55 Resistance Band bewegt Sie zu Hause tun können

Hanteln und Kettlebells sind groß, Türrahmen Pullup Bars sind genial, und wer will nicht eine Cardio-Reihe oder Ski-Erg in ihrem Keller, nicht wahr? Aber wenn Sie nach einem Heimgymnastik-Tool suchen, das Ihren Geldbeutel nicht zerbricht, so gut wie keinen Platz einnimmt und eine Welt voller abwechslungsreicher Bewegungsmöglichkeiten bietet, ist keine davon Ihre beste Option.

Die ultimative kleine räume, on-the-cheap home gym: EIN widerstand band., Ein Standard-Looped-Widerstandsband ist alles, was Sie brauchen, um sofort ein herausforderndes Ganzkörper-Training zu erstellen. Sie können grundlegende Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze und Kniebeugen herausfordern und auch andere Bewegungen ausführen.

Schleifen Sie ein Widerstandsband um einen Geländerbügel, einen Bettpfosten oder eine Säule, und Sie können Reihen, Locken oder andere Bewegungen ausführen. Hängen Sie es von einer Markise oder einem Ast nach draußen, und Sie können Pulldowns für Ihren Rücken und Trizeps Pressdowns machen.

Die Optionen sind endlos. Hier ist dein Widerstandsband-Primer.,

Warum Widerstandsbänder funktionieren

Selbst wenn Sie Hanteln und Kettlebells zu Hause haben oder wenn es Ihnen gut geht, grundlegende Körpergewichtsbewegungen auszuführen, kann ein Widerstandsband einen ernsthaften Wert für Ihr Training bringen.

Warum? Zwei Worte: Entgegenkommender Widerstand. Im Wesentlichen, je weiter Sie ein Widerstandsband ziehen, desto mehr „widersteht“ es Ihnen buchstäblich. Das ist eine andere Art von Widerstand als eine Hantel zu sagen.

Nehmen Sie einen Bizeps curl., Locken Sie die Hantel nach oben, und es kommt ein Punkt, an dem die Locke tatsächlich „einfach“ für Ihren Bizeps wird, in der Nähe der Spitze der Bewegung. Die Länge des Hebels, der Ihren Bizeps herausfordert, nimmt ab, wenn Sie die Übung beenden, was bedeutet, dass die Schwerkraft keine Herausforderung mehr mit der Hantel schaffen kann (und Ihr Muskel muss nicht mehr so viel Kraft erzeugen, um diese Herausforderung zu meistern).

Machen Sie die gleiche Locke mit einem Widerstandsband und wenn Sie sich der Spitze nähern, wird es nicht einfacher; Stattdessen müssen Sie arbeiten, um den Druck an der Spitze der Locke zu verdienen., Das gestreckte Band bekämpft Sie mehr und zwingt Sie, durch den gesamten Bewegungsbereich zu beschleunigen und Ihre Muskelfasern auf andere Weise herauszufordern. Sie müssen Ihre Muskeln extra hart drücken, um den gebänderten Widerstand zu bekämpfen, eine Gewohnheit, die auch Ihr Hanteltraining verbessert.

Macht das Bänder besser als Hanteln? Nein. Aber beide Werkzeuge können einen Platz in Ihrem Training haben, und im Grand Workout-Schema können sich beide Werkzeuge ergänzen. Ein Werkzeug (Hinweis: nicht die Hantel) ist jedoch so winzig, dass Sie es für jeden Roadtrip problemlos in Ihren Rucksack stecken können.,

Die besten Möglichkeiten, Bänder zu verwenden

, die alle Widerstandsbänder zu einer Qualitätsoption für jedes Training machen. Aber genauso wie Sie Hanteln, Hanteln und Kabel im Fitnessstudio mischen können, möchten Sie Ihr Training idealerweise auch mit Widerstandsbändern mischen. Probieren Sie diese Ansätze mit Bands aus (und wissen Sie, dass es noch viel mehr gibt).

Full Workout: Ja, sie können widerstand bands für eine ganze full-körper training; sie werden herausforderung und push ihre körper., Abhängig von der Größe Ihres Widerstandsbandes können Sie bei einigen Bewegungen, bei denen Sie mehr Herausforderung wünschen, wie Kreuzheben und Kniebeugen, möglicherweise nicht unglaublich schwer sein, wenn Sie also eine Ganzkörpersitzung nur für Bands durchführen, Erwägen Sie dies als Schaltung. Zielen Sie auf eine Zugbewegung (eine Reihe oder Pulldown oder Curl), eine Push-Bewegung (eine Push-Up -, Overhead-Presse oder Trizeps-Pressdown-Bewegung) und eine Beinbewegung (Squat, Kreuzheben oder Longe) in jeder Ganzkörper-Sitzung.,

Finisher: Wenn Sie Zugang zu Hanteln und Langhanteln haben oder wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht weit genug fortgeschritten sind, um einseitige Herausforderungen zu schaffen (denken Sie an Pistolenbeugen und Post-Liegestütze), sollten Sie Bänder am Ende Ihres Trainings verwenden. Sie sind eine gute Möglichkeit, eine aktive und aggressive Brust Squeeze auf einem Pushup zu fördern.

Dropsets: Eine gute Möglichkeit, Bands zu Hause zu verwenden, besteht darin, sie in Dropsets zu verwenden. Mit einem Dropset beginnen Sie mit einem schwereren Gewicht (oder einer anspruchsvolleren Version eines Zuges) und „fallen“ dann in eine leichtere oder einfachere Version einer Übung., Weil du müde bist von der ersten Arbeit, die du in den härteren Zug steckst, fühlt sich der leichtere Zug an, na ja, härter. Probieren Sie es mit Kniebeugen. Machen Sie 10 Widerstandsband-Kniebeugen, halten Sie das Band unter Ihren Füßen und mit Ihren Händen an Ihren Schultern. Lassen Sie sofort die Band los und machen Sie 10 Standard-Kniebeugen. Mach 3 Sätze. Genießen Sie die Verbrennung.

Die Bewegungen

Mischen Sie diese Bewegungen, um Widerstandsband-Workouts zu erstellen, die Sie jederzeit und überall durchführen können., Und denken Sie im Zweifelsfall daran, Ganzkörperbewegungen (eine Zugbewegung, eine Druckbewegung, eine Beinbewegung) zu denken:

19 Starter Moves

Beginnen Sie mit diesen 19 Moves von David Jack, dem Schöpfer von MH ‚ s Muscle After 40 program. Sie werden deinen ganzen Körper in alle Richtungen treffen. Die Liste wird durch eine Vielzahl kritischer Rückenbewegungen hervorgehoben: Die Split-Stance-Reihe, die Reverse Fly, die einarmige Reverse Fly und die klassische Bent-Over-Reihe.,

Pallof Press

Sie werden Ihre Bauchmuskeln in dieser klassischen Bauchübung rocken, die den gebänderten Widerstand nutzt, um Ihren Kern gegen alle Rotation herauszufordern.

12 Jederzeit und überall Band bewegt sich

Trainer Sean Garner, Schöpfer der 6-Woche Sweat Off, trifft auf viele der Ideen Jack tut, und fügt 12 neue Züge für Sie hier, darunter eine gebänderte Monster gehen, die Ihre Gesäßmuskeln leuchten werde, und eine gebänderte Sprung Hocke, die Ihnen beibringen, Unterkörper Explosion zu schaffen.,

Trizeps Pressdown Countdown Series

Bei diesem Schritt von Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. geht es darum, Ihren Trizeps zu isolieren und die Idee zu verstärken, dass Ihr Trizeps auch dann funktionieren muss, wenn Ihre Arme gerade sind.

Rotator Manschette Schulter Warmup

Angriff die kleine, unterstützung muskulatur in ihre schultern, kugelsichere ihre oberkörper für bank pressen und pullups gleichermaßen mit dieser serie von bewegt.,

Mobility Wall Squat

Nicht bei jeder gebänderten Bewegung geht es um reine Muskeln. Die Mobility Wall Squat öffnet Ihre Hüften und verbessert Ihre Kniebeuge Form und Technik.

Hollow Hold Banded Core Series

In diesem geht es um abs, Kampf gegen Anti-Rotation und Anti-Erweiterung (kannst du deinen Kern kontrahieren lassen, egal wie das Band dich zieht?). Es sieht einfach aus. Es ist aber nicht.,

Hohl Halten Trizeps Serie

Sie werden trainieren ihre trizeps und erhalten wertvolle ab arbeit hier.

Halb-Iso Kniend Gerade-Arm Pulldown

Dieser wird Ihren Rücken leuchten, und es gibt viel mehr ab herausforderung in es, als Sie zunächst erwarten können.

Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher

Wir bezeichnen dies als Finisher, aber es kann auch leicht ein Hauptelement in jedem Brusttraining sein. Du wirst auf dem Boden herumrollen und auch Muskeln aufbauen!,

Chaos Band L-Sit Chinup

Dies ist nichts für schwache Nerven, und es ist sicherlich nicht einfach. Bauen Sie darauf auf. Wenn Sie es Wagen.

Boden-Pfund Abwechselnd Drücken

Diese wird bauen ihre brust und herausforderung ihre core gleichzeitig. Und ja, es macht Spaß, den Boden zu schlagen.

Kruzifix Arm Finisher

Ein Widerstand-band, eine Struktur, viel Bizeps und Trizeps Pumpe Spaß.,

Halb Kniende Bogenschütze Reihe

Kugelsichere ihre schultern und bauen mid-back stärke (und mehr ab stärke als sie denken zu) mit diesem.

Partner Hohl Körper Pallof Spiel

Schnappen sie sich einen partner und injizieren einige spaß (und ernsthafte anti-rotation herausforderung zu!) in Ihr Training mit diesem Finishing ab Spiel.

Plank Trizeps Kickback

Ja, mit bands, sie können wachsen ihre arme und formen ihre abs alle auf einmal! Das machst du hier.,

Chest Fly Finisher

Finden Sie zwei Beiträge und machen Sie sich bereit, Ihre Brust mit diesem Zug in die Luft zu jagen, bei dem es darum geht, sich durch die Mitte Ihrer Brust zu quetschen.

Gesicht Ziehen

Das gesicht ziehen, wenn richtig gemacht, wird licht up ihre zurück und kugelsichere ihre schultern. Fun fact: Am besten mit Bands.

Widerstand Band Lateral Raise

Hinzufügen tiefe zu ihre schultern mit diesem einfachen widerstand band bewegen.,

Widerstand Band Sportlichkeit Bewegt

Aufbau von Geschwindigkeit und Athletik mit diesen bewegt sich von trainer Gerren Lilles.

Banded Trizeps Pressdown Series

Eine weitere Bewegung, die Ihren Trizeps an die Grenze bringt und Sie zwingt, die gerade Armposition zu besitzen.

Gebändertes Bein Curl

Diese Bewegung fügt hamstring Größe und Stärke. Und du brauchst auch nicht viel Platz dafür.,