Manualer og kettlebells er stor, doorframe pullup barer er awesome, og som ikke ønsker en cardio rad eller Ski-Erg i deres kjeller, rett? Men hvis du er på jakt etter et hjem gym verktøy som ikke knuse din lommebok, tar opp ved siden ingen plass, og tilbyr en verden av variert bevegelse muligheter, og ingen av dem er din beste alternativet.
Den ultimate små områder, on-the-billige hjemme gym: En motstand band., En standard repeterende motstand band er alt du trenger for å kjapt lage en utfordrende full body workout. Den lar deg legge til utfordringen til grunnleggende kroppsvekt bevegelser som pushups og knebøy, og det tillater deg å gjøre andre beveger seg for.
Loop-en motstand band rundt et rekkverk bannister, bedpost, eller søyle, og du kan gjøre rader, krøller, eller andre trekk. Henge den fra en markise eller grein ute, og du kan gjøre pulldowns for rygg og triceps pressdowns.
valgene er uendelige. Her er din motstand band primer.,
Hvorfor Motstand Band Arbeid
Selv om du har manualer og kettlebells hjemme, eller selv om du er fine å gjøre grunnleggende kroppsvekt bevegelser, å ha en motstand band rundt kan gi alvorlige verdi til din trening.
Hvorfor? To ord: å Møte motstand. I hovedsak, jo lenger du trekke en motstand band, jo mer det helt bokstavelig «tåler» du. Det er en annen merkevare av motstand enn si en dumbbell.
Ta en biceps curl., Curl dumbbell oppover, og det kommer et punkt hvor den krøller seg faktisk blir «lett» for biceps, nær toppen av bevegelsen. Lengden på håndtaket som utfordrer dine biceps reduseres etter hvert som du er ferdig med øvelsen, som betyr at tyngdekraften kan ikke lenger opprette utfordring med dumbbell (og muskel ikke lenger trenger å lage så mye kraft for å bekjempe den utfordringen).
å Gjøre det samme curl med en motstand band og når du nærmer deg toppen, det blir ikke lettere; i stedet, du må jobbe for å tjene klem på toppen av den krøller seg., Strukket band kjemper deg mer, tvinger deg til å akselerere gjennom hele spekteret av bevegelse og utfordrende muskel fiber på en annen måte. Du må presse musklene ekstra vanskelig å bekjempe banded motstand, en vane som vil forbedre din dumbbell trening, også.
Ikke at det er få band som er bedre enn manualer? Ingen. Men begge verktøyene kan ha en plass i opplæringen, og i grand trening ordningen, både verktøy kan utfylle hverandre. Ett verktøy (hint: ikke dumbbell), er imidlertid så liten at du lett kan få plass til det i ryggsekken for noen og hver biltur.,
De Beste Måtene å Bruke Band
At alle gjør motstand band en kvalitet alternativet for trening. Men på samme måte som du kan blande vektstenger, manualer, kabler og på treningsstudio, du ideelt sett ønsker å blande opp din trening med motstand band også. Prøv disse metodene med band (og vet at det er mange flere også).
Full Trening: Ja, du kan bruke motstand band for en hel full body workout, de vil utfordre og presse kroppen., Avhengig av størrelsen på din motstand band, vil du kanskje ikke være i stand til å gå utrolig tungt på noen av animasjonene hvor du vil ha mer utfordring, slik som deadlifts og knebøy, så hvis du gjør en band-bare full-body-økt, kan du vurdere å gjøre dette som en krets. Mål for ett trekk flytte (en rad eller pulldown eller krøllet), trykke på en knapp, trekk (en pushup, overhead trykk, eller triceps pressdown-stil bevegelse) og ett ben flytte (knebøy, markløft, eller lunge) i alle full-body-økten.,
Spillere: Hvis du har tilgang til manualer og vektstenger, eller hvis du er avansert nok med din kroppsvekt for å lage ensidige utfordringer (tenk: pistol squats og etter pushups), bør du vurdere å bruke band i nærheten slutten av treningen. De er en flott måte å fremme en aktiv og aggressiv presse brystet på en pushup.
Dropsets: En bra måte å bruke band hjemme er å bruke dem i dropsets. En dropset har du starter med en tyngre vekt (eller en mer utfordrende versjon av en film), for deretter å «slippe» inn i en lettere vekt, eller mer grunnleggende versjonen av en øvelse., Fordi du er sliten fra innledende arbeidet du legger ned på hardere flytte, jo lettere flytte føles godt, hardere. Prøv det med knebøy. 10 motstand band knebøy, holder bandet under føttene og med hendene på skuldrene. Slipp umiddelbart band og gjøre 10 standard knebøy. Gjør 3 sett. Nyt brenne.
De Flytter
Mix-og-match disse trekkene for å skape motstand band-trening som du kan gjøre når som helst, hvor som helst., Og når du er i tvil, må du huske å tenke full-body (ett trekk flytte, trykke på en knapp, flytte, ett ben flytte):
19 Starter Flytter
Begynn med disse 19 beveger seg fra David Jack, skaperen av MH ‘ s Muscle Etter 40-programmet. De vil treffe hele kroppen i alle retninger. Listen er markert med en rekke kritiske stolryggen: split-holdning rad, og omvendt fly, single-arm omvendt fly, og den klassiske bøyd-over rad.,
Pallof Press
vil Du rock din abs i dette klassiske abdominal trening, som tar fordel av banded motstand til å utfordre din kjernevirksomhet mot alle rotasjon.
– >
12 når som Helst, hvor som Helst Band Flytter
Trener Sean Garner, skaperen av 6-Ukers Svette Av, treffer på mange av de ideene Jack gjør, og legger til 12 nye bevegelser for deg her, inkludert en banded monster gange som vil lyse opp din setemuskler, og stripete hoppe knebøy som vil lære deg å lage lavere organ eksplosjon.,
– >
Triceps Pressdown Nedtelling Serien
Dette flytte fra fitness-direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. handler om å isolere din triceps, forsterke ideen om at selv når armene er rett, din triceps må jobbe.
– >
Rotator Cuff Skulder Warmup
Angripe den lille, støtte muskulaturen i skuldrene, bulletproofing overkroppen for benken presser og pullups er likt med denne serien av trekk.,
– >
Mobilitet Veggen Knebøy
Ikke alle stripete trekk er om ren muskel. Mobilitet veggen knebøy vil åpne hoftene og forbedre din knebøy form og teknikk.
– >
Hul Hold Banded Core-Serien
Dette er alt om abs, kjemper mot både anti-rotasjon, og anti-extension (du kan holde din kjernevirksomhet kontrakt uansett hvor bandet trekker du?). Det ser enkelt. Det er ikke om.,
– >
Hul Hold Triceps-Serien
vil Du trene triceps og få verdifull ab arbeid her.
– >
Halv-Iso Kneler Rett Arm Pulldown
Dette vil lyse opp din tilbake, og det er mye mer ab utfordring i det enn du kan forvente ved første.
– >
Hul Hold Fly til Banded Pushup Ferdiggjøreren
Vi merker dette en etterbehandler, men det kan lett bli en main element i alle bryst trening også. Du vil rulle rundt på gulvet og bygge muskler også!,
– >
Kaos Bandet L-Sit Chinup
Dette er ikke for svak til hjertet, og det er absolutt ikke lett. Bygge opp til det. Hvis du tør.
– >
Bakken-Kilos Vekslende Trykk på
Dette vil bygge brystet og utfordre din kjernevirksomhet samtidig. Og ja, det er gøy å slå bakken.
– >
Krusifiks Arm Ferdiggjøreren
En motstand band, en struktur, masse biceps og triceps pumpe moro.,
– >
Halvt Knelende Archer Rad
Skuddsikkert skuldrene og bygge mid-tilbake styrke (og mer ab styrke enn du tror også) med denne.
– >
Partner Hul Kropp Pallof Spillet
finn en partner, og ta noen morsomme (og alvorlige anti-rotasjons-utfordring! i trening med dette etterbehandling ab spillet.
– >
Planke Triceps Kickback
Ja, med band, du kan dyrke dine armer og forme din abs alle på én gang! Vil du gjøre det her.,
– >
Brystet Fly Ferdiggjøreren
Finn to innlegg, og gjør deg klar til å blåse opp brystet med dette trekket, som handler om å klemme om midt på brystet.
– >
Face Pull
ansiktet trekk, når det gjøres riktig, vil lyse opp din tilbake og skuddsikkert skuldrene. Fun fact: Det er best med band.
– >
Motstand Band Lateral Raise
Legg til dybde til skuldrene med dette enkle motstand band flytte.,
– >
Motstand Band Atletiske Bevegelser
Bygge hastighet og atletiske med disse beveger seg fra trener Gerren Lilles.
– >
Banded Triceps Pressdown Serien
et Annet trekk som vil presse dine triceps til grensen, tvinge deg til egen rett-arm posisjon.
– >
Banded Leg Curl
Dette trekket legger til hamstring størrelse og styrke. Og du trenger ikke mye rom til å gjøre det, heller.,
– >
Legg igjen en kommentar