hantle i kettlebells są świetne, drążki dociskowe są niesamowite, a kto nie chce wiersza cardio lub Ski-Erg w piwnicy, prawda? Ale jeśli szukasz narzędzia do domowej siłowni, które nie rozbije Twojego portfela, nie zajmuje prawie miejsca i oferuje świat różnorodnych możliwości ruchu, żadna z nich nie jest najlepszą opcją.

najlepsza, tania, domowa siłownia: Opaska oporowa., Jedna standardowa zapętlona Opaska oporowa to wszystko, czego potrzebujesz, aby natychmiast stworzyć wymagający trening całego ciała. To pozwala dodać wyzwanie do podstawowych ruchów ciała, takich jak pompki i przysiady, i to pozwala na wykonywanie innych ruchów zbyt.

zapętl opaskę oporową wokół poręczy, słupka lub słupka, a możesz wykonywać rzędy, loki lub inne ruchy. Powieś go na markizie lub gałęzi drzewa na zewnątrz, a możesz wykonywać pulldowny na plecy i triceps.

opcje są nieograniczone. To Twój podkład na opaskę ruchu oporu.,

dlaczego działają opaski oporowe

J. Ivan Rodrguez Pacheco/Eyeemgetty Images

nawet jeśli masz hantle i kettlebells w domu, lub nawet jeśli jesteś w porządku wykonując podstawowe ruchy masy ciała, posiadanie opaski oporowej może przynieść poważną wartość twoje treningi.

Dlaczego? Dwa słowa: akomodacja oporu. Zasadniczo, im dalej ciągniesz opaskę oporu, tym bardziej dosłownie „opiera się” Tobie. To inna marka oporu niż hantle.

weź biceps curl., Zwiń hantle w górę, a nadchodzi punkt, w którym zwinięcie staje się „łatwe” dla bicepsów, w pobliżu górnej części ruchu. Długość dźwigni, która wyzwala biceps, zmniejsza się wraz z zakończeniem ćwiczenia, co oznacza, że grawitacja nie może już tworzyć wyzwania za pomocą hantli (a twój mięsień nie musi już tworzyć tyle siły, aby walczyć z tym wyzwaniem).

zrób to samo zwijanie z opaską oporową i jak jesteś blisko góry, nie staje się to łatwiejsze; zamiast tego musisz pracować, aby zarobić na ściśnięcie na górze zwijania., Rozciągnięta Opaska walczy z Tobą bardziej, zmuszając cię do przyspieszenia w całym zakresie ruchu i kwestionując włókna mięśniowe w inny sposób. Będziesz musiał wyciskać mięśnie bardzo ciężko, aby walczyć z oporem pasmowym, nawykiem, który poprawi również trening z hantlami.

czy to lepsze od hantli? Nie. Ale oba narzędzia mogą mieć miejsce w treningu, a w programie grand workout oba narzędzia mogą się wzajemnie uzupełniać. Jedno narzędzie (podpowiedź: nie hantle) jest jednak tak małe, że bez problemu zmieścisz je w plecaku na każdą podróż.,

najlepsze sposoby korzystania z opasek

to wszystko sprawia, że opaski oporowe są opcją jakości dla każdego treningu. Ale w ten sam sposób możesz mieszać sztangę, hantle i kable na siłowni, idealnie chcesz mieszać swój trening z opaskami oporowymi. Wypróbuj te podejścia z zespołami (i wiedz, że jest ich o wiele więcej).

pełny trening: tak, możesz używać opasek oporowych do całego treningu całego ciała; będą rzucać wyzwanie i popychać twoje ciało., W zależności od wielkości pasma oporu, możesz nie być w stanie wykonać niewiarygodnie ciężkich ruchów, w których będziesz potrzebował więcej wyzwań, takich jak deadlifty i przysiady, więc jeśli robisz sesję całego ciała tylko dla zespołów, rozważ zrobienie tego jako obwód. Celuj w jeden ruch pull (wiersz lub pulldown lub curl), jeden ruch push (pushup, overhead press lub triceps pressdown-style motion) i jeden ruch nóg (przysiad, deadlift lub longe) w każdej sesji całego ciała.,

Finishers: jeśli masz dostęp do hantli i sztangi, lub jeśli jesteś wystarczająco zaawansowany w swojej masie ciała, aby tworzyć jednostronne wyzwania (pomyśl: przysiady pistoletowe i pompki po), rozważ użycie opasek pod koniec treningu. To świetny sposób na aktywne i agresywne ściskanie klatki piersiowej podczas pompek.

Dropsets: jednym z najlepszych sposobów na korzystanie z zespołów w domu jest używanie ich w dropsetach. Dropset polega na tym, że zaczynasz od cięższego ciężaru (lub bardziej wymagającej wersji ruchu), a następnie „spadasz” do lżejszej lub bardziej podstawowej wersji ćwiczenia., Ponieważ jesteś zmęczony początkową pracą, którą włożyłeś w trudniejszy ruch, łatwiejszy ruch wydaje się, cóż, trudniejszy. Spróbuj z przysiadami. Wykonaj 10 przysiadów oporowych, trzymając opaskę pod stopami i rękami przy ramionach. Natychmiast zwolnij opaskę i zrób 10 standardowych przysiadów. Zrób 3 zestawy. Ciesz się oparzeniem.

ruchy

wymieszaj i dopasuj te ruchy, aby stworzyć treningi z oporem, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie., A kiedy masz wątpliwości, pamiętaj, aby myśleć o całym ciele (one pull move, one push move, one leg move):

19 ruchów startera

zacznij od tych 19 ruchów Davida Jacka, twórcy programu Muscle After 40 MH. Uderzą w twoje ciało we wszystkich kierunkach. Lista jest podkreślona przez szereg krytycznych ruchów wstecz: split-stance row, reverse fly, jednoramienny reverse fly i klasyczny bent-over rząd.,

Pallof Press

w tym klasycznym ćwiczeniu brzucha będziesz kołysać mięśnie brzucha, które wykorzystują odporność pasków, aby zakwestionować rdzeń przed wszystkimi obrotami.

12 ruchów zespołu w dowolnym miejscu i czasie

trener Sean Garner, twórca 6-tygodniowego Sweat Off, wykorzystuje wiele pomysłów, które Jack robi, i dodaje 12 nowych ruchów tutaj, w tym banded Monster walk, który rozświetli twoje pośladki, i banded Jump squat, który nauczy Cię tworzyć eksplozję dolnej części ciała.,

Triceps Pressdown Countdown Series

ten ruch dyrektora fitness Ebenezera Samuela, C. S. C. S. polega na izolowaniu tricepsów, wzmacniając ideę, że nawet gdy twoje ramiona są proste, Twój triceps musi działać.

rozgrzewka ramion z mankietem Rotatorowym

atakuj małe, wspierające mięśnie w ramionach, izolując górną część ciała przed prasami i pullupami za pomocą tej serii ruchów.,

ruch na ścianie

nie każdy ruch na ścianie polega na czystych mięśniach. Przysiad na ścianie mobilności otworzy twoje biodra i poprawi twoją formę i technikę przysiadu.

Hollow Hold Banded Core Series

ten jest o abs, walka zarówno anty-rotation i anty-extension (można utrzymać swój rdzeń zakontraktowane bez względu na to, jak zespół ciągnie cię?). Wygląda na łatwe. Ale nie jest.,

Seria Hollow Hold Triceps

trenujesz swoje tricepsy i zdobędziesz tutaj cenną pracę ab.

pół-Iso klęczące proste ramię Pulldown

ten będzie rozjaśnić plecy, i jest o wiele więcej wyzwanie ab niż można się spodziewać na początku.

Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher

oznaczamy to jako finisher, ale może być również głównym elementem każdego treningu klatki piersiowej. Będziesz toczyć się po podłodze i budować mięśnie też!,

Chaos Band L-sit Chinup

ten nie jest dla osób o słabym sercu i na pewno nie jest łatwy. Zrób to. Jeśli się odważysz.

I tak, fajnie jest uderzać w ziemię.

Końcówka do ramion krzyżowych

jedna Opaska oporowa, jedna konstrukcja, mnóstwo zabawy pompką bicepsów i tricepsów.,

pół-klęczący łucznik wiersz

kuloodporne ramiona i budować siłę połowy pleców (i więcej siły ab niż myślisz zbyt) z tym jednym.

Partner Hollow Body gra Pallof

chwyć partnera i wstrzyknij trochę zabawy (i poważne wyzwanie anty-rotacyjne też!) do treningu z tą kończącą się grą ab.

Plank Triceps Kickback

tak, dzięki opaskom możesz rozwijać ramiona i rzeźbić mięśnie brzucha na raz! Zrobisz to tutaj.,

Chest Fly Finisher

Znajdź dwa posty i przygotuj się na wysadzenie klatki piersiowej tym ruchem, który polega na wyciskaniu środka klatki piersiowej.

pociągnięcie twarzy

pociągnięcie twarzy, gdy zostanie wykonane poprawnie, rozświetli twoje plecy i wzmocni twoje ramiona. Ciekawostka: najlepiej z zespołami.

poprzeczne podnoszenie pasma oporu

Dodaj głębokość do ramion za pomocą tego prostego ruchu pasma oporu.,

oporowe ruchy atletyczne

rozwijaj szybkość i atletyczność dzięki tym ruchom od trenera Gerrena Lilles.

Banded triceps Pressdown Series

kolejny ruch, który popchnie Twój triceps do granic możliwości, zmuszając cię do posiadania pozycji prostej ramienia.

zwijanie pasków na nogi

ten ruch dodaje rozmiar i siłę ścięgna ścięgna. I nie potrzebujesz dużo miejsca, żeby to zrobić.,

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podawaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io