Gym Membership-Check. Turnschuhe—check. Ein Ganzkörpertraining auf dem Handy—Check. Eine Verbindung-Übung Schaltung-WTF? Manchmal scheint es, als bräuchten Sie einen Übersetzer, um Fitnessbegriffe zu verstehen und genau das, was Sie im Fitnessstudio tun sollten.,

„Ich sage den Leuten immer, dass Sie lernen möchten, warum Sie etwas tun—wenn Sie eine Reihe von Bewegungen kennen, spielt es keine Rolle, wann Sie nicht wissen, wie Sie sie umsetzen sollen“, erklärt Cori Lefkowith, Personal Trainer in Orange County und Gründer von Redefining Strength. Selbst wenn Sie Planken und Liegestütze haben, kann es Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen, wenn Sie verstehen, was während des Trainings wirklich vor sich geht. Wir haben 25 gängige Fitnessbegriffe für Sie dekodiert, damit Sie selbstbewusst trainieren und das Beste aus Ihrer Fitnessroutine herausholen können.,

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Aktive Wiederherstellung

Dies ist eine Möglichkeit, Ihren“ Ruhetag “ zu verbringen. Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu faulenzen, planen Sie eine Aktivität mit geringer Intensität wie leichtes Gehen oder sanftes Yoga. Der Grund, warum Sie dies anstelle von nichts tun möchten, ist, dass die Einbeziehung sanfter Bewegungen in diese Tage die Durchblutung fördern kann (was Schmerzen lindern und Muskelermüdung reduzieren kann)., Und denken Sie daran, ob es sanfte Aktivität oder vollständige Ruhe ist, Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen—wenn Sie trainieren, brechen Sie Muskelfasern ab, und Erholung ist, wenn die wahre Magie passiert, wenn Ihre Muskeln stärker aufbauen.

Aerobic-Übungen

„Oft nennen wir alle Cardio-Aerobic, aber Aerobic ist eigentlich ein spezifisches Energiesystem“, erklärt Lefkowith. „beziehen Sie sich darauf, wie Ihr Körper Energie produziert, um Ihr Training zu befeuern.“Während des Aerobic-Trainings verbraucht Ihr Körper Sauerstoff als Energie, wodurch Sie sich über einen längeren Zeitraum in Bewegung halten, z. B. einen langen Spaziergang, Lauf oder eine Radtour.,

Anaerobe Übung

Andererseits wird Ihr anaerobes Energiesystem besteuert, wenn Sie hochintensive Workouts durchführen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. „Anaerobe Aktivitäten sind kurze Arbeitsintervalle, die zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Leistung verwendet werden“, erklärt Lefkowith. Während dieser Aktivitäten bauen Ihre Muskeln Glukose (auch bekannt als Zucker) ab, um sie als Energie zu nutzen (da Sauerstoff Ihren Muskeln keine Energie schnell genug liefern kann).,

Boot Camp

Diese Klassen sind verwurzelt im militärischen Stil Ausbildung, so sind in der Regel ziemlich hart, und Sie enthalten oft eine Kombination aus cardio-und Kraftübungen. „Boot Camp-Programme wurden entwickelt, um Kraft und Fitness durch eine Vielzahl intensiver Gruppenintervalle aufzubauen“, erklärt die in Denver ansässige Personal Trainerin Tara Laferrara. „Es beginnt oft mit dem Laufen, gefolgt von einer Vielzahl von Intervalltraining, einschließlich Körpergewichtsbewegungen wie Liegestützen und Sit-ups sowie verschiedenen Arten intensiver explosiver Übungen.,“

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Betrachten Sie dies als eine „Runde“ von Übungen. Zum Beispiel, in diesem Körpergewicht circuit workout, eine Schaltung besteht aus 5 burpees, 10 push-ups, 15 plank jacks und 20 jump squats. „Sie bewegen sich von einer Übung zur nächsten mit Ruhe zwischen jeder Übung“, sagt Laferrara.

Zusammengesetzte Übungen

Eine zusammengesetzte Übung ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen wie Lunges, Kreuzheben und Kniebeugen umfasst. Es kann sich auch auf zwei Bewegungen beziehen, die aneinander aufgereiht sind, wie eine Bizeps-Locke zu einer Schulterpresse., Compound-Übungen sind effizient, um die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen (da sie mehr Anstrengung erfordern), im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen nur eine Muskelgruppe (wie eine Bizeps-Locke) trainiert wird.

Cool-Down

Das machst du am Ende deines Workouts. Ziel ist es, Ihren Körper allmählich wieder in einen Ruhezustand zu bringen, indem Sie Ihre Herzfrequenz senken und Ihr Nervensystem beruhigen., Dies geschieht typischerweise mit leichteren Bewegungen und passiven Strecken (solche, die etwa 10 Sekunden oder länger an Ort und Stelle gehalten werden).

Cross-Training

Cross-Training bedeutet, verschiedene Workouts und Trainingsmethoden zu mischen, anstatt sich nur auf eine Art von Training zu konzentrieren. Dies hilft nicht nur bei der Erstellung eines ausgewogenen Fitnessplans, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, bestimmte Ziele zu erreichen., Wenn Sie sich beispielsweise auf ein Rennen vorbereiten, sollten Sie mit Kraft-und Yoga-Workouts trainieren, die Ihr Laufen ergänzen und dazu beitragen, Ihre Leistung zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, indem Sie Muskeln aufbauen und die Flexibilität erhöhen. „Wenn Sie nur eine Form des Trainings einbeziehen, halten Sie sich möglicherweise von den Ergebnissen zurück, die Sie verdienen“, sagt Lefkowith.

DOMS

DOMS steht für verzögerter Beginn Muskelkater, das ist der Schmerz, den Sie den Tag oder zwei nach einem harten Training fühlen., Dies geschieht, weil Sie beim Training die Muskelfasern schädigen (das ist eine gute Sache!). Der Muskel repariert und baut sich dann wieder auf und so wirst du stärker. Die Schmerzen und Schmerzen, die Sie von DOMS fühlen, stammen von den Chemikalien, die Schmerzrezeptoren während des Reparaturprozesses auslösen, erklärte Robert Hyldahl, Ph. D., ein Bewegungsphysiologe an der Brigham Young University, zuvor SELF. Dieser Schmerz kann überall von 24 bis 72 Stunden nach dem Training dauern. (Hier ist, was zu tun ist, wenn DOMS nach dem Training einsetzt.,)

Dynamisches Aufwärmen

Dies sollten Sie vor dem Training tun, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur in Vorbereitung auf das Training zu erhöhen. Während dieser Art von Warm-up, bewegen Sie sich durch Strecken und leichte Übungen ohne anzuhalten (im Gegensatz zu einem passiven Strecken, die an Ort und Stelle gehalten werden, wie Sie in einem Cool-down tun). Dies hilft, die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit zu erhöhen, damit Sie tiefer in die Übungen eintauchen können. Hier sind fünf großartige dynamische Aufwärmstrecken zum Ausprobieren.,

Schaumrollen

„Schaumrollen ist eine Form der Massage (oder Trigger Point Release), die Sie tun können, um enge Muskeln zu lockern, um Ihre Mobilität zu verbessern“, sagt Lefkowith. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle hilft dabei, „Knoten“ in Ihrer Faszie (der Bindegewebsschicht, die Ihre Muskeln umgibt) zu glätten, die Ihrem Bewegungsbereich im Wege stehen können. Dies ist entscheidend, um Übungen mit der richtigen Form durchzuführen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskelfasern wegfeuern., Während Sie jederzeit anhalten, fallen lassen und schaumrollen können, wird häufig empfohlen, vor dem Training einige Minuten mit der Schaumstoffrolle zu verbringen, um die Säfte fließen zu lassen.

Functional Moves

„Dies bezieht sich im Allgemeinen auf Übungen, die Ihnen helfen, sich im Alltag zu bewegen und sich besser zu fühlen“, sagt Lefkowith. Diese Übungen imitieren oft die Art und Weise, wie Sie sich außerhalb des Fitnessstudios bewegen—zum Beispiel würden Sie viele der gleichen Muskelgruppen verwenden, um eine Kniebeuge auszuführen, als würden Sie sich hocken und Ihren Schuh binden.,

Herzfrequenzzonen

Ihre Herzfrequenz bezieht sich darauf, wie viele Schläge pro Minute (BPM) Ihr Herz pumpt, und wenn es um das Training geht, kann die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz helfen, festzustellen, ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten. Sie haben Ihre Ruheherzfrequenz, dh wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie nichts tun (der beste Weg, dies zu messen, ist, Ihren Puls als erstes am Morgen zu nehmen)., Im Allgemeinen wird dies niedriger, wenn Sie fitter werden, weil Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss, um Blut abzupumpen (obwohl, wenn Sie dank der Genetik eine natürlich niedrige Ruheherzfrequenz haben, es möglicherweise nicht viel niedriger wird, und das ist völlig in Ordnung, sagt Lefkowith). Laut der American Heart Association liegt der Durchschnitt bei 60-100 BPM. Sie haben auch Ihre maximale Herzfrequenz, die am härtesten ist, wenn Ihr Herz effizient arbeiten kann.

Während des Trainings haben Sie“ Ziel “ – Herzfrequenzzonen, die als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt werden., Bei Cardio mit geringer Intensität möchten Sie 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben, bei Cardio mit mittlerer Intensität 70 bis 85 Prozent und bei Cardio mit hoher Intensität 85 Prozent oder mehr. Dies kann Ihnen helfen zu sehen, ob Sie wirklich so hart arbeiten, wie Sie denken, und sich nach Bedarf anpassen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Trainingsziele erreichen. So berechnen Sie Ihre maximalen und Zielherzfrequenzzonen.

HIIT

HIIT steht für high-intensity-Intervall-training., „Dies bezieht sich auf harte, schnelle, intensive Trainingsstöße, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Art von Training erhöht und hält Ihre Herzfrequenz“, erklärt Laferrara und verringert (normalerweise) auch die Gesamtdauer, die Sie mit dem Training verbringen. Dieses Training eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung, da die intensiven Intervalle dazu beitragen, den als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (auch bekannt als „Afterburn-Effekt“) bekannten Prozess zu starten, der Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, auch nachdem Sie aufgehört haben zu trainieren, da Ihr Körper härter arbeiten und mehr Sauerstoff aufnehmen muss, um in seinen Ruhezustand zurückzukehren.,

Intervalltraining

Ein Intervall ist einfach eine Aktivitäts-oder Ruhezeit. Während sich dies oft auf HIIT-Workouts bezieht, erklärt Lefkowith, können Sie Intervalle in so ziemlich jedem Training implementieren. Vielleicht sind das 30 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Ruhe oder 15 Minuten Arbeit und 2 Minuten Ruhe—es hängt davon ab, was Sie tun und was Ihre Ziele sind.

Isometrie

„Bei isometrischen Übungen halten Sie eine Position unter Spannung und bleiben nur für eine bestimmte Zeit in dieser Position“, sagt Lefkowith. Denken Wand sitzt und Planken., „Sie sind eine großartige Möglichkeit, Stabilität und Stärke aufzubauen. Und eine unbequeme Position zu halten, kann helfen, mentale Stärke aufzubauen, so dass Sie während des Trainings noch stärker drücken können.“

Plyometrics

Es ist keine exakte Wissenschaft, aber wenn Sie den Begriff plyometrisch hören, können Sie weitermachen und über Springen und Atemnot nachdenken. Beispiele wären Kniebeugensprünge, Boxsprünge, breite Sprünge und Burpees. Einer der Hauptzwecke dieser explosiven Übungen ist die Steigerung der Kraft, sagt Laferrera., Mehr Kraft bedeutet, dass Sie Muskelfasern schneller und effizienter rekrutieren können, was sich auszahlt, wenn Sie schwere Gegenstände bewegen oder an Sprintübungen im Fitnessstudio arbeiten, fügt Lefkowith hinzu. Plus, weil diese Bewegungen Ihre Herzfrequenz erhöhen, sind sie große Kalorienbrenner. Hier sind sieben plyometrische Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können.

Wiederholungen

Kurzschrift für Wiederholungen. 12 Wiederholungen zu sagen bedeutet, 12 Mal eine Übung zu machen.

Widerstand

Widerstand bedeutet, wie viel Gewicht Ihre Muskeln arbeiten gegen eine Bewegung abzuschließen., Das kann überall von Ihrem eigenen Körpergewicht zu einem Satz von Fünf-Pfund-Hanteln zu einem 50-Pfund-Kettlebell bedeuten.

RPE

Dies steht für rate of perceived exertion, und bezieht sich auf Intensität. Es ist ein Bezugspunkt, mit dem Trainer oft kommunizieren, wie hart Sie arbeiten sollten, da sich das, was sich einfach oder herausfordernd anfühlt, für alle anders anfühlt. Auf der RPE-Skala bedeutet eine 1 so ziemlich null Aufwand, während eine 10 bedeutet, dass Sie härter arbeiten,als Sie dachten, Sie könnten.,

Sets

Ein Satz bezieht sich darauf, wie oft Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Zum Beispiel könnte ein Satz 12 Wiederholungen von Push-ups sein—Wiederholen für drei Sätze bedeutet, dass Sie das dreimal durchmachen.

Steady-State-Cardio

Steady-State-Cardio bezieht sich auf Übungen, bei denen Sie ein bestimmtes Tempo mit mäßiger Intensität beibehalten möchten, z. B. eine lange Lauf-oder Radtour. Diese Art von Ausdauertraining ist besonders vorteilhaft, wenn Sie für ein Rennen oder eine Veranstaltung trainieren.,

Krafttraining

Krafttraining bedeutet, Widerstand zu verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren; das kann Ihr Körpergewicht, Hanteln, Kettlebells, Sandsäcke, Widerstandsbänder usw. sein. Das Ziel dieser Art von Training ist es, die Muskelmasse zu erhöhen. Stärker zu werden hilft, die tägliche Leistung (vom Sport bis zum normalen Leben) zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und den Stoffwechsel zu steigern. Benötigen Sie eine Grundierung, wo Sie anfangen sollen? Wir haben dich abgedeckt.

Super Set

Super einstellung bedeutet paarung zwei übungen und tun sie zurück-zu-zurück, erklärt Lefkowith., Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun: Sie können Zeit sparen, indem Sie zwei verschiedene Muskelgruppen (wie Arme und Beine) trainieren, sodass Sie sich zwischen den Übungen nicht ausruhen müssen, da sich eine Muskelgruppe erholt, während die andere arbeitet. Oder Sie können zwei Übungen machen, die im selben Bereich arbeiten, um eine Muskelgruppe vollständig zu ermüden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, „Push“—und „Pull“-Bewegungen zu koppeln-zum Beispiel ein Push-up und ein Pull-Up. „Super-Sets können hilfreich sein, wenn Sie wenig Zeit haben und sich dennoch auf den Aufbau von Stärke konzentrieren möchten“, erklärt Lefkowith., Und weil Sie zusammen gepaarte Bewegungen ausführen, erhöhen Sie wahrscheinlich auch Ihre Herzfrequenz.

Tabata

Tabata ist ein beliebtes high-Intensität Intervall-training-Protokoll. Es bedeutet 20 Sekunden all-out Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, acht Mal für insgesamt vier Minuten wiederholt. Es ist bekannt für seine wahnsinnige Fettverbrennungskraft—hier ist der Grund.

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