Non è un segreto che la costruzione muscolare diventa più difficile come si invecchia. Ma questo non significa che devi rinunciare ai tuoi sogni di grandi armi—almeno non senza combattere. ” Sono un grande sostenitore di fare il più possibile un allenamento tramite esercizi composti”, afferma Mark Mcilyar, un bodybuilder di 53 anni e il creatore di Abs dopo 40. “Questi movimenti hanno dimostrato di massimizzare la produzione naturale di testosterone di un uomo, che è fondamentale per gli uomini oltre i 40 anni, perché abbiamo livelli di testosterone molto più bassi rispetto a 10 o 20 anni fa.,”

Questi cinque allenamenti mirati otterrà il T up—e il lavoro fatto.

Petto Giorno

A meno che non indicato, fare ogni esercizio per 3 serie di 15 ripetizioni, a riposo per un minuto tra le serie. Usa un peso abbastanza pesante da essere tassato dall’ultimo rappresentante, ma non così tanto che il tuo modulo si rompe.

– Stability ball dumbbell press
– Single-arm incline dumbbell press
– Chest-level cable flys
– Dips to failure
– Stability ball pushups

Back Day

Qui colpirai ogni esercizio per tre serie di 12 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie., Ancora una volta, il carico dovrebbe essere abbastanza pesante che quelle ultime ripetizioni di coppia sono difficili, ma non in cattiva forma.

– Bilanciere stacco
– Martello riga la macchina
– Manubrio spalla si stringe nelle spalle
– T-Bar righe
– Iper-estensioni
– Piegato-over pulldowns

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Gamba Giornata

Per massimizzare la resistenza dell’edificio, potrai fare le prime 3 serie di 8 ripetizioni di ogni esercizio, il riposo di un minuto tra le serie., Quindi farai set di pausa di riposo della stessa mossa, di 8, 4 e 4 ripetizioni ciascuno, impiegando solo 10-15 secondi tra i set. Il cardio finisher brucia più calorie e giri il metabolismo.,

– Bilanciere squat
– Bilanciere squat (rest-pause set)
– a Pochi affondi con manubri
– a Pochi affondi con manubri (rest-pause set)
– Leg press
– Leg press (rest-pause set)
– Split squat, ogni lato
– Split squat, ogni lato (rest-pause set)
– 10 – a 15 minuti di cardio stazione di finitura

Spalla Giornata

Vai pesante sulle spalle 3 serie di 6 ripetizioni di ogni mossa con un minuto di riposo tra le serie, quindi rest-pause, set di 6, 3 e 3 ripetizioni con ogni 10-15 secondi tra le serie.,

– Seduta militare premere
– Seduta military press (rest-pause set)
– Manubrio anteriore solleva
– Manubrio anteriore solleva (rest-pause set)
– Piegato-over posteriore delt flys
– Piegato-over posteriore delt flys (rest-pause set)
– sollevamenti laterali con Manubri
– Manubrio laterale solleva (rest-pause set)
– Arnold presse
– Arnold press (rest-pause set)

di nuovo, Bis e Tris Giorno

In queste parte superiore del corpo, incentrato superset per 3 set da 8 a 12 ripetizioni, riposo di un minuto tra le serie, ma non tra gli esercizi.,

– Supportato piegato sul manubrio righe, ogni lato
– Supportato piegato-over tricipiti tangenti, ogni lato
– EZ bar riccioli
– EZ bar skullcrushers
– Diritto-braccio cavo pushdown
– Tricipiti cavo pushdown
– Seduta riccioli manubri
– Seduti in testa tricipiti estensioni

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