av Steven Auger

Om du inte alltid har tid att träffa gymmet efter jobbet, motivera dig själv att gå ur sängen för en morgon träning rutin kan vara ett bra alternativ! Du kan även skräddarsy din träning rutin baserat på vilken typ av jobb du har så att du kan komma fram till jobbet redo att ta på dagen.

om du till exempel är limmad på en stol hela dagen kan du fokusera på dina ben under denna tid. Om ditt jobb innebär mycket att stå runt, kan du ge din kärna lite uppmärksamhet på morgonen., Och för folk som arbetar i manuella affärer, kan en morgon träning rutin innebära lite mer cardio och lite mindre styrketräning.

Följ denna 30-minuters morgon träning rutin för att få dig energi innan du börjar dagen!

värm upp

hoppa inte in i din rutin utan att ge din kropp heads-up att det är dags! Ta fem minuter att göra några dynamiska rörelser.

börja med några axelrullar och antingen väderkvarn dina armar eller prova arm cirklar och sedan gå vidare till bensvängningar och fotled cirklar. Gå sedan på plats och stå armbåge till knä., Öka din hjärtfrekvens lite mer med några jumping jacks och butt kickers. Slutligen avsluta din uppvärmning med några nå sida böjar.

träningen

under de kommande 20 minuterna, utför följande rutin så många gånger du kan, ta en paus när du behöver en.

  • börja med armhävningar, en kroppsvikt och styrketräning stapelvara. Pushups är ett bra sätt att rikta ditt bröst, armar och abs, så släpp och slå ut 10 till 15 pushups!
  • hoppa upp och göra några stjärna hoppar i 30 sekunder.,
  • sprid fötterna axelbrett isär och utföra 10 kroppsvikt knäböj, ta en paus i 30 sekunder, och göra 10 mer. Du borde känna detta i dina ben, glutes och kärna.
  • tid för några burpees! Det här kanske inte är allas favoritövning, men burpees är ett bra träningspass för hela kroppen, så syftar till att slutföra 10 reps.
  • nu för några utfall — utför 10 per ben. Utfall riktar dina hamstrings, quads, glutes och core. För en extra utmaning, utfall med ett par lätta hantlar.,
  • Lägg till några björnkrypningar i din hjärtrutin för att stärka din kärna genom att arbeta dina armar och axlar. I pushup-läget kryper du framåt i 10 sekunder och sedan bakåt i 10 sekunder.
  • Stäng ut rutinen med några plankor,en stor ab övning! Försök att planka i 30 sekunder.

kyla ner och sträcka

Du frågade bara mycket av dina muskler! Dags att belöna dig själv för att arbeta så hårt med en avkopplande cool down att avsluta de sista fem minuterna av din morgon träning rutin. Börja med att ta några djupa andetag., Lyft armarna över huvudet när du andas in och släpp dem tillbaka till dina sidor när du andas ut. Ge nu dina muskler lite välförtjänt sträckning.

för överkroppen, börja med biceps och triceps. För bicepsna, placera dina inverterade händer mot en vägg med fingrarna riktade mot golvet. För att sträcka tricepsna, böj en arm bakom huvudet och tryck sedan försiktigt ner på armbågen med den andra handen. Följ upp detta med några axelrullar och en bra bröststräcka. För underkroppen, sträck ut de hamstringarna!, Hitta ett steg eller en vägg för att sträcka dina kalvar och lägg sedan på din sida för att sträcka ut dina quads.

efteråt, gratulera dig själv till ett bra jobb! Om du kämpar för att få tid för gymmet, klämma i en 30-minuters morgon träning kan vara din bästa insats!

som alltid, kontakta en läkare innan du börjar något träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.