adhésion à la salle de Gym—vérifier. Sneakers—case. Un entraînement total du corps tiré sur votre téléphone-vérifier. Un circuit composé-exercice-WTF? Parfois, il semble que vous avez besoin d’un traducteur pour comprendre les termes de remise en forme et exactement ce que vous devriez faire à la salle de gym.,

« je dis toujours aux gens que vous voulez apprendre pourquoi vous faites quelque chose—savoir un tas de mouvements n’a pas autant d’importance quand vous ne savez pas comment les mettre en œuvre”, explique Cori Lefkowith, entraîneur personnel basé à Orange County et fondateur de Redefining Strength. Donc, même si vous avez des planches et des pompes vers le bas, comprendre ce qui se passe vraiment pendant que vous vous entraînez peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Nous avons décodé 25 termes de fitness courants pour vous afin que vous puissiez vous entraîner en toute confiance et tirer le meilleur parti de votre routine de fitness.,

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Récupération Active

C’est une façon de passer votre jour de « repos”. Donc, au lieu de vous prélasser sur le canapé toute la journée, vous programmerez une sorte d’activité de faible intensité comme la marche légère ou le yoga doux. La raison pour laquelle vous voudrez peut-être faire cela, au lieu de rien, est que l’incorporation de mouvements doux dans ces jours peut aider à la circulation (ce qui peut soulager la douleur et réduire la fatigue musculaire)., Et rappelez—vous, que ce soit une activité douce ou un repos complet, votre corps a besoin de temps pour récupérer-lorsque vous vous entraînez, vous décomposez les fibres musculaires, et la récupération est lorsque la vraie magie se produit lorsque vos muscles se reconstruisent plus fort.

exercice aérobie

« souvent, nous appelons tout cardio” aérobic », mais l’aérobie est en fait un système énergétique spécifique », explique Lefkowith. « se rapportent à la façon dont votre corps produit de l’énergie pour alimenter vos séances d’entraînement. »Pendant l’exercice aérobique, votre corps utilise l’oxygène pour l’énergie, ce qui vous aide à rester en mouvement pendant une longue période de temps, comme une longue marche, une course ou une balade à vélo.,

exercice anaérobie

d’autre part, votre système d’énergie anaérobie est taxé lorsque vous faites des séances d’entraînement de haute intensité qui montent en flèche votre fréquence cardiaque. ” Les activités anaérobies sont de courts intervalles de travail utilisés pour améliorer la vitesse et la puissance », explique Lefkowith. Pendant ces activités, vos muscles décomposent le glucose (ou sucre) pour l’utiliser comme énergie (car l’oxygène ne peut pas fournir d’énergie à vos muscles assez rapidement).,

Boot Camp

Ces cours sont enracinés dans l’entraînement de style militaire, sont donc généralement assez difficiles, et ils incluent souvent une combinaison d’exercices cardio et de musculation. « Les programmes de camp d’entraînement sont conçus pour renforcer la force et la forme physique grâce à une variété d’intervalles de groupe intenses”, explique Tara Laferrara, entraîneuse personnelle basée à Denver. « Cela commence souvent par la course, suivie d’une grande variété d’entraînement par intervalles, y compris des mouvements de poids corporel comme des pompes et des redressements assis, et divers types d’exercices explosifs intenses.,”

Circuit

Pense à cela comme une « ronde” d’exercices. Par exemple, dans cet entraînement de circuit de poids corporel, un circuit se compose de 5 burpees, 10 pompes, 15 valets de planche et 20 squats de saut. ” Vous passez d’un exercice à l’autre avec du repos entre chaque exercice », explique Laferrara.

exercices composés

Un exercice composé est un mouvement qui intègre plusieurs groupes musculaires, comme les fentes, les deadlifts et les squats. Il peut également se référer à deux mouvements enfilés ensemble, comme une boucle de biceps à une presse d’épaule., Les exercices composés sont efficaces pour augmenter la masse musculaire globale et brûler des calories (car ils nécessitent plus d’effort pour terminer), par opposition aux exercices d’isolement, qui se concentrent sur le travail d’un seul groupe musculaire (comme une boucle de biceps).

refroidissement

C’est ce que vous faites à la fin de votre séance d’entraînement. L’objectif est de ramener progressivement votre corps à un État de repos en abaissant votre fréquence cardiaque et en calmant votre système nerveux., Cela se fait généralement avec des mouvements plus légers et des étirements passifs (ceux qui sont maintenus en place pendant environ 10 secondes ou plus).

entraînement croisé

L’entraînement croisé signifie mélanger différents entraînements et méthodes d’entraînement plutôt que de se concentrer sur un seul type d’entraînement. Non seulement cela aide à créer un plan de remise en forme bien équilibré, mais cela peut également vous aider à atteindre des objectifs spécifiques., Par exemple, si vous vous préparez à courir une course, vous voudrez vous entraîner de manière croisée avec des séances de force et de yoga, qui compléteront votre course et aideront à améliorer vos performances et à réduire les risques de blessures en renforçant vos muscles et en augmentant votre flexibilité. « Si vous n’incluez qu’une seule forme de formation, vous pouvez vous retenir des résultats que vous méritez”, explique Lefkowith.

DOMS

DOMS signifie Douleur musculaire retardée, qui est la douleur que vous ressentez le jour ou deux après un entraînement dur., Cela se produit parce que lorsque vous vous entraînez, vous endommagez les fibres musculaires (c’est une bonne chose!). Le muscle répare et reconstruit ensuite et c’est ainsi que vous devenez plus fort. La douleur et la douleur que vous ressentez des DOMS proviennent des produits chimiques qui déclenchent les récepteurs de la douleur pendant le processus de réparation, Robert Hyldahl, Ph.D., physiologiste de l’exercice à L’université Brigham Young, s’est expliqué précédemment. Cette douleur peut durer de 24 à 72 heures après votre entraînement. (Voici ce qu’il faut faire lorsque DOMS entre en jeu après une séance d’entraînement.,)

échauffement Dynamique

C’est ce que vous devriez faire avant l’exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque et la température du corps dans la préparation de la séance d’entraînement. Pendant ce type d’échauffement, vous vous déplacez à travers des étirements et des exercices légers sans arrêt (par opposition à un étirements passifs, qui sont maintenus en place, comme vous le faites dans un refroidissement). Cela aide à augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements afin que vous puissiez approfondir les exercices. Voici cinq grands étirements d’échauffement dynamiques à essayer.,

roulement en mousse

« Le roulement en mousse est une forme de massage (ou de relâchement du point de déclenchement) que vous pouvez faire pour desserrer les muscles tendus afin d’améliorer votre mobilité”, explique Lefkowith. L’utilisation d’un rouleau en mousse aide à lisser les « nœuds” de votre fascia (la couche de tissu conjonctif entourant vos muscles), ce qui peut entraver votre amplitude de mouvement. Ceci est crucial pour effectuer des exercices avec une forme correcte et s’assurer que les bonnes fibres musculaires tirent loin., Bien que vous puissiez arrêter, déposer et rouler en mousse à tout moment, il est souvent recommandé de passer quelques minutes avec le rouleau en mousse avant votre entraînement pour aider à faire couler le jus.

mouvements fonctionnels

« Il s’agit généralement d’exercices qui vous aident à bouger et à vous sentir mieux au quotidien”, explique Lefkowith. Ces exercices imitent souvent les façons dont vous vous déplacez en dehors de la salle de gym—par exemple, vous utiliseriez plusieurs des mêmes groupes musculaires pour effectuer un squat que vous le feriez pour vous accroupir et attacher votre chaussure.,

Zones de Fréquence Cardiaque

votre fréquence cardiaque fait référence au nombre de battements par minute (BPM) que votre cœur pompe, et quand il s’agit de travailler, connaître votre fréquence cardiaque peut aider à déterminer si vous travaillez à la bonne intensité. Vous avez votre fréquence cardiaque au repos, qui est la vitesse à laquelle votre cœur bat lorsque vous ne faites rien (la meilleure façon de mesurer cela est de prendre votre pouls le matin)., D’une manière générale, cela diminue à mesure que vous êtes plus en forme parce que votre cœur n’a pas à travailler aussi dur pour pomper le sang (bien que si vous avez une fréquence cardiaque au repos naturellement faible grâce à la génétique, elle peut ne pas baisser beaucoup, et c’est tout à fait bien, dit Lefkowith). Selon L’American Heart Association, la moyenne est de 60 à 100 BPM. Vous avez également votre fréquence cardiaque maximale, ce qui est le plus difficile que votre cœur puisse fonctionner efficacement.

pendant votre entraînement, vous avez des zones de fréquence cardiaque « cibles” qui sont exprimées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale., Pour le cardio de faible intensité, vous voulez viser 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, pour le cardio d’intensité modérée, l’objectif est de 70 à 85%, et pour le cardio de haute intensité, 85% ou plus. Cela peut vous aider à voir si vous travaillez vraiment aussi dur que vous le pensez et ajuster au besoin pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs d’entraînement. Voici comment calculer vos zones de fréquence cardiaque max et cible.

HIIT

HIIT est synonyme de haute intensité entraînement par intervalles., « Cela fait référence à des exercices intenses et rapides, suivis de courtes périodes de récupération. Ce type d’entraînement augmente et maintient votre fréquence cardiaque”, explique Laferrara, tout en diminuant (généralement) le temps global que vous passez à l’entraînement. Cet entraînement est idéal pour brûler les graisses, car les intervalles intenses aident à démarrer le processus connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (alias « effet post-brûlure”), qui vous aide à brûler plus de calories même après avoir cessé de travailler car votre corps doit travailler plus dur et prendre plus d’oxygène pour revenir à son,

la Formation d’Intervalle

Un intervalle est tout simplement une période d’activité ou une période de repos. Bien que cela se réfère souvent à des séances D’entraînement HIIT, explique Lefkowith, vous pouvez implémenter des intervalles dans à peu près n’importe quel entraînement. Peut—être que c’est 30 secondes de travail et 15 secondes de repos, ou 15 minutes de travail et 2 minutes de repos-cela dépend de ce que vous faites et de vos objectifs.

isométrie

« Les exercices isométriques consistent à maintenir une position sous tension et à rester dans cette position pendant un certain temps”, explique Lefkowith. Pensez mur se trouve et planches., « Ils sont un excellent moyen de renforcer la stabilité et la force. Et tenir une position inconfortable peut aider à renforcer la force mentale afin que vous puissiez même pousser plus fort pendant vos séances d’entraînement.”

Pliométrie

ce n’est pas une science exacte, mais quand vous entendez le terme pliométrique, vous pouvez aller de l’avant et penser saut et essoufflement. Les exemples incluent les sauts accroupis, les sauts en boîte, les sauts larges et les burpees. L’un des principaux objectifs de ces exercices explosifs est d’augmenter la puissance, explique Laferrera., Avoir plus de puissance signifie que vous pouvez recruter de la fibre musculaire plus rapidement et plus efficacement, ce qui est payant lorsque vous déplacez des objets lourds ou travaillez sur des exercices de sprint dans le gymnase, ajoute Lefkowith. De plus, parce que ces mouvements augmentent votre fréquence cardiaque, ils sont de gros brûleurs de calories. Voici sept mouvements pliométriques que vous pouvez faire à la maison.

Reps

raccourci pour les répétitions. Dire 12 répétitions signifie faire un exercice 12 fois.

résistance

La résistance signifie le poids contre lequel vos muscles travaillent pour terminer un mouvement., Cela peut signifier n’importe où de votre propre poids corporel à un ensemble d’haltères de cinq livres à un kettlebell de 50 livres.

RPE

cela signifie le taux d’effort perçu et se réfère à l’intensité. C’est un point de référence que les formateurs utilisent souvent pour communiquer à quel point vous devriez travailler dur, car ce qui semble facile ou difficile est différent pour tout le monde. Sur l’échelle RPE, un 1 signifie à peu près zéro effort tandis qu’un 10 signifie que vous travaillez plus fort que vous ne le pensiez.,

ensembles

Un ensemble fait référence au nombre de fois que vous répétez un nombre donné de répétitions. par exemple, un ensemble peut être 12 répétitions de pompes-répéter pour trois ensembles signifie que vous le ferez trois fois.

Cardio à L’état stationnaire

cardio à l’état stationnaire se réfère à l’exercice où vous visez à maintenir un rythme fixe à une intensité modérée, comme une longue course ou une balade à vélo. Ce type d’entraînement d’endurance est particulièrement bénéfique si vous vous entraînez pour une course ou un événement.,

entraînement en force

l’entraînement en force signifie utiliser la résistance pour travailler vos muscles; cela peut être votre poids corporel, vos haltères, vos kettlebells, vos sacs de sable, vos bandes de résistance, etc. Le but de ce type d’entraînement est d’augmenter la masse musculaire. Devenir plus fort aide à améliorer les performances quotidiennes (du sport à la vie régulière), à prévenir les blessures et à augmenter votre métabolisme. Besoin d’une introduction sur par où commencer? Nous vous avons avons couvert.

Super Set

Super setting signifie jumeler deux exercices et les faire dos à dos, explique Lefkowith., Il y a quelques façons de le faire: vous pourriez gagner du temps en travaillant deux groupes musculaires différents (comme les bras et les jambes) afin que vous n’ayez pas besoin de vous reposer entre les exercices, car un groupe musculaire récupère pendant que l’autre travaille. Ou, vous pouvez faire deux exercices qui travaillent la même zone pour fatiguer complètement un groupe musculaire. Une autre option consiste à coupler les mouvements « push” et « pull”—par exemple, un push-up et un pull-up. « Les super sets peuvent être utiles si vous manquez de temps et que vous souhaitez toujours vous concentrer sur le renforcement de votre force”, explique M. Lefkowith., Et parce que vous faites des mouvements jumelés, vous êtes susceptible d’augmenter votre fréquence cardiaque, aussi.

Tabata

Tabata est un populaire de haute intensité intervalle protocole de formation. Cela signifie 20 secondes d’effort, suivies de 10 secondes de repos, répété huit fois quatre minutes au total. Il est connu pour son pouvoir fou de combustion des graisses-voici pourquoi.

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