las mancuernas y las pesas rusas son geniales, las barras pullup doorframe son increíbles, y ¿quién no quiere una fila de cardio o Ski-Erg en su sótano, ¿verdad? Pero si estás buscando una herramienta de gimnasio en casa que no rompa tu billetera, ocupa casi ningún espacio y ofrece un mundo de variadas posibilidades de movimiento, ninguna de esas es tu mejor opción.
El último Gimnasio casero de espacios pequeños y barato: una banda de resistencia., Una banda de resistencia en bucle estándar es todo lo que necesita para crear instantáneamente un entrenamiento de cuerpo completo desafiante. Te permite añadir desafío a los movimientos básicos del peso corporal como flexiones y sentadillas, y te permite hacer otros movimientos también.
coloque una banda de resistencia alrededor de una barandilla, poste de la cama o pilar, y puede hacer filas, rizos u otros movimientos. Cuélgalo de un toldo o de una rama de un árbol afuera, y puedes hacer pulldowns para la espalda y las flexiones de tríceps.
Las opciones son infinitas. Aquí está tu imprimación de banda de resistencia.,
por qué funcionan las bandas de Resistencia
incluso si tienes mancuernas y kettlebells en casa, o incluso si estás bien haciendo movimientos básicos de peso corporal, tener una banda de resistencia alrededor puede traer un valor serio a tus entrenamientos.
¿por Qué? Dos palabras: acomodarse a la resistencia. Esencialmente, cuanto más tires de una banda de resistencia, más literalmente te «resiste». Esa es una marca diferente de resistencia que digamos una mancuerna.
tome un rizo de bíceps., Riza la mancuerna hacia arriba, y llega un punto donde el rizo realmente se vuelve «fácil» para tus bíceps, cerca de la parte superior del movimiento. La longitud de la palanca que desafía tus bíceps disminuye a medida que terminas el ejercicio, lo que significa que la gravedad ya no puede crear un desafío con la mancuerna (y tu músculo ya no necesita crear tanta fuerza para luchar contra ese desafío).
haz el mismo rizo con una banda de resistencia y a medida que te acercas a la parte superior, no se vuelve más fácil; en cambio, tienes que trabajar para ganar el apretón en la parte superior del rizo., La banda estirada te está luchando más, obligándote a acelerar a través de todo el rango de movimiento y desafiando tus fibras musculares de una manera diferente. Tendrás que apretar tus músculos con mucha fuerza para luchar contra la resistencia a bandas, un hábito que también mejorará tu entrenamiento con mancuernas.
¿eso hace que las bandas sean mejores que las mancuernas? No. Pero ambas herramientas pueden tener un lugar en su entrenamiento, y en el gran esquema de entrenamiento, ambas herramientas pueden complementarse entre sí. Una herramienta (sugerencia: no la mancuerna), sin embargo, es tan pequeña que puede caberla fácilmente en su mochila para cualquier viaje por carretera.,
las mejores formas de usar bandas
que hacen de las bandas de Resistencia una opción de calidad para cualquier entrenamiento. Pero de la misma manera que puedes mezclar pesas, mancuernas y cables en el gimnasio, lo ideal es mezclar tu entrenamiento con bandas de resistencia también. Pruebe estos enfoques con bandas (y sepa que también hay muchos más).
entrenamiento completo: Sí, puedes usar bandas de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo; desafiarán y empujarán tu cuerpo., Dependiendo del tamaño de su banda de resistencia, es posible que no pueda ir increíblemente pesado en algunos de los movimientos donde querrá más desafío, como peso muerto y sentadillas, por lo que si está haciendo una sesión de cuerpo completo solo para bandas, considere hacerlo como un circuito. En cada sesión de cuerpo completo, intenta hacer un movimiento de tirón (una fila, un tirón o un rizo), un movimiento de empuje (una lagartija, una pulsación superior o un movimiento de presión de tríceps) y un movimiento de pierna (sentadilla, peso muerto o estocada).,
finalizadores: si tienes acceso a mancuernas y pesas, o si eres lo suficientemente avanzado con tu peso corporal para crear desafíos unilaterales (piensa: sentadillas con pistola y flexiones posteriores), considera usar bandas cerca del final de tu entrenamiento. Son una gran manera de promover un apretón de pecho activo y agresivo en una lagartija.
Dropsets: una gran manera de usar bandas en casa es usarlas en dropsets. Un dropset te hace comenzar con un peso más pesado (o una versión más desafiante de un movimiento), luego «caer» en un peso más ligero o una versión más básica de un ejercicio., Debido a que estás fatigado por el trabajo inicial que pones en el movimiento más difícil, el movimiento más fácil se siente, bueno, más difícil. Inténtalo con sentadillas. Haz 10 sentadillas de banda de resistencia, sosteniendo la banda debajo de los pies y con las manos a los hombros. Inmediatamente suelte la banda y haga 10 sentadillas estándar. Haz 3 series. Disfruta de la quema.
los movimientos
combina estos movimientos para crear entrenamientos de bandas de resistencia que puedes hacer en cualquier momento y lugar., Y en caso de duda, recuerde pensar en cuerpo completo (un movimiento de tracción, un movimiento de empuje, un movimiento de pierna):
19 movimientos iniciales
comience con estos 19 movimientos de David Jack, creador del programa Muscle After 40 de MH. Te golpearán todo el cuerpo en todas direcciones. La lista se destaca por una serie de movimientos críticos hacia atrás: la fila de postura dividida, la mosca inversa, la mosca inversa de un solo brazo y la clásica fila doblada.,
Pallof Press
balancearás tus abdominales en este clásico ejercicio abdominal, que aprovecha la resistencia de bandas para desafiar tu core contra toda rotación.
12 movimientos de banda en cualquier momento y en cualquier lugar
El entrenador Sean Garner, creador del Sweat Off de 6 semanas, golpea muchas de las ideas que Jack hace y agrega 12 nuevos movimientos para ti aquí, incluyendo un paseo de monstruo con bandas que iluminará tus glúteos y una sentadilla de salto con bandas que te enseñará a crear una explosión en la parte inferior del cuerpo.,
Tríceps Pressdown cuenta Regresiva de la Serie
Este movimiento de aptitud de director de Ebenezer Samuel, C. S. C. S. es todo acerca de la aislamiento de su tríceps, reforzando la idea de que incluso cuando los brazos están rectos, tríceps, deben estar trabajando.
Manguito de los Rotadores del Hombro de Calentamiento
el Ataque de los pequeños, apoyo de la musculatura dentro de sus hombros, bulletproofing la parte superior de su cuerpo para prensas de banco y pullups por igual con esta serie de movimientos.,
la Movilidad de la Pared Bajita
No todas las bandas se mueven es de puro músculo. La mobility wall squat abrirá tus caderas y mejorará tu forma y técnica de sentadilla.
Hueco Mantenga Bandas Núcleo de la Serie
Esto es todo acerca de los abdominales, la lucha contra el anti-rotación y anti-extensión (puede usted mantener su núcleo contratado no importa cómo la banda saca usted?). Parece fácil. Pero no lo es.,
Hueco Mantener Tríceps de la Serie
Le voy a entrenar los tríceps y obtener valiosa ab trabajo aquí.
Medio-Iso Rodillas Recto-Brazo Desplegable
Este se encenderá su espalda, y hay un montón más de ab reto en el que usted puede esperar en un principio.
Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher
etiquetamos esto como un finisher, pero también puede ser fácilmente un elemento principal en cualquier entrenamiento de pecho. Vas a rodar por el suelo y construir músculo también!,
el Caos de la Banda L-Sit Chinup
Este no es para los débiles de corazón, y ciertamente no es fácil. Construir hasta él. Si te atreves.
Tierra-Libra Alternando Pulse
Esto va a construir su pecho y el desafío de su núcleo simultáneamente. Y sí, es divertido golpear el suelo.
Crucifijo Brazo Clasificador
Una banda de resistencia, una estructura, un montón de bíceps y tríceps de la bomba de diversión.,
Media rodilla arquero fila
A Prueba de balas sus hombros y construir la fuerza de la mitad de la espalda (y más fuerza ab de lo que piensas también) con este.
Socio Cuerpo Hueco Pallof Juego
busque una pareja e inyectar un poco de diversión (y seria anti-rotación reto demasiado!) en su entrenamiento con este juego de acabado ab.
Tablón de patada de Tríceps
Sí, con bandas, usted puede crecer sus brazos y esculpir tus abdominales todos a la vez! Lo harás aquí.,
Mosca en el Pecho de la Acabadora
Encontrar dos puestos y conseguir listo para volar hasta su pecho, con este movimiento, que se trata de exprimir a pesar de que la mitad de su pecho.
Face Pull
El face pull, cuando se hace correctamente, iluminará tu espalda y a prueba de balas tus hombros. Dato curioso:es mejor con bandas.
Banda de Resistencia de elevación Lateral
Añadir profundidad a sus hombros con este simple banda de resistencia de mover.,
Banda de Resistencia de Atletismo se Mueve
aumentar la velocidad y la agilidad con estos movimientos de entrenador Gerren Lilles.
Bandas Tríceps Pressdown de la Serie
Otro movimiento que va a empujar a su tríceps hasta el límite, lo que obligó a los dueños de la recta a la posición del brazo.
Bandas de flexión de Pierna
Este movimiento añade tendón de la corva, el tamaño y la fuerza. Y tampoco necesitas mucho espacio para hacerlo.,
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