halters en kettlebells zijn geweldig, deurframe pullup bars zijn geweldig, en wie wil er geen cardio rij of Ski-Erg in zijn kelder, toch? Maar als u op zoek bent naar een home gym tool die niet verbrijzelen uw portemonnee, neemt bijna geen ruimte, en biedt een wereld van gevarieerde bewegingsmogelijkheden, geen van die is uw beste optie.
The ultimate small-spaces, on-the-cheap home gym: A resistance band., Een standaard lus weerstandsband is alles wat je nodig hebt om direct een uitdagende full-body workout te creëren. Hiermee kunt u uitdaging toevoegen aan de basis bewegingen van het lichaamsgewicht, zoals push-ups en squats, en het stelt u in staat om andere bewegingen te doen.
lus een weerstandsband rond een balustrade, bedpaal of pilaar, en u kunt rijen, krullen of andere zetten doen. Hang het aan een luifel of boomtak buiten, en u kunt pulldowns voor uw rug en triceps pressdowns doen.
de opties zijn eindeloos. Hier is je resistance band primer.,
Why Resistance Bands Work
zelfs als u thuis halters en kettlebells hebt, of zelfs als u het goed vindt om basisbewegingen van het lichaamsgewicht te maken, kan het hebben van een weerstandsband een serieuze waarde voor uw trainingen.
waarom? Twee woorden: tegemoetkomen aan verzet. Hoe verder je een weerstandsband trekt, hoe meer het je letterlijk “weerstaat”. Dat is een ander soort weerstand dan een halter.
neem een bicepskrul., Krul de halter omhoog en er komt een punt waar de krul eigenlijk “gemakkelijk” wordt voor je biceps, in de buurt van de bovenkant van de beweging. De lengte van de hendel die je biceps uitdaagt neemt af naarmate je de oefening beëindigt, wat betekent dat zwaartekracht geen uitdaging meer kan creëren met de halter (en je spier hoeft niet langer zoveel kracht te creëren om die uitdaging te bestrijden).
doe dezelfde krul met een weerstandsband en als je aan de bovenkant staat, wordt het niet makkelijker; in plaats daarvan moet je werken om de squeeze aan de bovenkant van de krul te verdienen., De gestrekte band vecht je meer, dwingt je om te versnellen door het hele bereik van de beweging en uitdagende je spiervezels op een andere manier. Je moet je spieren extra hard knijpen om gestreepte weerstand te bestrijden, een gewoonte die ook je haltertraining zal verbeteren.
maakt dat bands beter dan halters? Geen. Maar beide tools kunnen een plaats hebben in uw training, en in de grote workout regeling, kunnen beide tools elkaar aanvullen. Een tool (hint: niet de halter), echter, is zo klein dat je gemakkelijk kunt passen in uw rugzak voor elke en elke roadtrip.,
de beste manieren om Bands
te gebruiken dat alle weerstandsbanden een kwaliteitsoptie maakt voor elke training. Maar op dezelfde manier als u halters, halters en kabels in de sportschool kunt mixen, wilt u uw training idealiter ook mengen met weerstandsbanden. Probeer deze benaderingen met bands (en weet dat er nog veel meer zijn).
volledige training: Ja, u kunt weerstandsbanden gebruiken voor een volledige lichaamstraining; ze zullen uw lichaam uitdagen en duwen., Afhankelijk van de grootte van je weerstandsband, ben je misschien niet in staat om ongelooflijk zwaar te gaan op sommige van de bewegingen waar je meer uitdaging wilt, zoals deadlifts en squats, dus als je een bands-only full-body sessie doet, overweeg dan om dit als een circuit te doen. Mik op één pull move (een rij of pulldown of curl), één push move (een pushup, overhead press of triceps pressdown-stijl beweging) en één been move (squat, deadlift, of longe) in elke full-body sessie.,
Finishers: als je toegang hebt tot halters en halters, of als je geavanceerd genoeg bent met je lichaamsgewicht om unilaterale uitdagingen te creëren (denk: pistol squats en post pushups), overweeg dan om aan het einde van je training bands te gebruiken. Ze zijn een geweldige manier om een actieve en agressieve borst knijpen op een push-up te bevorderen.
Dropsets: een goede manier om bands thuis te gebruiken is om ze te gebruiken in dropsets. Een dropset heeft u te beginnen met een zwaarder gewicht (of een meer uitdagende versie van een beweging), dan “dropping” in een lichter gewicht of meer basic versie van een oefening., Omdat je vermoeid bent van het eerste werk dat je doet in de moeilijkere beweging, de gemakkelijkere beweging voelt, nou ja, moeilijker. Probeer het met squats. Doe 10 resistance band squats, het houden van de band onder je voeten en met je handen op je schouders. Breng de band meteen uit en doe 10 standaard squats. Doe 3 sets. Geniet van de brandwond.
De zetten
Mix-en-match deze zetten om weerstandsband-workouts te maken die u altijd en overal kunt doen., En denk bij twijfel aan full-body (één pull move, één push move, één been move):
19 Starter Moves
begin met deze 19 moves van David Jack, maker van MH ‘ s Muscle After 40 programma. Ze raken je hele lichaam in alle richtingen. De lijst wordt gemarkeerd door een groot aantal kritische back moves: de split-stance rij, de reverse fly, De single-arm reverse fly, en de klassieke gebogen-over Rij.,
Pallof druk op
u schommelt uw buikspieren in deze klassieke buikoefening, die gebruik maakt van banded resistance om uw kern tegen alle rotatie uit te dagen.
12 anytime-Anywhere Band Moves
Trainer Sean Garner, maker van de 6-weekse Sweat Off, raakt veel van de ideeën die Jack doet, en voegt hier 12 nieuwe moves voor u toe, waaronder een banded monster walk die uw bilspieren zal verlichten, en een banded jump squat die u zal leren om een onderlichaamexplosie te creëren.,
triceps Pressdown Countdown Series
Deze stap van fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. gaat over het isoleren van uw triceps, wat het idee versterkt dat zelfs wanneer uw armen recht zijn, uw triceps moeten werken.
Rotator Cuff Schouderwarming
val de kleine, ondersteunende musculatuur binnen uw schouders aan, waardoor uw bovenlichaam kogelvrij wordt gemaakt voor zowel bankdrukken als pullups met deze reeks bewegingen.,
mobiliteit muur Squat
niet elke gestreepte beweging gaat over pure spier. De mobility wall squat zal je heupen openen en je squat vorm en techniek verbeteren.
Hollow Hold Banded Core Series
Dit draait allemaal om abs, dat vecht tegen zowel anti-rotatie als anti-extension (kunt u uw core gecontracteerd houden, ongeacht hoe de band U trekt?). Het ziet er makkelijk uit. Maar dat is het niet.,
Hollow Hold Triceps Series
u traint uw triceps en krijgt hier waardevol ab-Werk.
half-Iso knielende rechte Arm Pulldown
Deze zal uw rug verlichten, en er zit veel meer ab challenge in dan u aanvankelijk zou verwachten.
Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher
we noemen dit een finisher, maar het kan ook gemakkelijk een hoofdelement zijn in elke borsttraining. Je rolt rond op de vloer en bouwt ook spieren op!,
Chaos Band L-Sit Chinup
Deze is niet voor mensen met een zwak hart, en het is zeker niet gemakkelijk. Bouw het op. Als je durft.
gemalen Pond Wisselpers
Deze zal uw borst opbouwen en uw kern tegelijkertijd uitdagen. En ja, het is leuk om op de grond te slaan.
kruisbeeld Arm Finisher
Eén weerstandsband, één structuur, veel plezier met de biceps-en tricepspomp.,
Half knielende Boogschutter Rij
kogelvrij uw schouders en bouw middenrug sterkte (en meer ab sterkte dan u ook denkt) met deze.
Partner Hollow Body Pallof Game
Grijp een partner en injecteer wat plezier (en ernstige anti-rotatie uitdaging ook!) in uw training met deze afwerking AB spel.
Plank Triceps Kickback
Ja, met banden kunt u uw armen laten groeien en uw buikspieren in één keer vormgeven! Dat doe je hier.,
Chest Fly Finisher
Zoek twee posten en maak je klaar om je borst op te blazen met deze beweging, die draait om knijpen door het midden van je borst.
Face Pull
De face pull zal, indien correct uitgevoerd, uw rug verlichten en uw schouders kogelvrij maken. Leuk weetje: het is het beste met bands.
weerstandsband laterale verhoging
voeg diepte toe aan uw schouders met deze eenvoudige beweging van de weerstandsband.,
Resistance Band Athleticism Moves
bouw snelheid en athleticism met deze moves van trainer Gerren Lilles.
Gestreepte Triceps Pressdown Series
een andere beweging die uw triceps tot het uiterste duwt, waardoor u de rechte armpositie moet bezitten.
Gestreepte beenkrul
deze zet voegt grootte en sterkte van de hamstring toe. En je hebt ook niet veel ruimte nodig om het te doen.,
Geef een reactie