Håndvægte og kettlebells er gode, dørkarm pullup barer er awesome, og hvem ønsker ikke en cardio række eller Ski-Erg i deres kælder, højre? Men hvis du leder efter et hjemmegymnastikværktøj, der ikke sprænger din tegnebog, optager næsten ingen plads og tilbyder en verden af forskellige bevægelsesmuligheder, er ingen af dem din bedste mulighed.
den ultimative lille-rum, on-the-billige hjem gym: en modstand band., Et standard looped resistance band er alt hvad du behøver for øjeblikkeligt at skabe en udfordrende træning i hele kroppen. Det giver dig mulighed for at tilføje udfordring til grundlæggende kropsvægt bevægelser som pushups og S .uats, og det giver dig mulighed for at gøre andre bevægelser også. Loop en modstand band omkring et gelænder bannister, bedpost eller søjle, og du kan gøre rækker, krøller eller andre bevægelser. Hæng det fra en markise eller trægren udenfor, og du kan gøre pulldo .ns for din ryg og triceps pressdo .ns.
mulighederne er uendelige. Her er din modstand band primer.,
Hvorfor Modstand Bands Arbejde
Selv hvis du har håndvægte og kettlebells hjemme, eller endda hvis du fint gøre grundlæggende kropsvægt bevægelser, der har en modstand band rundt kan medføre alvorlige værdi til din træning.
hvorfor? To ord: imødekommende modstand. Hovedsagelig, jo længere du trækker en modstand band, jo mere det helt bogstaveligt “modstår” dig. Det er et andet mærke af modstand end sige en håndvægt.
tag en biceps krølle., Krøl håndvægten opad, og der kommer et punkt, hvor krøllen faktisk bliver “let” for dine biceps, nær toppen af bevægelsen. Længden på håndtaget, der udfordrer dine biceps, falder, når du er færdig med øvelsen, hvilket betyder, at tyngdekraften ikke længere kan skabe udfordring med håndvægten (og din muskel behøver ikke længere at skabe så meget kraft for at bekæmpe denne udfordring).
gør den samme krølle med et modstandsbånd, og når du er tæt på toppen, bliver det ikke lettere; i stedet skal du arbejde for at tjene klemmen øverst på krøllen., Det strakte bånd kæmper dig mere og tvinger dig til at accelerere gennem hele bevægelsesområdet og udfordre dine muskelfibre på en anden måde. Du bliver nødt til at presse dine muskler ekstra-svært at bekæmpe banded modstand, en vane, der vil forbedre din håndvægt træning, også.
gør det bånd bedre end håndvægte? Ingen. Men begge værktøjer kan have en plads i din træning, og i den store træningsordning kan begge værktøjer supplere hinanden. Et værktøj (tip: ikke håndvægten) er dog så lille, at du nemt kan passe det i din rygsæk til enhver biltur.,
De bedste måder at bruge Bands
at alle gør modstand bands en kvalitet mulighed for enhver træning. Men på næsten samme måde som du kan blande vægtstænger, håndvægte og kabler i gymnastiksalen, vil du ideelt set også blande din træning med modstandsbånd. Prøv disse tilgange med bands (og ved at der også er mange flere).
fuld træning: ja, du kan bruge modstandsbånd til en hel kropstræning; de vil udfordre og skubbe din krop., Afhængig af størrelsen på dit modstandsbånd, kan du muligvis ikke gå utroligt tungt på nogle af bevægelserne, hvor du vil have mere udfordring, såsom dødløft og S .uats, så hvis du laver en band-only full-body session, overvej at gøre dette som et kredsløb. Målet for en pull flytte (en række eller pulldown eller krøller), tryk og træk (en pushup, skulderpres, eller triceps pressdown-stil bevægelse) og flytte det ene ben (squat, dødløft, eller lunge) i alle full-body session.,
Slagtesvin: Hvis du har adgang til håndvægte og vægtstænger, eller hvis du er avanceret nok med din kropsvægt til at skabe en ensidig udfordringer (tænk: pistol squats og indlæg mavebøjninger), kan du overveje at bruge bands nær slutningen af din træning. De er en fantastisk måde at fremme en aktiv og aggressiv brystklemme på en pushup. dropsets: en god måde at bruge bands derhjemme er at bruge dem i dropsets. En dropset har du starter med en tungere vægt (eller en mere udfordrende version af et træk), derefter “droppe” i en lettere vægt eller mere grundlæggende version af en øvelse., Fordi du er træt af det indledende arbejde, du lægger på det hårdere træk, jo lettere træk føles, godt, hårdere. Prøv det med S .uats. Gør 10 modstand band s .uats, holder bandet under dine fødder og med dine hænder på dine skuldre. Slip straks bandet og gør 10 standard s .uats. Gør 3 sæt. Nyd brændingen.
bevægelserne
Mi.-and-match disse bevægelser for at skabe modstandsbånd træning, som du kan gøre når som helst og hvor som helst., Og når du er i tvivl, skal du huske at tænke fuldkrop (et trækbevægelse, et skubbevægelse, et benbevægelse):
19 Startbevægelser
Start med disse 19 bevægelser fra David Jack, skaberen af MH ‘ s Muscle After 40-program. De vil ramme hele din krop i alle retninger. Listen er fremhævet af et væld af kritiske tilbage bevægelser: split-holdning række, den omvendte flue, single-arm omvendt flue, og den klassiske bøjet-over række.,
Pallof Press
Du vil rocke dine mavemuskler i dette klassiske abdominal øvelse, der tager fordel af banded modstand til at udfordre din kerne mod alle rotation.
12 når som Helst-hvor som Helst Band Bevæger sig
Træner Sean Garner, skaberen af 6-Ugers Sveden, hits på mange af de ideer, som Jack har, og der er tilføjet 12 nye bevægelser til dig her, herunder et stribede monster gang, der vil lyse op din glutes, og et stribede jump squat, der vil lære dig at skabe lavere organ eksplosion.,
Triceps Pressdown Nedtælling Serie
Dette flytte fra fitness instruktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. handler om at isolere dine triceps, styrke idéen om, at selv når dine arme er lige, dine triceps skal være i arbejde.
Rotator Cuff Skulder Warmup
Angribe de små, der støtter muskulaturen i dine skuldre, bulletproofing din overkrop til bænkpres og pullups både med denne serie af bevægelser.,
mobilitet væg s .uat
ikke alle båndede bevægelser handler om ren muskel. Mobility wallall s .uat vil åbne dine hofter og forbedre din S .uat form og teknik.
Hule Hold Stribede Core Serie
Denne ene handler om, abs, kæmper mod både anti-rotation og anti-udvidelse (kan du holde din kerne indgået uanset hvor bandet trækker du?). Det ser nemt ud. Men det er det ikke.,
Hollo.Hold Triceps Series
du træner dine triceps og får værdifuldt ab-arbejde her.
Half-Iso Knælende Straight-Arm Pulldown
Dette vil lyse op på din ryg, og der er en masse mere ab udfordring i det, end du kan forvente i første omgang.
Hollo.Hold Fly til Banded Pushup Finisher
vi mærker dette som en efterbehandler, men det kan også nemt være et hovedelement i enhver brysttræning. Du vil rulle rundt på gulvet og opbygge muskler også!,
Chaos Band L-Sit Chinup
denne er ikke for svag i hjertet, og det er bestemt ikke let. Byg op til det. Hvis du tør.
jord-Pund skiftevis tryk
denne vil bygge dit bryst og udfordre din kerne samtidigt. Og ja, det er sjovt at slå jorden.
Krucifiks Arm Finisher
En modstand band, en struktur, masser af biceps og triceps pumpe sjov.,
Halvt Knælende Bueskytte Række
Skudsikre dine skuldre og bygge midt på ryggen styrke (og mere ab styrke, end du tror også) med denne ene.
Partner Hollo!Body Pallof Game
Grib en partner og injicer noget sjovt (og alvorlig anti-rotationsudfordring også!) ind i din træning med denne efterbehandling ab spil.
Planke Triceps Tilbageslag
Ja, med bands, du kan dyrke dine arme og forme din abs alle på én gang! Det gør du her.,
Brystflue efterbehandler
Find to indlæg, og gør dig klar til at sprænge dit bryst med dette træk, hvilket handler om at klemme midt på brystet.
ansigtstræk
ansigtstræk, når det gøres korrekt, lyser ryggen og skudtæt dine skuldre. Sjov kendsgerning: det er bedst med bands.
Modstand Band Lateral Raise
du Tilføje dybde til dine skuldre med denne enkle resistance band-move.,
Modstand Band Atletiske Bevægelser
Opbygge hastighed og adræthed med disse bevæger sig fra træner Gerren Lilles.
Banded Triceps Pressdo .n Series
et andet træk, der skubber dine triceps til grænsen, hvilket tvinger dig til at eje den lige arm position.
Banded ben Curl
dette skridt tilføjer hamstring størrelse og styrke. Og du behøver heller ikke meget plads til at gøre det.,
Skriv et svar