hantlar och kettlebells är bra, doorframe pullup barer är awesome, och vem vill inte ha en cardio rad eller Ski-Erg i deras källare, eller hur? Men om du letar efter ett hem gym verktyg som inte splittras din plånbok, tar upp bredvid inget utrymme, och erbjuder en värld av olika rörelsemöjligheter, ingen av dem är ditt bästa alternativ.
den ultimata små utrymmen, on-the-cheap home gym: ett motståndsband., En standard loopas resistance band är allt du behöver för att omedelbart skapa en utmanande helkroppsträning. Det låter dig lägga till utmaning till grundläggande kroppsvikt rörelser som armhävningar och knäböj, och det gör att du kan göra andra drag också.
slinga ett motståndsband runt en räcke bannister, sängstolpe eller pelare, och du kan göra rader, lockar eller andra rörelser. Häng det från en markis eller trädgren utanför, och du kan göra pulldowns för din rygg och triceps pressdowns.
alternativen är oändliga. Här är din Resistance band primer.,
varför motståndsband fungerar
Även om du har hantlar och kettlebells hemma, eller även om du är bra att göra grundläggande kroppsvikt rörelser, med ett motståndsband runt kan ge allvarligt värde till din träning.
varför? Två ord: tillmötesgående motstånd. I huvudsak ju längre du drar ett motståndsband, desto mer är det ganska bokstavligen ”motstår” dig. Det är ett annat märke av motstånd än att säga en hantel.
ta en bicepscurl., Curl hanteln uppåt, och det kommer en punkt där krullen faktiskt blir ”lätt” för dina biceps, nära toppen av rörelsen. Längden på spaken som utmanar dina biceps minskar när du avslutar träningen, vilket innebär att gravitationen inte längre kan skapa utmaning med hanteln (och din muskel behöver inte längre skapa så mycket kraft för att bekämpa den utmaningen).
gör samma curl med ett motståndsband och när du är nära toppen blir det inte lättare; istället måste du arbeta för att tjäna squeeze på toppen av curl., Det sträckta bandet kämpar dig mer, tvingar dig att accelerera genom hela rörelseområdet och utmana dina muskelfibrer på ett annat sätt. Du måste pressa dina muskler extra hårt för att bekämpa banded motstånd, en vana som kommer att förbättra din hantelträning också.
gör det band bättre än hantlar? Nej. Men båda verktygen kan ha plats i din träning, och i det stora träningsprogrammet kan båda verktygen komplettera varandra. Ett verktyg (tips: inte hanteln) är dock så liten att du enkelt kan passa den i ryggsäcken för varje vägresa.,
de bästa sätten att använda band
att alla gör resistance Band ett kvalitetsalternativ för varje träningspass. Men på ungefär samma sätt som du kan blanda skivstänger, hantlar och kablar på gymmet, vill du helst blanda upp din träning med motståndsband också. Prova dessa tillvägagångssätt med band (och vet att det finns många fler också).
full träning: Ja, du kan använda motståndsband för en helkroppsträning; de kommer att utmana och driva din kropp., Beroende på storleken på ditt motståndsband kanske du inte kan gå otroligt tungt på några av rörelserna där du vill ha mer utmaning, till exempel deadlifts och squats, så om du gör ett band-bara helkroppssession, överväga att göra detta som en krets. Sikta på en pull flytta (en rad eller pulldown eller curl), en push flytta (en pushup, overhead press eller triceps pressdown-stil rörelse) och ett ben flytta (knäböj, marklyft eller utfall) i varje helkropp session.,
efterbehandlare: om du har tillgång till hantlar och skivstänger, eller om du är tillräckligt avancerad med din kroppsvikt för att skapa ensidiga utmaningar (tänk: pistol squats och post pushups), överväga att använda band i slutet av träningen. De är ett bra sätt att främja en aktiv och aggressiv bröstpress på en pushup.
Dropsets: ett bra sätt att använda band hemma är att använda dem i dropsets. En dropset har du börjar med en tyngre vikt (eller en mer utmanande version av ett drag), sedan ”släppa” i en lättare vikt eller mer grundläggande version av en övning., Eftersom du är trött från det första arbetet du lägger in på hårdare drag, känns det lättare att flytta, Ja, hårdare. Prova det med squats. Gör 10 motståndsband squats, håll bandet under fötterna och med händerna på axlarna. Släpp omedelbart bandet och gör 10 standard squats. Gör 3 uppsättningar. Njut av bränningen.
flyttar
blanda-och-matcha dessa drag för att skapa motstånd band träning som du kan göra när som helst, var som helst., Och när du är osäker, kom ihåg att tänka på hela kroppen (ett dragdrag, ett tryckdrag, ett bendrag):
19 Starter drag
börja med dessa 19 drag från David Jack, skapare av MH: s muskel efter 40-programmet. De kommer att träffa hela din kropp i alla riktningar. Listan markeras av en mängd kritiska ryggrörelser: split-stance-raden, reverse fly, single-arm reverse fly och den klassiska böjda raden.,
Pallof Press
Du kommer att rocka din abs i denna klassiska buken övning, som drar nytta av banded motstånd för att utmana din kärna mot all rotation.
12 när som helst-var som helst Band flyttar
tränare Sean Garner, skapare av 6-veckors svett, träffar på många av idéerna Jack gör, och lägger till 12 nya drag för dig här, inklusive en bandad monster promenad som kommer att lysa upp dina glutes, och en bandad Hoppa squat som lär dig att skapa lägre kroppsexplosion.,
Triceps Pressdown Countdown Series
detta drag från fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. handlar om att isolera dina triceps, vilket förstärker tanken att även när dina armar är raka måste dina triceps fungera.
Rotator Cuff Shoulder Warmup
attackera den lilla, stödjande muskulaturen inom axlarna, bulletproofing överkroppen för bänkpressar och pullups lika med denna serie av rörelser.,
Mobility Wall Squat
inte varje banded move handlar om ren muskel. Mobility wall squat öppnar dina höfter och förbättrar din squatform och teknik.
Hollow Hold Banded Core Series
den här handlar om abs, kämpar mot både anti-rotation och anti-förlängning (kan du hålla din kärna kontrakterad oavsett hur bandet drar dig?). Det ser lätt ut. Det är inte sant.,
Hollow Hold Triceps Series
du tränar dina triceps och får värdefulla ab arbete här.
Half-Iso Kneeling Straight-Arm Pulldown
den här kommer att lysa upp ryggen, och det finns mycket mer ab utmaning i det än du kan förvänta dig först.
Hollow Hold Fly till Banded Pushup Finisher
vi märker detta en efterbehandlare, men det kan lätt vara ett huvudelement i alla Bröst träningspass också. Du ’ ll rulla runt på golvet och bygga muskler också!,
Chaos Band L-Sit Chinup
den här är inte för svag i hjärtat, och det är verkligen inte lätt. Bygg upp till det. Om du vågar.
Ground-Pound alternerande Press
den här kommer att bygga ditt bröst och utmana din kärna samtidigt. Och ja det är roligt att slå marken.
Crucifix Arm Finisher
ett motståndsband, en struktur, massor av biceps och triceps pump kul.,
Half-Kneeling Archer Row
Bulletproof dina axlar och bygga mid-back styrka (och mer ab styrka än du tror också) med den här.
Partner Hollow Body Pallof Game
ta en partner och injicera lite kul (och allvarlig Anti-rotations utmaning också!) i din träning med denna efterbehandling ab spel.
planka Triceps Kickback
Ja, med band, kan du växa dina armar och skulptera dina abs på en gång! Du gör det här.,
Bröst Fly Finisher
hitta två inlägg och gör dig redo att spränga bröstet med detta drag, vilket handlar om att klämma fast mitten av bröstet.
ansiktsdrag
ansiktsdragningen, när den görs korrekt, kommer att lysa upp ryggen och skottsäkra axlarna. Roligt faktum: Det är bäst med band.
motståndsband Lateral höjning
Lägg till djup på axlarna med det här enkla motståndsbandet.,
Resistance Band Athleticism flyttar
Bygg hastighet och atleticism med dessa drag från tränare Gerren Lilles.
Banded Triceps Pressdown Series
ett annat drag som kommer att driva dina triceps till gränsen och tvinga dig att äga den raka armpositionen.
Banded Leg Curl
detta drag lägger hamstring storlek och styrka. Och du behöver inte mycket utrymme för att göra det heller.,
Lämna ett svar