lidmaatschap van een sportschool—check. Sneakers-check. Een totale lichaamstraining stopte bij je telefooncheck. Een compound-oefening circuit-WTF? Soms lijkt het alsof je een vertaler nodig hebt om fitness termen te begrijpen en precies wat je moet doen in de sportschool.,

” Ik vertel mensen altijd dat je wilt leren waarom je iets doet—het kennen van een heleboel bewegingen maakt niet zoveel uit als je niet weet hoe ze te implementeren, ” legt Cori Lefkowith, Orange County-gebaseerde personal trainer en oprichter van Herdefining Strength uit. Dus zelfs als je planken en push-ups naar beneden hebt, kan begrijpen wat er echt aan de hand is tijdens je training je doelen sneller bereiken. We hebben 25 gemeenschappelijke fitnessvoorwaarden voor u gedecodeerd, zodat u met vertrouwen kunt trainen en het meeste uit uw fitnessroutine kunt halen.,

Bekijk meer

actief herstel

Dit is een manier om uw” rustdag ” door te brengen. Dus in plaats van de hele dag op de bank te liggen, plan je een soort activiteit met lage intensiteit zoals licht wandelen of zachte yoga. De reden waarom u dit zou willen doen, in plaats van niets, is dat het opnemen van zachte beweging in deze dagen kan helpen met de bloedsomloop (die pijn kan verlichten en spiervermoeidheid verminderen)., En vergeet niet, of het nu zachte activiteit of volledige rust is, je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen—wanneer je traint, breek je spiervezels af, en herstel is wanneer de echte magie gebeurt als je spieren sterker herbouwen.

Aerobic Exercise

” vaak noemen we alle cardio ‘aerobics’, maar aerobic is eigenlijk een specifiek energiesysteem,” legt Lefkowith uit. “betrekking hebben op hoe je lichaam energie produceert om je trainingen te voeden.”Tijdens aërobe oefening, je lichaam gebruikt zuurstof voor energie, die helpt om je te bewegen voor een langere periode van tijd, zoals een lange wandeling, hardlopen, of fietstocht.,

anaërobe oefening

aan de andere kant wordt uw anaërobe energiesysteem belast wanneer u intensieve trainingen doet die uw hartslag omhoogschieten. “Anaërobe activiteiten zijn korte werkintervallen die worden gebruikt om snelheid en kracht te verbeteren”, legt Lefkowith uit. Tijdens deze activiteiten breken je spieren glucose (aka suiker) af om als energie te gebruiken (omdat zuurstof niet snel genoeg energie aan je spieren kan leveren).,

Boot Camp

deze klassen zijn geworteld in militaire stijl training, dus zijn meestal vrij zwaar, en ze bevatten vaak een combinatie van cardio-en krachtoefeningen. “Boot camp-programma’ s zijn ontworpen om kracht en fitness op te bouwen door middel van een verscheidenheid aan intense groepsintervallen”, legt Tara Laferrara, de Personal trainer Uit Denver, uit. “Het begint vaak met hardlopen, gevolgd door een breed scala aan intervaltraining, waaronder bewegingen van het lichaamsgewicht zoals push-ups en sit-ups, en verschillende soorten intense explosieve oefeningen.,”

Circuit

zie dit als een “ronde” van oefeningen. Bijvoorbeeld, in deze lichaamsgewicht circuit training, een circuit bestaat uit 5 burpees, 10 push-ups, 15 plank jacks, en 20 jump squats. “Je gaat van de ene oefening recht naar de volgende met rust tussen elke oefening”, zegt Laferrara.

samengestelde oefeningen

een samengestelde oefening is een beweging die meerdere spiergroepen omvat, zoals lunges, deadlifts en squats. Het kan ook verwijzen naar twee zetten die aan elkaar worden geregen, zoals een bicepskrul aan een schouderpers., Compound oefeningen zijn efficiënt voor het verhogen van de totale spiermassa en het verbranden van calorieën (omdat ze meer inspanning nodig hebben om te voltooien), in tegenstelling tot isolatie oefeningen, die zich richten op het werken slechts één spiergroep (zoals een biceps krul).

Cool-Down

Dit is wat u doet aan het einde van uw training. Het doel is om geleidelijk uw lichaam terug te brengen naar een rusttoestand door het verlagen van uw hartslag en het kalmeren van uw zenuwstelsel., Dit wordt meestal gedaan met lichtere bewegingen en passieve strekken (degenen die op hun plaats worden gehouden voor ongeveer 10 Seconden of meer).

Cross-Training

Cross-training betekent het mengen van verschillende workouts en trainingsmethoden in plaats van zich te concentreren op slechts één type workout. Niet alleen helpt dit bij het creëren van een goed uitgebalanceerd fitnessplan, maar het kan u ook helpen specifieke doelen te bereiken., Bijvoorbeeld, als u klaar bent om een race te lopen, wilt u cross-train met kracht en yoga workouts, die uw hardlopen zal aanvullen en helpen verbeteren van uw prestaties en de kans op letsel verminderen door spier op te bouwen en de flexibiliteit te verhogen. “Als je maar één vorm van training toevoegt, kun je jezelf inhouden van de resultaten die je verdient”, zegt Lefkowith.

DOMS

DOMS staat voor vertraagde aanvang spierpijn, dat is de pijn die u de dag of twee na een harde training voelt., Dit gebeurt omdat wanneer je uit te werken Je schade aan spiervezels (dat is een goede zaak!). De spier herstelt en herbouwt en zo word je sterker. De pijn en pijn die je voelt van DOMS komt van de chemicaliën die pijnreceptoren veroorzaken tijdens het reparatieproces, Robert Hyldahl, Ph.D., Een bewegingsfysioloog aan Brigham Young University, eerder uitgelegd aan SELF. Deze pijn kan overal duren 24 tot 72 uur na uw training. (Hier is wat te doen als DOMS kicks in na een training.,)

dynamische warming-Up

Dit is wat u moet doen vóór het sporten om uw hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen ter voorbereiding op de training. Tijdens dit type warming-up, je bewegen door stretches en lichte oefeningen zonder te stoppen (in tegenstelling tot een passieve stretches, die op zijn plaats worden gehouden, zoals je doet in een afkoeling). Dit helpt de mobiliteit en het bewegingsbereik te vergroten, zodat u dieper in de oefeningen kunt gaan. Hier zijn vijf grote dynamische warming-up stretches om te proberen.,

schuimrollen

” schuimrollen is een vorm van massage (of trigger point release) die u kunt doen om strakke spieren los te maken om uw mobiliteit te verbeteren,” zegt Lefkowith. Met behulp van een schuim roller helpt glad uit “knopen” in je fascia (de laag van bindweefsel rond je spieren), die kan krijgen in de weg van uw bereik van de beweging. Dit is cruciaal voor het uitvoeren van oefeningen met de juiste vorm en ervoor te zorgen dat de juiste spiervezels schieten weg., Terwijl u kunt stoppen, drop, en schuim roll op elk gewenst moment, is het vaak aanbevolen om een paar minuten met de schuim roller door te brengen voor uw training om te helpen de sappen stromen.

functionele bewegingen

” Dit verwijst over het algemeen naar oefeningen die je helpen te bewegen en je beter te voelen in het dagelijks leven,” zegt Lefkowith. Deze oefeningen bootsen vaak de manieren na waarop je buiten de sportschool beweegt—bijvoorbeeld, je zou veel van dezelfde spiergroepen gebruiken om een squat uit te voeren zoals je zou hurken en je schoen vastbinden.,

hartslagzones

uw hartslag verwijst naar hoeveel slagen per minuut (BPM) uw hart pompt, en als het op trainen aankomt, kan het kennen van uw hartslag helpen bepalen of u op de juiste intensiteit werkt. Je hebt je hartslag in rust, dat is hoe snel je hart klopt als je niets doet (de beste manier om dit te meten is om je pols te nemen eerste ding in de ochtend)., Over het algemeen wordt dit lager naarmate je fitter wordt, omdat je hart minder hard hoeft te werken om het bloed eruit te pompen (hoewel als je een van nature lage hartslag hebt dankzij genetica, kan het niet veel lager worden, en dat is helemaal prima, zegt Lefkowith). Volgens de American Heart Association is het gemiddelde 60-100 BPM. Je hebt ook uw maximale hartslag, dat is het moeilijkste je hart efficiënt kan werken.

tijdens uw training heeft u” target ” hartslagzones die worden uitgedrukt als een percentage van uw maximale hartslag., Voor cardio met lage intensiteit wil je streven naar 60 tot 70 procent van je maximale hartslag, voor cardio met matige intensiteit is het doel 70 tot 85 procent, en voor cardio met hoge intensiteit, 85 procent of hoger. Dit kan u helpen om te zien of je echt zo hard werkt als je denkt dat je bent en aan te passen als nodig is om ervoor te zorgen dat je het raken van uw workout doelen. Hier is hoe u uw max en target hartslagzones te berekenen.

HIIT

HIIT staat voor intervaltraining met hoge intensiteit., “Dit verwijst naar zware snelle, intense uitbarstingen van oefening, gevolgd door korte herstelperioden. Dit soort training zorgt ervoor dat je hartslag hoog blijft”, legt Laferrara uit, terwijl je (meestal) minder tijd doorbrengt met trainen. Deze training is geweldig voor het verbranden van vet, omdat de intense intervallen helpen kick-start het proces dat bekend staat als overtollige post-oefening zuurstofverbruik (AKA de “afterburn effect”), die u helpt meer calorieën te verbranden, zelfs nadat u stopt met werken als je lichaam harder moet werken en meer zuurstof te nemen om terug te keren naar zijn rusttoestand.,

intervaltraining

een interval is gewoon een periode van activiteit of rust. Hoewel dit vaak verwijst naar HIIT workouts, legt Lefkowith, kunt u intervallen in vrijwel elke training te implementeren. Misschien is dat 30 seconden werk en 15 seconden rust, of 15 minuten werk en 2 minuten rust-het hangt af van wat je doet en wat je doelen zijn.

isometrie

“isometrische oefeningen zijn waar je een positie onder spanning houdt en gewoon een bepaalde tijd in die positie blijft,” zegt Lefkowith. Denk dat muur zit en planken., “Ze zijn een geweldige manier om stabiliteit en kracht op te bouwen. En het vasthouden van een positie die is ongemakkelijk kan helpen bij het opbouwen van mentale kracht, zodat u zelfs harder kunt duwen tijdens uw trainingen.”

plyometrie

Het is geen exacte wetenschap, maar als je de term plyometrie hoort, kun je denken aan springen en kortademigheid. Voorbeelden hiervan zijn squat jumps, box jumps, broad jumps en burpees. Een van de belangrijkste doelen van deze explosieve oefeningen is het verhogen van de macht, zegt Laferrera., Het hebben van meer kracht betekent dat u spiervezels sneller en efficiënter kunt werven, wat loont wanneer u zware voorwerpen verplaatst of werkt aan sprintoefeningen in de sportschool, voegt Lefkowith toe. En omdat deze bewegingen je hartslag verhogen, zijn het grote caloriebranders. Hier zijn zeven plyometrische bewegingen die je thuis kunt doen.

Reps

afkorting voor herhalingen. 12 herhalingen zeggen betekent 12 keer een oefening doen.

resistentie

resistentie betekent hoeveel gewicht uw spieren hebben om een beweging te voltooien., Dat kan overal betekenen van je eigen lichaamsgewicht tot een set van vijf-pond halters tot een 50-pond kettlebell.

RPE

Dit staat voor snelheid van waargenomen inspanning en verwijst naar intensiteit. Het is een referentiepunt dat trainers vaak gebruiken om te communiceren hoe hard je moet werken, omdat wat gemakkelijk of uitdagend voelt voor iedereen anders is. Op de RPE schaal een 1 betekent vrijwel nul inspanning terwijl een 10 betekent dat je harder werkt dan je dacht dat je mogelijk zou kunnen.,

Sets

Een set verwijst naar het aantal keren dat u een bepaald aantal herhalingen herhaalt. een set kan bijvoorbeeld 12 herhalingen van push-ups zijn—herhalen voor drie sets betekent dat u dat drie keer zult doen.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio verwijst naar oefening waarbij u een bepaald tempo probeert te houden met een matige intensiteit, zoals een lange rit of fietstocht. Dit type uithoudingstraining is vooral voordelig als je traint voor een race of evenement.,

krachttraining

krachttraining betekent het gebruik van weerstand om uw spieren te bewerken; dat kan uw lichaamsgewicht zijn, halters, kettlebells, zandzakken, weerstandsbanden, enz. Het doel van dit soort training is om spiermassa te verhogen. Sterker worden helpt bij het verbeteren van de dagelijkse prestaties (van sport tot het gewone leven), het voorkomen van blessures en het verhogen van uw stofwisseling. Heb je een primer nodig over waar te beginnen? We hebben je gedekt.

Super Set

Super instelling betekent twee oefeningen koppelen en ze back-to-back doen, legt Lefkowith uit., Er zijn een paar manieren om dit te doen: u kunt tijd besparen door twee verschillende spiergroepen (zoals armen en benen) te werken, zodat u niet hoeft te rusten tussen de oefeningen, omdat de ene spiergroep herstelt terwijl de andere werkt. Of, je zou kunnen doen twee oefeningen die hetzelfde gebied werken om volledig vermoeidheid een spiergroep. Een andere optie is om” push “en” pull ” bewegingen te koppelen-bijvoorbeeld een push-up en een pull-up. “Super sets kunnen nuttig zijn als je weinig tijd hebt en je toch wilt concentreren op het opbouwen van kracht,” legt Lefkowith uit., En omdat je samen bewegingen doet, zal je waarschijnlijk ook je hartslag verhogen.

Tabata

Tabata is een populair intervaltrainingsprotocol met hoge intensiteit. Het betekent 20 seconden totale inspanning gevolgd door 10 seconden rust, acht keer herhaald gedurende in totaal vier minuten. Het staat bekend om zijn krankzinnige vetverbrandende kracht-hier is waarom.

u vindt het misschien ook leuk: een eenvoudige vetverbrandende training die u thuis kunt doen