członkostwo w siłowni—sprawdź. Trampki-sprawdzone. Trening całego ciała – Sprawdź. Układ compound-exercise-WTF? Czasami wydaje się, że potrzebujesz tłumacza, aby zrozumieć terminy fitness i dokładnie to, co powinieneś robić na siłowni.,

„zawsze mówię ludziom, że chcesz się dowiedzieć, dlaczego coś robisz—znajomość kilku ruchów nie ma znaczenia, jeśli nie wiesz, jak je wdrożyć”, wyjaśnia Cori Lefkowith, trenerka personalna z Orange County i założycielka redefinicji siły. Więc nawet jeśli masz deski i pompki w dół, zrozumienie, co tak naprawdę dzieje się podczas treningu może pomóc ci szybciej osiągnąć swoje cele. Rozszyfrowaliśmy dla ciebie 25 popularnych terminów fitness, dzięki czemu możesz ćwiczyć z pewnością i jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę fitness.,

Zobacz więcej

aktywne odzyskiwanie

jest to jeden ze sposobów na spędzenie dnia „odpoczynku”. Więc zamiast wylegiwać się na kanapie przez cały dzień, zaplanujesz jakąś aktywność o niskiej intensywności, taką jak lekkie chodzenie lub delikatna Joga. Powodem, dla którego możesz chcieć to zrobić, zamiast niczego, jest to, że włączenie delikatnego ruchu w te dni może pomóc w krążeniu(co może złagodzić ból i zmniejszyć zmęczenie mięśni)., Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy jest to delikatna aktywność, czy całkowity odpoczynek, twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację-kiedy ćwiczysz, rozkładasz włókna mięśniowe, a regeneracja jest wtedy, gdy prawdziwa magia dzieje się, gdy mięśnie odbudowują się silniej.

ćwiczenia aerobowe

„często nazywamy wszystkie cardio 'aerobikiem', ale aerobik jest w rzeczywistości specyficznym systemem energetycznym”, wyjaśnia Lefkowith. „odnoś się do tego, jak twoje ciało produkuje energię, aby napędzać twoje treningi.”Podczas ćwiczeń aerobowych twoje ciało zużywa tlen do energii, co pomaga utrzymać się w ruchu przez dłuższy czas, jak długi spacer, bieg lub jazda na rowerze.,

ćwiczenia beztlenowe

z drugiej strony, Twój system energii beztlenowej jest opodatkowany, gdy wykonujesz treningi o wysokiej intensywności, które przyspieszają tętno. „Czynności beztlenowe to krótkie interwały pracy stosowane w celu poprawy prędkości i mocy”, wyjaśnia Lefkowith. Podczas tych czynności, mięśnie rozkładają glukozę (aka cukier) do wykorzystania jako energii (ponieważ tlen nie może dostarczyć energii do mięśni wystarczająco szybko).,

Boot Camp

zajęcia te są zakorzenione w treningu w stylu wojskowym, więc są zazwyczaj dość trudne i często obejmują połączenie ćwiczeń cardio i siłowych. „Programy Boot camp mają na celu budowanie siły i sprawności poprzez różnorodne intensywne interwały grupowe”, wyjaśnia Tara Laferrara, trenerka personalna Z Denver. „Często zaczyna się od biegania, po którym następuje szeroki zakres treningu interwałowego, w tym ruchy ciała, takie jak pompki i przysiady, oraz różne rodzaje intensywnych ćwiczeń wybuchowych.,”

Obwód

pomyśl o tym jako o” rundzie ” ćwiczeń. Na przykład, w tym treningu obwodu masy ciała, jeden obwód składa się z 5 Burpee, 10 pompek, 15 waletów deski i 20 przysiady skoku. „Przechodzisz od jednego ćwiczenia w prawo do następnego, odpoczywając pomiędzy każdym ćwiczeniem” – mówi Laferrara.

ćwiczenia złożone

ćwiczenie złożone to ruch, który obejmuje wiele grup mięśni, takich jak lonże, deadlifty i przysiady. Może również odnosić się do dwóch ruchów nawleczonych razem, jak biceps curl do prasy barkowej., Ćwiczenia złożone są skuteczne w zwiększaniu ogólnej masy mięśniowej i spalaniu kalorii (ponieważ wymagają więcej wysiłku, aby zakończyć), w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które koncentrują się na pracy tylko jednej grupy mięśni (jak biceps curl).

Cool-Down

To jest to, co robisz pod koniec treningu. Celem jest stopniowe przywrócenie ciała do stanu spoczynku poprzez obniżenie tętna i uspokojenie układu nerwowego., Zazwyczaj odbywa się to przy lżejszych ruchach i biernych rozciągnięciach (takich, które są utrzymywane na miejscu przez około 10 sekund lub więcej).

Cross-Training

Cross-training oznacza mieszanie różnych treningów i metod treningowych, a nie skupianie się tylko na jednym rodzaju treningu. Nie tylko pomaga to stworzyć dobrze zbilansowany plan fitness, ale może również pomóc w osiągnięciu konkretnych celów., Na przykład, jeśli przygotowujesz się do biegu, będziesz chciał trenować z treningu siłowego i jogi, które uzupełnią Twój bieg i pomogą poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji poprzez budowanie mięśni i zwiększenie elastyczności. „Jeśli uwzględnisz tylko jedną formę treningu, możesz wstrzymywać się od wyników, na które zasługujesz” – mówi Lefkowith.

DOMS

DOMS oznacza opóźnioną bolesność mięśni, która jest bolesnością, którą odczuwasz dzień lub dwa po ciężkim treningu., Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu uszkadzasz włókna mięśniowe (to dobrze!). Mięśnie następnie naprawia i odbudowuje i w ten sposób stajesz się silniejszy. Bolesność i ból, które odczuwasz od DOMS, pochodzą z substancji chemicznych, które uruchamiają receptory bólu podczas procesu naprawy, dr Robert Hyldahl, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie Brigham Young, wcześniej wyjaśnił sobie. Ta bolesność może trwać od 24 do 72 godzin po treningu. (Oto, co zrobić, gdy DOMS kopnie po treningu.,)

dynamiczna rozgrzewka

To jest to, co powinieneś robić przed wysiłkiem fizycznym, aby podnieść tętno i temperaturę ciała podczas przygotowania do treningu. Podczas tego typu rozgrzewki, można przejść przez rozciągania i lekkie ćwiczenia bez zatrzymywania (w przeciwieństwie do biernego rozciąga się, które są utrzymywane w miejscu, jak to zrobić w cool-down). Pomaga to zwiększyć mobilność i zakres ruchu, dzięki czemu można uzyskać głębiej do ćwiczeń. Oto pięć wspaniałych dynamicznych rozgrzewek do wypróbowania.,

wałkowanie piany

„wałkowanie piany jest formą masażu (lub uwalniania punktu spustowego), który można wykonać, aby rozluźnić napięte mięśnie, aby poprawić swoją mobilność”, mówi Lefkowith. Używanie wałka piankowego pomaga wygładzić „węzły” w powięzi (warstwa tkanki łącznej otaczającej mięśnie), które mogą przeszkadzać w zakresie ruchu. Ma to kluczowe znaczenie dla wykonywania ćwiczeń o prawidłowej formie i upewniając się, że odpowiednie włókna mięśniowe odpalają., Podczas gdy można zatrzymać, upuścić i wałek piankowy w dowolnym momencie, często zaleca się spędzenie kilku minut z wałkiem piankowym przed treningiem, aby ułatwić przepływ soków.

ruchy funkcjonalne

„odnosi się to ogólnie do ćwiczeń, które pomagają ci się poruszać i czuć się lepiej w codziennym życiu”, mówi Lefkowith. Ćwiczenia te często naśladują sposób, w jaki poruszasz się poza siłownią—na przykład, używasz wielu z tych samych grup mięśniowych do wykonywania przykucnięcia, jak byś przykucnął i zawiązał but.,

strefy tętna

twoje tętno odnosi się do liczby uderzeń na minutę (BPM), które pompuje twoje serce. Masz tętno spoczynkowe, czyli jak szybko twoje serce bije, gdy nic nie robisz (najlepszym sposobem na zmierzenie tego jest pomiar tętna z samego rana)., Ogólnie rzecz biorąc, staje się to niższe, jak się bardziej sprawne, ponieważ twoje serce nie musi pracować tak ciężko, aby wypompować krew (chociaż jeśli masz naturalnie niskie tętno spoczynkowe dzięki genetyce, może nie dostać dużo niższe, i to jest całkowicie w porządku, mówi Lefkowith). Według American Heart Association, średnia wynosi 60-100 BPM. Masz również swoje maksymalne tętno, które jest najtrudniejsze twoje serce może pracować wydajnie.

podczas treningu masz „docelowe” strefy tętna, które są wyrażone jako procent twojego maksymalnego tętna., W przypadku kardio o niskiej intensywności chcesz dążyć do 60 do 70 procent maksymalnego tętna, w przypadku kardio o umiarkowanej intensywności cel wynosi 70 do 85 procent, a w przypadku kardio o wysokiej intensywności 85 procent lub więcej. To może pomóc ci zobaczyć, czy naprawdę pracujesz tak ciężko, jak myślisz, że jesteś i dostosować w razie potrzeby, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele treningowe. Oto jak obliczyć maksymalną i docelową strefę tętna.

HIIT

HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności., „Odnosi się to do trudnych szybkich, intensywnych wybuchów ćwiczeń, a następnie krótkich okresów rekonwalescencji. Ten rodzaj treningu zwiększa i utrzymuje tętno w górę”, wyjaśnia Laferrara, a jednocześnie (zazwyczaj) zmniejsza ogólną ilość czasu spędzanego na treningu. Ten trening jest świetny do spalania tłuszczu, ponieważ intensywne interwały pomagają rozpocząć proces znany jako nadmiar zużycia tlenu po treningu (AKA „efekt poparzenia”), który pomaga spalić więcej kalorii, nawet po tym, jak przestaniesz pracować, ponieważ twoje ciało musi pracować ciężej i przyjmować więcej tlenu, aby powrócić do stanu spoczynku.,

trening interwałowy

interwał to po prostu okres aktywności lub okres odpoczynku. Chociaż często odnosi się to do treningów HIIT, wyjaśnia Lefkowith, możesz wdrażać interwały w prawie każdym treningu. Może to jest 30 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku, lub 15 minut pracy i 2 minuty odpoczynku-to zależy od tego, co robisz i jakie są Twoje cele.

izometria

„ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia, w których utrzymujesz pozycję pod napięciem i po prostu pozostajesz w tej pozycji przez określony czas” – mówi Lefkowith. Myślę, że ściany i deski., „To świetny sposób na budowanie stabilności i siły. A trzymanie pozycji, która jest niewygodna, może pomóc w budowaniu siły psychicznej, dzięki czemu możesz nawet mocniej naciskać podczas treningów.”

plyometria

nie jest to nauka ścisła, ale kiedy usłyszysz termin plyometryczny, możesz śmiało myśleć o skokach i duszności. Przykładem mogą być skoki przysiadowe, skoki pudełkowe, szerokie skoki i burpees. Jednym z głównych celów tych wybuchowych ćwiczeń jest zwiększenie mocy, mówi Laferrera., Większa moc oznacza, że możesz rekrutować włókna mięśniowe szybciej i bardziej efektywnie, co opłaca się, gdy przenosisz ciężkie przedmioty lub pracujesz nad ćwiczeniami sprinterskimi na siłowni, dodaje lefkowith. Dodatkowo, ponieważ te ruchy zwiększają twoje tętno, są wielkimi spalaczami kalorii. Oto siedem ruchów plyometrycznych, które możesz wykonać w domu.

powtórzenia

skróty do powtórzeń. Powiedzenie 12 powtórzeń oznacza wykonanie ćwiczenia 12 razy.

odporność

odporność oznacza, na jaką wagę pracują twoje mięśnie, aby zakończyć ruch., Może to oznaczać wszędzie, od własnej masy ciała do zestawu hantli 5-funtowych do 50-funtowego kettlebell.

RPE

oznacza to szybkość postrzeganego wysiłku i odnosi się do intensywności. Jest to punkt odniesienia, którego trenerzy często używają do informowania o tym, jak ciężko powinieneś pracować, ponieważ to, co jest łatwe lub trudne, jest INNE dla każdego. W skali RPE 1 oznacza zero wysiłku, podczas gdy 10 oznacza, że pracujesz ciężej,niż myślałeś, że możesz.,

Zestawy

zestaw odnosi się do tego, ile razy powtarzasz daną liczbę powtórzeń. na przykład, jeden zestaw może być 12 powtórzeń pompek-powtarzanie trzech zestawów oznacza, że zrobisz to trzy razy.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio odnosi się do ćwiczeń, w których masz na celu utrzymanie ustalonego tempa przy umiarkowanej intensywności, jak długi bieg lub jazda na rowerze. Ten rodzaj treningu wytrzymałościowego jest szczególnie korzystny, jeśli trenujesz na wyścig lub wydarzenie.,

trening siłowy

trening siłowy oznacza wykorzystanie oporu do pracy mięśni; może to być masa ciała, hantle, kettlebells, worki z piaskiem, opaski oporowe itp. Celem tego typu treningu jest zwiększenie masy mięśniowej. Coraz silniejsze pomaga poprawić codzienną wydajność (od sportu do regularnego życia), zapobiegać urazom i zwiększyć metabolizm. Potrzebujesz podkładu od czego zacząć? Zajmiemy się tobą.

Super Set

Super Set oznacza sparowanie dwóch ćwiczeń i wykonanie ich z powrotem do tyłu, wyjaśnia Lefkowith., Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić: możesz zaoszczędzić czas, pracując w dwóch różnych grupach mięśni (takich jak ramiona i nogi), więc nie musisz odpoczywać między ćwiczeniami, ponieważ jedna grupa mięśni odzyskuje przytomność, podczas gdy druga pracuje. Lub można zrobić dwa ćwiczenia, które działają w tym samym obszarze, aby całkowicie zmęczyć jedną grupę mięśni. Inną opcją jest sparowanie ruchów „push” i „pull” —na przykład push-up I pull-up. „Super zestawy mogą być pomocne, jeśli masz mało czasu i nadal chcesz skupić się na budowaniu siły”, wyjaśnia lefkowith., A ponieważ wykonujesz ruchy sparowane ze sobą, prawdopodobnie zwiększysz również tętno.

Tabata

Tabata jest popularnym protokołem treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Oznacza to 20 sekund całkowitego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzanych osiem razy w sumie przez cztery minuty. Jest znany z szalonej mocy spalania tłuszczu-oto dlaczego.

Możesz również polubić: prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu