di Steven Auger

Se non hai sempre il tempo di andare in palestra dopo il lavoro, motivarti ad alzarti dal letto per una routine di allenamento mattutino può essere un’ottima opzione! Si potrebbe anche adattare la vostra routine di allenamento in base al tipo di lavoro che avete in modo da poter arrivare al lavoro pronto a prendere il giorno.

Ad esempio, se sei incollato a una sedia tutto il giorno, potresti concentrarti sulle tue gambe durante questo periodo. Se il vostro lavoro comporta un sacco di in piedi intorno, si potrebbe dare il vostro nucleo qualche attenzione al mattino., E per le persone che lavorano in mestieri manuali, una routine di allenamento mattutino potrebbe comportare un po ‘più cardio e un po’ meno allenamento della forza.

Segui questa routine di allenamento mattutino di 30 minuti per farti eccitare prima di iniziare la giornata!

Warm Up

Non saltare nella tua routine senza dare al tuo corpo l’heads-up che è ora di andare! Prendi cinque minuti per fare alcuni movimenti dinamici.

Inizia con alcuni rotoli di spalla e mulino a vento le braccia o provare cerchi braccio e poi passare a altalene gamba e cerchi caviglia. Quindi, camminare sul posto e stare gomito al ginocchio., Aumentare la frequenza cardiaca un po ‘ di più con alcuni jumping jacks e butt kicker. Infine, termina il riscaldamento con alcune curve laterali che raggiungono.

L’allenamento

Per i successivi 20 minuti, esegui la seguente routine tutte le volte che puoi, prendendoti una pausa ogni volta che ne hai bisogno.

  • Inizia con flessioni, un fiocco di peso corporeo e allenamento della forza. Flessioni sono un ottimo modo per indirizzare il petto, braccia e addominali, in modo da cadere e mettere fuori 10 a 15 flessioni!
  • Salta e fai alcuni salti stellari per 30 secondi.,
  • Allarga i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui 10 squat a peso corporeo, fai una pausa per 30 secondi e fai altri 10. Dovresti sentirlo nelle gambe, nei glutei e nel core.
  • Tempo per alcuni burpees! Questo potrebbe non essere l’esercizio preferito di tutti, ma i burpees sono un ottimo allenamento per tutto il tuo corpo, quindi mira a completare 10 ripetizioni.
  • Ora per alcuni affondi — esegui 10 per gamba. Affondi bersaglio i muscoli posteriori della coscia, quad, glutei, e core. Per una sfida aggiuntiva, affondi con un paio di manubri leggeri.,
  • Aggiungi un po ‘ di orso alla tua routine cardio per rafforzare il tuo core lavorando le braccia e le spalle. Nella posizione pushup, orso strisciare in avanti per 10 secondi e poi indietro per 10 secondi.
  • Chiudere la routine con alcune tavole, un grande esercizio ab! Prova a tavola per 30 secondi.

Raffreddare e allungare

Hai appena chiesto un sacco di muscoli! È ora di premiarti per aver lavorato così duramente con un rilassante raffreddamento per concludere gli ultimi cinque minuti della tua routine di allenamento mattutino. Inizia facendo qualche respiro profondo., Alza le braccia sopra la testa mentre inspiri e lasciale cadere lungo i fianchi mentre espiri. Ora dai ai tuoi muscoli un meritato stretching.

Per la parte superiore del corpo, inizia con i bicipiti e i tricipiti. Per i bicipiti, posiziona le mani invertite contro un muro con le dita rivolte verso il pavimento. Per allungare i tricipiti, piegare un braccio dietro la testa e quindi premere delicatamente sul gomito con l’altra mano. Seguire questo con alcuni rotoli di spalla e un buon tratto petto. Per la parte inferiore del corpo, allungare quei muscoli posteriori della coscia!, Trova un passo o un muro per allungare i polpacci e poi sdraiati su un fianco per allungare i tuoi quad.

In seguito, congratulati con te stesso per un lavoro ben fatto! Se si lotta per fare il tempo per la palestra, spremitura in un allenamento mattutino di 30 minuti potrebbe essere la soluzione migliore!

Come sempre, si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedi disclaimer medico completo qui.