Gym medlemskap—sjekk. Joggesko—sjekk. En total-body workout trukket opp på telefonen—sjekk. Et sammensatt-trening krets—WTF? Noen ganger virker det som du trenger for en oversetter å forstå fitness vilkår og nøyaktig hva du skal gjøre på treningsstudio.,

«jeg har alltid fortelle folk at du ønsker å vite hvorfor du gjør noe—å vite at en haug av trekk ikke saken så mye når du ikke vet hvordan å implementere dem,» forklarer Cori Lefkowith, Orange County-basert personlig trener og gründer av Redefinere Styrke. Så selv om du har fått planker og push-ups ned, forstå hva som egentlig skjer mens du trener kan hjelpe deg å nå dine mål raskere. Vi har dekodet 25 felles fitness vilkår for deg slik at du kan trene med full tillit og få mest mulig ut av din fitness rutine.,

Vis mer

Aktiv Recovery

Dette er en måte å tilbringe «resten» – dagen. Så i stedet for å slappe av på sofaen hele dagen, du vil planlegge en slags lav-intensitet aktivitet som lette fotturer eller myk yoga. Grunnen til at du kanskje ønsker å gjøre dette, i stedet for ingenting er som å innlemme skånsom bevegelse i disse dager kan hjelpe med sirkulasjon (som kan lette sårhet og redusere muskel tretthet)., Og husk, enten det er skånsom aktivitet eller hvile, kroppen din trenger tid til å hente—når du trener, du bryte ned muskelfibre, og recovery er da den virkelige magien skjer som musklene bygge sterkere.

Aerob Trening

«vi Ofte kaller alle cardio ‘aerobic,’ men aerobic er faktisk en bestemt energi system,» forklarer Lefkowith. «relaterer seg til hvordan kroppen produserer energi til drivstoff din trening.»I løpet av aerob trening, kroppen bruker oksygen for energi, noe som hjelper til med å holde deg i bevegelse for en lengre periode, som en lang tur, kjøre, eller sykkeltur.,

Anaerob Trening

På den annen side, din anaerobe energy system er beskattet når du gjør høyintensitets trening som skyrocket hjertefrekvensen. «Anaerobe aktiviteter er korte intervaller av arbeid brukes til å forbedre hastighet og kraft,» forklarer Lefkowith. Under disse aktivitetene, musklene bryter ned glukose (aka sukker) til bruk som energi (fordi oksygen kan ikke levere energi til musklene rask nok).,

Boot Camp

Disse klassene er forankret i militær-stil treningen, så er vanligvis ganske tøft, og de inneholder ofte en kombinasjon av kondisjonstrening og styrke øvelser. «Boot camp-programmer er laget for å bygge styrke og kondisjon gjennom en rekke intense gruppe intervaller,» forklarer Denver-basert personlig trener Tara Laferrara. «Det starter ofte med å kjøre, etterfulgt av et bredt utvalg av intervalltrening, inkludert kroppsvekt beveger seg som push-ups og sit-ups, og ulike typer intens eksplosive øvelser.,»

Krets

Tenk på dette som en «runde» av øvelser. For eksempel, i dette kroppsvekt krets trening, en krets består av 5 burpees, 10 push-ups, 15 planke knekt, og 20 hoppe knebøy. «Du går fra en øvelse til høyre til neste med hvile mellom hver øvelse, sier Laferrara.

Sammensatte Øvelser

En sammensatt øvelse er et trekk som inkorporerer flere muskelgrupper, som lunges, deadlifts, og knebøy. Det kan også referere til to trekk blir hengt sammen, som en bicep curl til en skulderpress., Sammensatte øvelser som er effektive for å øke det totale muskelmasse og brenne kalorier (fordi de krever mer innsats for å fullføre), i motsetning til isolasjon øvelser, som fokuserer på å jobbe bare en muskel gruppe (som en bicep curl).

Cool-Down

Dette er hva du gjør på slutten av treningen. Målet er å gradvis bringe kroppen tilbake til en tilstand av å senke pulsen og beroliger nervesystemet., Dette er vanligvis gjort med lette bevegelser og passiv strekninger (de som er holdt på plass for ca 10 sekunder eller mer).

Cross-Trening

Cross-trening betyr å blande i ulike treninger og treningsmetoder heller enn å fokusere på bare én type trening. Ikke bare vil dette bidra til å skape et godt balansert fitness plan, men det kan hjelpe deg til å nå spesifikke mål, også., For eksempel, hvis du er klar til å kjøre et løp, vil du ønsker å kryss-tog med styrke og yoga trening, som vil utfylle din kjører, og bidra til å forbedre ytelsen og redusere sjansen for skader ved å bygge muskler og øke fleksibiliteten. «Hvis du bare har én form for trening, du kan holde deg tilbake fra de resultatene du fortjener, sier Lefkowith.

DOMS

DOMS står for delayed onset muscle soreness, som er den sårhet du føle dag eller to etter en hard treningsøkt., Dette skjer fordi når du arbeider ut du er skadelig muskelfibre (det er en god ting!). Muskel deretter reparerer og gjenoppbygger og det er hvordan du blir sterkere. Sårhet og smerte du føler deg fra DOMS kommer fra kjemikalier som er satt av smerte reseptorer under reparasjonsprosessen, Robert Hyldahl, Ph. D., en treningsfysiolog ved Brigham Young University, tidligere forklart til deg SELV. Dette sårhet kan vare i alt fra 24 til 72 timer etter treningen. (Her er hva du skal gjøre når DOMS spark etter en treningsøkt.,)

Dynamisk Warm-Up

Dette er hva du bør gjøre før trening for å øke din puls og kroppstemperatur i forberedelse til treningen. I løpet av denne type varme opp, beveger seg gjennom strekninger og lette øvelser uten å stoppe (i motsetning til en passiv strekninger, som holdes på plass, som du gjør i en cool-down). Dette bidrar til å øke mobilitet og utvalg av bevegelse, slik at du kan komme dypere inn i øvelsene. Her er fem gode dynamiske warm-up strekker seg for å prøve.,

Foam Rolling

«Foam rolling er en form for massasje (eller triggerpunkt-release) som du kan gjøre for å løsne stramme muskler til å bidra til å forbedre din mobilitet, sier Lefkowith. Ved hjelp av en foam roller hjelper med å glatte ut «knuter» i fascia (laget av bindevev rundt musklene), som kan komme i veien for din spekter av bevegelse. Dette er avgjørende for å utføre øvelser med riktig form og å sørge for riktig muskelfibre er å skyte unna., Mens du kan stoppe, slippe, og skum rulle når som helst, er det ofte anbefalt å tilbringe et par minutter med foam roller før trening for å få saft som flyter.

Funksjonelle Bevegelser

«Dette vanligvis refererer til øvelser som hjelper deg med å flytte og føler seg bedre i hverdagen, sier Lefkowith. Disse øvelsene ofte etterligne måter du beveger deg utenfor treningsstudioet, for eksempel, ville du bruke mange av de samme muskelgruppene for å utføre en knebøy som du ville for å krype sammen ned og knytte sko.,

pulssoner

Din hjertefrekvens refererer til hvor mange slag per minutt (BPM) hjertet ditt til å pumpe, og når det gjelder å jobbe ut, kjenne pulsen kan hjelpe å avgjøre om du arbeider med riktig intensitet. Du har din hvilepuls, som er hvor fort hjertet ditt er å slå når du gjør ingenting (den beste måten å måle dette på er å ta pulsen første tingen i morgen)., Generelt, dette blir lavere etter hvert som du får mer plass fordi hjertet trenger ikke å fungere som hardt for å pumpe ut blod (selv om hvis du har en naturlig lav hvilepuls takk til genetikk, det kan ikke bli mye lavere, og det er helt greit, sier Lefkowith). Ifølge American Heart Association, gjennomsnittet er 60-100 slag i minuttet. Du har også din maksimale hjertefrekvens, som er det hardeste hjerte kan arbeide effektivt.

Under treningen du har «target» pulssoner som er uttrykt som en prosentandel av din maks puls., For lav-intensitet kardio, du ønsker å satse på 60 til 70 prosent av maks puls, for moderat-intensitet kardio målet er 70 til 85 prosent, og for høy-intensitet kardio, 85 prosent eller over. Dette kan hjelpe deg å se om du er virkelig jobbe så hardt som du tror du er, og juster som nødvendig for å sørge for at du treffer dine treningsmål. Her er hvordan du kan beregne max og mål pulssoner.

HIIT

HIIT står for høy intensitet intervall trening., «Dette refererer til tøff raske, intense utbrudd av øvelsen, fulgt av kort utvinning perioder. Denne type trening får og holder pulsen opp, forklarer Laferrara, samtidig som (vanligvis) redusere den totale mengden tid du bruker på trening. Denne treningen er flott for å brenne fett fordi den intense intervaller hjelpe kick-starte prosessen er kjent som excess post-exercise oxygen consumption (AKA «afterburn effekt»), som hjelper deg å forbrenne mer kalorier selv når du slutter å jobbe ut som kroppen din har til å jobbe hardere og ta i mer oksygen for å gå tilbake til sin tilstand.,

Intervall Trening

Et intervall er rett og slett en periode med aktivitet eller en periode med hvile. Mens dette ofte refererer til HIIT trening, forklarer Lefkowith, kan du gjennomføre intervaller i ganske mye trening. Kanskje det er 30 sekunder av arbeid og 15 sekunder med hvile, eller 15 minutter med arbeid og 2 minutter med hvile—det kommer an på hva du gjør og hva dine mål er.

Isometrics

«Isometriske øvelser er der du holder en posisjon under spenning og bare være i den posisjonen for en viss tid, sier Lefkowith. Tror veggen sitter og planker., «De er en flott måte å bygge stabilitet og styrke. Og holde en posisjon som er ubehagelig kan bidra til å bygge opp mental styrke, slik at du kan selv presse hardere under treningsøktene dine.»

Plyometrics

Det er ikke en eksakt vitenskap, men når du hører ordet plyometric, kan du gå videre og tenke hopping og åndenød. Eksemplene inkluderer knebøy hopp, box jumps, bred hopp, og burpees. Ett av de viktigste formålene med disse eksplosive øvelser er økende makt, sier Laferrera., Ha mer makt betyr at du kan rekruttere muskel fiber raskere og mer effektivt, noe som lønner seg når du forsøker å flytte tunge gjenstander eller arbeider på sprint øvelser i treningsstudioet, legger Lefkowith. Pluss, fordi disse trekkene få pulsen opp, de er store kalori-brennere. Her er sju plyometric trekk du kan gjøre hjemme.

Reps

en Forkortelse for repetisjoner. Si 12 reps betyr å gjøre en øvelse 12 ganger.

Motstand

Motstand betyr hvor mye vekt musklene jobber mot å fullføre en bevegelse., Det kan bety alt fra din egen kroppsvekt til et sett av fem-kilos manualer til en 50-kilos kettlebell.

RPE

Dette står for frekvensen av opplevd anstrengelse, og refererer til intensitet. Det er et referansepunkt som trenere ofte bruker til å kommunisere hvor hardt du skal jobbe siden det som føles lett eller vanskelig er forskjellig for alle. På RPE-skalaen 1 ganske mye betyr null innsats, mens 10 betyr at du jobber hardere enn du trodde du kunne.,

Angir

Et sett refererer til hvor mange ganger du gjentar et gitt antall reps. For eksempel, ett sett kan være 12 reps av push-ups—gjentatt i tre sett, betyr det at du vil gjøre det tre ganger gjennom.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio refererer til øvelse hvor du tar sikte på å holde et sett tempo på et moderat intensitet, som en lang løpe-eller sykkeltur. Denne typen utholdenhetstrening er spesielt gunstig hvis du er trening for en rase eller en hendelse.,

styrketrening

styrketrening betyr å bruke motstand til å arbeide dine muskler, som kan være din kroppsvekt, manualer, kettlebells, sandsekker, motstand band, etc. Målet med denne type trening er å øke muskelmasse. Bli sterkere og bidrar til å forbedre hverdagen ytelse (fra sport til det vanlige liv), forebygge skader, og øke stoffskiftet. Trenger en primer på hvor du skal begynne? Vi har det du trenger.

Super Set

Super-innstillingen betyr at mellom to øvelser og gjør dem back-to-back, forklarer Lefkowith., Det er et par måter å gjøre disse: Du kan spare mange arbeidstimer ved å arbeide to forskjellige muskelgrupper (som armer og ben), slik at du ikke trenger å hvile mellom øvelsene, fordi en muskel gruppe er på bedringens mens den andre jobber. Eller, kan du gjøre to øvelser som arbeider for det samme området, til fullstendig utmattelse en muskel gruppe. Et annet alternativ er å koble «push» og «pull» bevegelser, for eksempel i en push-up og en trekk-opp. «Super sett kan være nyttig hvis du er kort tid, og ønsker fortsatt å fokusere på å bygge styrke, forklarer sier Lefkowith., Og fordi du gjør bevegelser paret sammen, du kommer sannsynligvis til å øke pulsen, også.

Tabata

Tabata er en populær høy intensitet intervall trening-protokollen. Det betyr 20 sekunder av alle-ut innsats etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt åtte ganger, for fire minutter totalt. Det er kjent for det er vanvittig fett-brenning strøm—her er hvorfor.

Du kan også gjerne: En Enkel fettforbrennende Trening Du Kan Gjøre Hjemme