Steven Šnek

Pokud ne vždy mají čas jít do posilovny po práci, motivovat sami sebe, aby se dostat z postele pro ranní cvičení rutiny může být skvělá volba! Dalo by se dokonce přizpůsobit cvičení rutina na základě typu práce, kterou máte, takže můžete přijít do práce připraven vzít na den.

například pokud jste celý den přilepeni k židli, můžete se během této doby zaměřit na nohy. Pokud vaše práce zahrnuje hodně postávání, můžete dát své jádro nějakou pozornost v dopoledních hodinách., A pro lidi, kteří pracují v manuálních obchodech, ranní cvičení rutina by mohla zahrnovat trochu více kardio a trochu méně silový trénink.

postupujte podle této 30minutové rutiny ranního tréninku, abyste se před zahájením dne dostali pod napětím!

Warm Up

neskákejte do své rutiny, aniž by vaše tělo heads-up, že je čas jít! Trvat pět minut, aby se některé dynamické pohyby.

začněte s některými ramenními rolkami a buď větrným mlýnem, nebo vyzkoušejte kruhy paží a poté se přesuňte na houpačky nohou a kotníkové kruhy. Dále jděte na místo a postavte se loktem na koleno., Zvyšte srdeční frekvenci o něco více s některými skákacími zvedáky a kopači zadku. Nakonec dokončete zahřátí s některými dosahujícími bočními ohyby.

Cvičení

Pro příštích 20 minut, proveďte následující rutiny tolikrát, kolikrát, jak můžete, přestávku, kdykoliv budete potřebovat jeden.

  • začněte kliky, tělesnou hmotností a pevnostním tréninkem. Kliky jsou skvělý způsob, jak zacílit na hruď, paže a abs, takže drop a knock out 10 na 15 kliky!
  • vyskočte a udělejte několik hvězdných skoků po dobu 30 sekund.,
  • roztáhněte nohy na šířku ramen a proveďte 10 dřepů tělesné hmotnosti, dejte si přestávku po dobu 30 sekund a proveďte dalších 10. Měli byste to cítit v nohách, glutes, a jádro.
  • čas pro některé burpees! To nemusí být oblíbené cvičení každého, ale burpees jsou skvělým tréninkem pro celé vaše tělo, takže se snažte dokončit 10 opakování.
  • nyní pro některé výpady — proveďte 10 na nohu. Výpady cílí na vaše hamstringy, čtyřkolky, glutes a jádro. Pro další výzvu se vydejte s dvojicí lehkých činek.,
  • přidejte do kardio rutiny několik medvědů, abyste posílili své jádro tím, že budete pracovat s rukama a rameny. V poloze pushup, medvěd plazit dopředu po dobu 10 sekund a pak dozadu po dobu 10 sekund.
  • uzavřete rutinu s některými prkny, skvělé cvičení ab! Pokuste se prkno po dobu 30 sekund.

vychladnout a protáhnout

právě jste se zeptali hodně svalů! Čas odměňte se za vaši tvrdou práci s relaxační vychladnout na závěr konečné pět minut ranní cvičení rutiny. Začněte tím, že se zhluboka nadechnete., Zvedněte ruce nad hlavu, když vdechujete, a při výdechu je pusťte zpět dolů po stranách. Nyní dejte svým svalům zasloužené protahování.

pro horní část těla začněte bicepsy a tricepsy. Pro biceps položte obrácené ruce na zeď prsty směřujícími k podlaze. Natáhnout triceps, ohněte jednu ruku za hlavu, a pak jemně zatlačte na loket s druhou rukou. Sledujte to s některými ramenními rolkami a dobrým úsekem hrudníku. Pro spodní část těla natáhněte ty hamstringy!, Najděte krok nebo zeď, abyste natáhli lýtka, a pak položte na bok, abyste natáhli své čtyřkolky.

poté se blahopřeji k dobře odvedené práci! Pokud se snažíte udělat čas pro tělocvičnu, mačkání v 30minutovém ranním tréninku může být vaší nejlepší sázkou!

jako vždy se poraďte s lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu. Viz úplné lékařské zřeknutí se odpovědnosti zde.