Gym medlemskab—check. Sneakers-check. En total-body træning trukket op på din telefon-check. En forbindelse-øvelse kredsløb-WTF? Nogle gange ser det ud til, at du har brug for en oversætter for at forstå fitnessbetingelser og nøjagtigt, hvad du skal gøre på gymnastiksalen.,

“Jeg fortæller altid folk, at du vil lære, hvorfor du laver noget—at kende en masse bevægelser betyder ikke så meget, når du ikke ved, hvordan du implementerer dem,” forklarer Cori Lefko .ith, Orange County-baseret personlig træner og grundlægger af Redefining Strength. Så selvom du har planker og push-ups ned, kan det at forstå, hvad der virkelig foregår, mens du træner, hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Vi har afkodet 25 fælles fitness vilkår for dig, så du kan træne med tillid og få mest muligt ud af din fitness rutine.,

Se mere

Aktiv Recovery

Dette er en måde at tilbringe din “resten” dag. Så i stedet for at slappe af på sofaen hele dagen planlægger du en slags lavintensitetsaktivitet som let gå eller blid yoga. Årsagen til, at du måske ønsker at gøre dette, i stedet for intet, er, at inkorporering af blid bevægelse i disse dage kan hjælpe med cirkulation (hvilket kan lette ømhed og reducere muskel træthed)., Og husk, om det er blid aktivitet eller fuldstændig hvile, din krop har brug for tid til at komme sig—når du træner, nedbryder du muskelfibre, og bedring er, når den rigtige magi sker, når dine muskler genopbygges stærkere.

aerob træning

“ofte kalder vi alle cardio ‘aerobic’, men aerob er faktisk et specifikt energisystem,” forklarer Lefko .ith. “relatere til, hvordan din krop producerer energi til brændstof din træning.”Under aerob træning bruger din krop ilt til energi, hvilket hjælper med at holde dig i bevægelse i længere tid, som en lang gåtur, løb eller cykeltur.,

anaerob træning

på den anden side beskattes dit anaerobe energisystem, når du udfører træning med høj intensitet, der skyrocker din puls. “Anaerobe aktiviteter er korte intervaller af arbejde, der bruges til at forbedre hastighed og kraft,” forklarer Lefko .ith. Under disse aktiviteter nedbryder dine muskler glukose (aka sukker) til brug som energi (fordi ilt ikke kan levere energi til dine muskler hurtigt nok).,

Boot Camp

Disse klasser er forankret i militær-stil træning, så er der typisk temmelig hård, og de omfatter ofte en kombination af cardio og styrke øvelser. “Boot camp-programmer er designet til at opbygge styrke og fitness gennem en række intense gruppeintervaller,” forklarer Denver-baserede personlige træner Tara Laferrara. “Det starter ofte med løb, efterfulgt af en lang række intervalltræning, herunder kropsvægtbevægelser som push-ups og sit-ups og forskellige typer intense eksplosive øvelser.,”

kredsløb

tænk på dette som en” runde ” øvelser. For eksempel i denne kropsvægt kredsløb træning består et kredsløb af 5 burpees, 10 push-ups, 15 plank jacks og 20 jump s .uats. “Du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste med hvile mellem hver øvelse,” siger Laferrara.

Sammensatte Øvelser

En sammensat øvelse er et træk, der indeholder flere muskelgrupper, som lunges, deadlifts, og squats. Det kan også henvise til to bevægelser, der er spændt sammen, som en bicep-krølle til en skulderpresse., Sammensatte øvelser er effektive til at øge den samlede muskelmasse og forbrænde kalorier (fordi de kræver mere indsats for at gennemføre), i modsætning til isoleringsøvelser, der fokuserer på at arbejde kun en muskelgruppe (som en bicep-krølle).

afkøling

Dette er hvad du gør i slutningen af din træning. Målet er gradvist at bringe din krop tilbage til en hviletilstand ved at sænke din puls og berolige dit nervesystem., Dette gøres typisk med lettere bevægelser og passive strækninger (dem, der holdes på plads i cirka 10 sekunder eller mere).

Cross-Training

Cross-training betyder blanding i forskellige træningsprogrammer og træningsmetoder i stedet for at fokusere på kun en type træning. Dette hjælper ikke kun med at skabe en velafbalanceret fitnessplan, men det kan også hjælpe dig med at nå specifikke mål., For eksempel, hvis du får klar til at køre et løb, vil du ønsker at krydse-tog med styrke og yoga træning, som vil supplere din kører og hjælpe med at forbedre din præstation og mindske risikoen for skade ved at opbygge muskler og øge fleksibiliteten. “Hvis du kun inkluderer en form for træning, kan du holde dig tilbage fra de resultater, du fortjener,” siger Lefko .ith.

DOMS

DOMS står for forsinket muskelømhed, hvilket er den ømhed, du føler dagen eller to efter en hård træning., Dette sker, fordi når du træner, beskadiger du muskelfibre (det er en god ting!). Musklen reparerer og genopbygger derefter, og det er sådan, du bliver stærkere. Den ømhed og smerte, du føler fra DOMS, kommer fra de kemikalier, der modregner smertereceptorer under reparationsprocessen, Robert Hyldahl, Ph. D., en træningsfysiolog ved Brigham Young University, tidligere forklaret til SELF. Denne ømhed kan vare alt fra 24 Til 72 timer efter din træning. (Her er hvad man skal gøre, når DOMS sparker ind efter en træning.,)

Dynamisk Varm-Op

Dette er hvad du skal gøre, før motion for at øge din puls og kropstemperatur i forberedelse til træning. Under denne type opvarmning bevæger du dig gennem strækninger og lette øvelser uden at stoppe (i modsætning til passive strækninger, som holdes på plads, som du gør i en afkøling). Dette hjælper med at øge mobiliteten og bevægelsesområdet, så du kan komme dybere ind i øvelser. Her er fem store dynamiske opvarmningsstrækninger at prøve.,

Foam Rolling

“Foam rolling er en form for massage (eller udløse point release), som du kan gøre for at løsne stramme muskler til at hjælpe med at forbedre din mobilitet,” siger Lefkowith. Brug af en skumrulle hjælper med at udjævne “knuder” i din fascia (laget af bindevæv, der omgiver dine muskler), som kan komme i vejen for dit bevægelsesområde. Dette er afgørende for at udføre øvelser med korrekt form og sørge for, at de rigtige muskelfibre skyder væk., Mens du kan stoppe, slip og skumrulle når som helst, anbefales det ofte at bruge et par minutter med skumrullen før din træning for at hjælpe med at få saftene til at flyde.

funktionelle bevægelser

“Dette henviser generelt til øvelser, der hjælper dig med at bevæge dig og føle dig bedre i hverdagen,” siger Lefko .ith. Disse øvelser ofte efterligne de måder, du bevæger dig uden for gymnastiksalen—for eksempel, ville du bruge mange af de samme muskelgrupper til at udføre en squat, som du ville til crouch ned og binde dine sko.,

pulszoner

Din puls refererer til, hvor mange beats per minute (BPM) dit hjerte er at pumpe, og når det kommer til at arbejde ud af, at kende din puls kan hjælpe med at afgøre, om du arbejder ved den rette intensitet. Du har din hvilepuls, hvilket er hvor hurtigt dit hjerte slår, når du ikke gør noget (den bedste måde at måle dette på er at tage din puls første ting om morgenen)., Generelt, dette bliver lavere, så du får mere plads, fordi dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blod (selv hvis du har et naturligt lav hvilepuls tak til genetik, det kan ikke blive meget lavere, og det er helt fint, siger Lefkowith). Ifølge American Heart Association er gennemsnittet 60-100 BPM. Du har også din maksimale puls, som er den sværeste dit hjerte kan arbejde effektivt.

under din træning har du “mål” – puls zonesoner, der udtrykkes som en procentdel af din maksimale puls., For lav-intensitet cardio, du ønsker at sigte mod 60 til 70 procent af din max puls, for moderat intensitet cardio målet er 70 til 85 procent, og for høj intensitet cardio, 85 procent eller derover. Dette kan hjælpe dig med at se, om du virkelig arbejder så hårdt, som du tror, du er, og justere efter behov for at sikre, at du rammer dine træningsmål. Sådan beregner du dine MA. – og målpuls zonesoner.

HIIT

HIIT står for high intensity interval training., “Dette henviser til hårde hurtige, intense træningsudbrud efterfulgt af korte restitutionsperioder. Denne type træning får og holder din puls op,” forklarer Laferrara, mens du også (typisk) reducerer den samlede tid, du bruger på træning. Denne træning er fantastisk til at brænde fedt, fordi den intense intervaller hjælpe kick-starte den proces, der kaldes excess post-exercise oxygen consumption (AKA “brænde-effekten”), som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du stopper med at arbejde ud som din krop er til at arbejde hårdere og tage i mere ilt for at vende tilbage til sin hviletilstand.,

Interval træning

et interval er simpelthen en aktivitetsperiode eller en hvileperiode. Mens dette ofte refererer til HIIT træning, forklarer Lefko .ith, kan du implementere intervaller i stort set enhver træning. Måske er det 30 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile eller 15 minutters arbejde og 2 minutters hvile—det afhænger af hvad du laver og hvad dine mål er.

isometri

“isometriske øvelser er, hvor du holder en position under spænding og bare forbliver i den position i et bestemt tidsrum,” siger Lefko .ith. Tænk væg sidder og planker., “De er en fantastisk måde at opbygge stabilitet og styrke på. Og at holde en position, der er ubehagelig, kan hjælpe med at opbygge mental styrke, så du endda kan skubbe hårdere under din træning.”

Plyometrics

Det er ikke en eksakt videnskab, men når du hører udtrykket plyometric, kan du gå videre og tænke, hoppe og åndenød. Eksempler vil omfatte s .uat hopper, bo.hopper, brede spring og burpees. Et af hovedformålene med disse eksplosive øvelser er at øge magten, siger Laferrera., At have mere magt betyder, at du kan rekruttere muskel fiber hurtigere og mere effektivt, hvilket betaler sig, når du flytter tunge ting eller arbejder på sprint øvelser i fitnesscentret, tilføjer Lefkowith. Plus, fordi disse bevægelser får din puls op, de er store kalorieindhold brændere. Her er syv plyometriske bevægelser, du kan gøre derhjemme.

Reps

stenografi for gentagelser. At sige 12 reps betyder at gøre en øvelse 12 gange.

modstand

modstand betyder, hvor meget vægt dine muskler arbejder imod for at fuldføre en bevægelse., Det kan betyde alt fra din egen kropsvægt til et sæt fem pund håndvægte til en 50 pund kettlebell.

RPE

Dette står for hastigheden af opfattet anstrengelse og henviser til intensitet. Det er et referencepunkt, som undervisere ofte bruger til at kommunikere, hvor hårdt du skal arbejde, da det, der føles let eller udfordrende, er anderledes for alle. På RPE-skalaen A 1 betyder stort set nulindsats, mens a 10 betyder, at du arbejder hårdere, end du troede, du muligvis kunne.,

Sæt

Et sæt refererer til, hvor mange gange du gentager et givet antal reps. For eksempel, et sæt, kan være 12 reps af push-ups—gentage for tre sæt betyder, at du vil gøre det tre gange igennem.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio refererer til motion, hvor du sigter mod at holde et sæt tempo med en moderat intensitet, som en lang løb eller cykeltur. Denne type udholdenhedstræning er især gavnlig, hvis du træner til et løb eller begivenhed.,

styrketræning

styrketræning betyder at bruge modstand til at arbejde dine muskler; det kan være din kropsvægt, håndvægte, kettlebells, sandposer, modstandsbånd osv. Målet med denne type træning er at øge muskelmassen. At blive stærkere hjælper med at forbedre hverdagens ydeevne (fra sport til regelmæssigt liv), forhindre skader og øge dit stofskifte. Brug for en primer på hvor du skal starte? Vi har dig dækket.

Super sæt

Super indstilling betyder parring to øvelser og gøre dem back-to-back, forklarer Lefko .ith., Der er et par måder at gøre disse: Du kan spare tid ved at arbejde for to forskellige muskelgrupper (ligesom arme og ben), så du ikke behøver at hvile i mellem øvelser, fordi en muskel gruppe er ved at komme, mens den anden arbejder. Eller du kan gøre to øvelser, der arbejder på samme område for helt at træthed en muskelgruppe. En anden mulighed er at parre “push” og “pull” bevægelser—for eksempel en push-up og en pull-up. “Supersæt kan være nyttigt, hvis du har kort tid og stadig ønsker at fokusere på at opbygge styrke,” forklarer siger Lefko .ith., Og fordi du laver bevægelser parret sammen, vil du sandsynligvis også øge din puls.

Tabata

Tabata er en populær høj intensitet interval træning-protokollen. Det betyder 20 sekunders all-out indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget otte gange i fire minutter i alt. Det er kendt for det er vanvittigt fedtforbrænding magt-her er hvorfor.

Du kan også lide: En Simpel fedtforbrændende Træning, Du Kan Gøre Derhjemme