55 Resistance Band si muove si può fare a casa

Manubri e kettlebell sono grandi, barre di pullup doorframe sono impressionanti, e chi non vuole una fila cardio o Ski-Erg nella loro cantina, giusto? Ma se stai cercando uno strumento per la palestra di casa che non frantumi il tuo portafoglio, non occupa quasi nessuno spazio e offre un mondo di varie possibilità di movimento, nessuna di queste è la tua opzione migliore.

L’ultimo piccolo-spazi, on-the-cheap palestra di casa: Una fascia di resistenza., Una fascia di resistenza in loop standard è tutto ciò che serve per creare istantaneamente un allenamento impegnativo per tutto il corpo. Ti consente di aggiungere sfide ai movimenti di base del peso corporeo come flessioni e squat, e ti permette di fare anche altre mosse.

Loop una fascia di resistenza intorno a una ringhiera bannister, bedpost, o pilastro, e si può fare righe, riccioli, o altre mosse. Appenderlo da una tenda da sole o un ramo di un albero all’esterno, e si può fare pulldowns per la schiena e tricipiti pressdowns.

Le opzioni sono infinite. Ecco il tuo primer per bande di resistenza.,

Perché le bande di resistenza funzionano

Anche se hai manubri e kettlebell a casa, o anche se stai bene facendo movimenti di base del peso corporeo, avere una banda di resistenza intorno può portare un valore serio i tuoi allenamenti.

Perché? Due parole: Accomodante resistenza. In sostanza, più si tira una fascia di resistenza, più letteralmente “resiste”. Questa è una marca di resistenza diversa da quella di un manubrio.

Prendi un ricciolo bicipite., Arricciare il manubrio verso l’alto, e arriva un punto in cui il ricciolo diventa effettivamente “facile” per i bicipiti, vicino alla parte superiore del movimento. La lunghezza della leva che sfida i bicipiti diminuisce al termine dell’esercizio, il che significa che la gravità non può più creare una sfida con il manubrio (e il tuo muscolo non ha più bisogno di creare tanta forza per combattere quella sfida).

Fai lo stesso ricciolo con una fascia di resistenza e mentre ti avvicini alla parte superiore, non diventa più facile; invece, devi lavorare per guadagnare la compressione nella parte superiore del ricciolo., La fascia allungata ti sta combattendo di più, costringendoti ad accelerare attraverso l’intera gamma di movimenti e sfidando le tue fibre muscolari in un modo diverso. Dovrai spremere i muscoli extra-duri per combattere la resistenza a bande, un’abitudine che migliorerà anche il tuo allenamento con i manubri.

Questo rende le bande migliori dei manubri? No. Ma entrambi gli strumenti possono avere un posto nel tuo allenamento, e nel grande schema di allenamento, entrambi gli strumenti possono completarsi a vicenda. Uno strumento (suggerimento: non il manubrio), tuttavia, è così piccolo che puoi facilmente inserirlo nello zaino per qualsiasi viaggio su strada.,

I modi migliori per utilizzare bande

Che tutto rende bande di resistenza un’opzione di qualità per qualsiasi allenamento. Ma più o meno allo stesso modo si potrebbe mescolare bilancieri, manubri e cavi in palestra, idealmente si desidera mescolare il vostro allenamento con bande di resistenza troppo. Prova questi approcci con le bande (e sappi che ce ne sono molte altre).

Allenamento completo: Sì, puoi usare le bande di resistenza per un intero allenamento per tutto il corpo; sfidano e spingono il tuo corpo., A seconda delle dimensioni della tua fascia di resistenza, potresti non essere in grado di andare incredibilmente pesante su alcuni dei movimenti in cui vorrai più sfide, come stacchi e squat, quindi se stai facendo una sessione di tutto il corpo solo per le bande, considera di farlo come un circuito. Obiettivo per una mossa pull (una riga o pulldown o curl), una mossa push (un pushup, pressione in testa, o tricipiti pressdown stile movimento) e una mossa gamba (squat, stacco, o affondo) in ogni sessione di tutto il corpo.,

Finishers: Se hai accesso a manubri e bilancieri, o se sei abbastanza avanzato con il tuo peso corporeo per creare sfide unilaterali (pensa: squat a pistola e flessioni post), considera l’utilizzo di bande vicino alla fine del tuo allenamento. Sono un ottimo modo per promuovere una compressione toracica attiva e aggressiva su un pushup.

Dropsets: Un ottimo modo per utilizzare le bande a casa è quello di usarli in dropsets. Un dropset ti fa iniziare con un peso più pesante (o una versione più impegnativa di una mossa), quindi “cadere” in un peso più leggero o in una versione più semplice di un esercizio., Perché sei affaticato dal lavoro iniziale che metti nella mossa più difficile, la mossa più facile si sente, beh, più difficile. Provalo con gli squat. Fai 10 squat con fascia di resistenza, tenendo la fascia sotto i piedi e con le mani alle spalle. Rilasciare immediatamente la band e fare 10 squat standard. Fai 3 set. Goditi la bruciatura.

Le mosse

Mix-and-match queste mosse per creare allenamenti banda di resistenza che si può fare sempre e ovunque., E in caso di dubbio, ricorda di pensare a tutto il corpo (una mossa di tiro, una mossa di spinta, una mossa di gamba):

19 Mosse iniziali

Inizia con queste mosse 19 di David Jack, creatore del programma Muscle After 40 di MH. Colpiranno tutto il tuo corpo in tutte le direzioni. L’elenco è evidenziato da una serie di mosse critiche indietro: La riga split-stance, la mosca inversa, la mosca inversa a braccio singolo e la classica riga piegata.,