető erő-itt van miért.

lehet, hogy tetszik: egy egyszerű zsírégető edzés, amelyet otthon végezhet