Gym membership—check. Sneakers-check. Um exercício físico completo apareceu na tua verificação telefónica. Um circuito de exercício composto? Às vezes parece que você precisa de um tradutor para entender os Termos de fitness e exatamente o que você deve estar fazendo no ginásio.,

“eu sempre digo às pessoas que você quer aprender por que você está fazendo algo—saber um monte de movimentos não importa tanto quando você não sabe como implementá-los”, explica Cori Lefkowith, treinador pessoal baseado em Orange County e Fundador de redefinir a força. Então, mesmo que você tenha pranchas e flexões para baixo, entender o que realmente está acontecendo enquanto você está treinando pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rápido. Descodificámos 25 Termos de aptidão para si, para que possa trabalhar com confiança e tirar o máximo partido da sua rotina de fitness.,

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a Recuperação Ativa

Esta é uma forma de passar o “resto” do dia. Então, em vez de ficar no sofá o dia todo, você vai agendar algum tipo de atividade de baixa intensidade como caminhar leve ou yoga suave. A razão pela qual você pode querer fazer isso, em vez de nada, é que a incorporação de movimento suave nos dias de hoje pode ajudar com a circulação (que pode aliviar a dor e reduzir a fadiga muscular)., E lembre—se, seja atividade suave ou repouso completo, seu corpo precisa de tempo para se recuperar-quando você faz exercício, você está quebrando fibras musculares, e Recuperação é quando a verdadeira magia acontece quando seus músculos se reconstruem mais fortes.

exercício aeróbico

“muitas vezes chamamos todos os cardio de aeróbica, ‘mas aeróbica é realmente um sistema de energia específico”, explica Lefkowith. “relacione-se com a forma como o seu corpo produz energia para alimentar os seus treinos.”Durante o exercício aeróbico, seu corpo usa oxigênio para a energia, o que ajuda a mantê-lo se movendo por um longo período de tempo, como uma longa caminhada, corrida ou passeio de bicicleta.,por outro lado, o seu sistema de energia anaeróbia é tributado quando faz exercícios de alta intensidade que elevam o seu ritmo cardíaco. “As atividades anaeróbicas são curtos intervalos de trabalho usados para melhorar a velocidade e a potência”, explica Lefkowith. Durante estas atividades, seus músculos quebram a glicose (também conhecido por açúcar) para usar como energia (porque o oxigênio não pode entregar energia para seus músculos rápido o suficiente).,

Boot Camp

“Os programas de Boot camp são projetados para construir força e aptidão através de uma variedade de intensos intervalos de grupo”, explica Tara Laferrara, personal trainer. “Ele muitas vezes começa com a execução, seguido por uma grande variedade de treinamento em intervalos, incluindo movimentos de peso corporal como flexões e abdominais, e vários tipos de exercícios explosivos intensos.,”

circuito

pense nisto como uma” rodada ” de exercícios. Por exemplo, neste circuito de peso corporal, um circuito consiste em 5 arrotos, 10 flexões, 15 valetes de prancha e 20 agachamentos. “Você está se movendo de um exercício direito para o próximo com descanso entre cada exercício”, diz Laferrara.

exercícios compostos

um exercício composto é um movimento que incorpora vários grupos musculares, como lunques, deadlifts e squats. Pode também referir-se a dois movimentos que estão sendo Pendurados juntos, como um bíceps curvado para uma prensa no ombro., Os exercícios compostos são eficientes para aumentar a massa muscular geral e calorias ardentes (porque eles requerem mais esforço para completar), em oposição aos exercícios de isolamento, que se concentram em trabalhar apenas um grupo muscular (como uma curva bicep).

Cool-Down

Este é o que você faz no final do seu treino. O objectivo é trazer gradualmente o seu corpo de volta a um estado de repouso, baixando a sua frequência cardíaca e acalmando o seu sistema nervoso., Isto é tipicamente feito com movimentos mais leves e trechos passivos (aqueles que são mantidos no lugar por cerca de 10 segundos ou mais).

Cross-Training

Cross-training means mixing in different workouts and training methods rather than focusing on just one type of workout. Não só isso ajuda a criar um plano de fitness bem equilibrado, mas também pode ajudá-lo a alcançar objetivos específicos., Por exemplo, se você está se preparando para correr uma corrida, você vai querer treinar cross-train com força e exercícios de yoga, que irá complementar a sua corrida e ajudar a melhorar o seu desempenho e diminuir a chance de lesão, construindo músculos e aumentando a flexibilidade. “Se você incluir apenas uma forma de treinamento, você pode estar se retraindo dos resultados que você merece”, diz Lefkowith.

DOMS

DOMS significa dor muscular retardada de início, que é a dor que você sente o dia ou dois após um duro treino., Isso acontece porque quando você está fazendo exercício você está danificando fibras musculares (isso é uma coisa boa!). O músculo, em seguida, repara e reconstrói e é assim que você fica mais forte. A dor e a dor que você sente de DOM vem de produtos químicos que partiu receptores de dor durante o processo de reparação, Robert Hyldahl, Ph. D., um fisiologista do exercício na Universidade Brigham Young, explicado anteriormente para AUTO. Esta dor pode durar de 24 a 72 horas após o seu treino. (Aqui está o que fazer quando DOMS entra depois de um treino.,)

aquecimento dinâmico

isto é o que você deve fazer antes do exercício para aumentar a sua frequência cardíaca e temperatura corporal em preparação para o exercício. Durante este tipo de aquecimento, você se move através de trechos e exercícios de luz sem parar (ao contrário de um trecho passivo, que são mantidos no lugar, como você faz em um resfriamento). Isso ajuda a aumentar a mobilidade e o alcance do movimento para que você possa se aprofundar nos exercícios. Aqui estão cinco grandes stretches de aquecimento dinâmico para tentar.,”a laminagem da espuma é uma forma de massagem (ou libertação do ponto de disparo) que pode fazer para soltar músculos apertados para ajudar a melhorar a sua mobilidade”, diz Lefkowith. A utilização de um rolo de espuma ajuda a suavizar os “nós” na sua fáscia (a camada de tecido conjuntivo que envolve os seus músculos), o que pode atrapalhar a sua gama de movimento. Isto é crucial para a realização de exercícios com a forma correta e garantir que as fibras musculares certas estão disparando., Enquanto você pode parar, cair, e rolo de espuma a qualquer hora, muitas vezes é recomendado para passar alguns minutos com o rolo de espuma antes de seu exercício para ajudar a obter o fluxo de sucos.

movimentos funcionais

“isto geralmente se refere a exercícios que o ajudam a se mover e se sentir melhor em cada dia de vida”, diz Lefkowith. Estes exercícios muitas vezes imitam as formas como você se move para fora do ginásio—por exemplo, você usaria muitos dos mesmos grupos musculares para realizar um agachamento como você faria para se agachar e amarrar seu sapato.,

Zonas de frequência Cardíaca

a Sua frequência cardíaca refere-se a quantas batidas por minuto (BPM) o seu coração está bombeando, e quando se trata de trabalhar fora, sabendo que o seu ritmo cardíaco pode ajudar a determinar se você está trabalhando com a intensidade adequada. Você tem seu ritmo cardíaco em repouso, que é o quão rápido seu coração está batendo quando você não está fazendo nada (a melhor maneira de medir isso é tomar seu pulso logo de manhã)., Geralmente falando, isso fica mais baixo à medida que você fica mais apto, porque seu coração não tem que trabalhar tão duro para bombear o sangue (embora se você tem uma frequência cardíaca naturalmente baixa, graças à genética, pode não ficar muito mais baixo, e isso é totalmente bom, diz Lefkowith). De acordo com a American Heart Association, a média é de 60-100 BPM. Você também tem o seu ritmo cardíaco máximo, que é o mais difícil que o seu coração pode trabalhar de forma eficiente.

durante o seu treino, tem zonas “alvo” para a frequência cardíaca que são expressas em percentagem da sua frequência cardíaca máxima., Para cardio de baixa intensidade, você quer apontar para 60 a 70 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, para cardio de intensidade moderada o objetivo é de 70 a 85 por cento, e para cardio de alta intensidade, 85 por cento ou mais. Isso pode ajudá-lo a ver se você está realmente trabalhando tão duro quanto você pensa que é e ajustar-se como necessário para se certificar de que você está atingindo seus objetivos de exercício. Aqui está como calcular suas zonas Máx e frequência cardíaca alvo.

HIIT

HIIT significa alta intensidade de treinamento com intervalo., “Isso se refere a fortes rajadas rápidas e intensas de exercício, seguidas de curtos períodos de recuperação. Este tipo de treinamento recebe e mantém seu ritmo cardíaco elevado”, explica Laferrara, enquanto também (tipicamente) diminui a quantidade total de tempo que você gasta treinando. Este exercício é ótimo para queimar gordura, porque os intervalos intensos ajudam a iniciar o processo conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (AKA o “efeito pós-queimadura”), que ajuda você a queimar mais calorias, mesmo depois que você parar de trabalhar para fora como seu corpo tem que trabalhar mais e tomar mais oxigênio para voltar ao seu estado de repouso.,um intervalo é simplesmente um período de atividade ou um período de repouso. Enquanto isso muitas vezes se refere a exercícios HIIT, explica Lefkowith,você pode implementar intervalos em praticamente qualquer exercício. Talvez sejam 30 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso, ou 15 minutos de trabalho e 2 minutos de descanso—depende do que você está fazendo e quais são seus objetivos.

Isometrics

“exercícios isométricos são onde você mantém uma posição sob tensão e apenas ficar nessa posição por um determinado período de tempo”, diz Lefkowith. Acho que a parede se senta e as tábuas., “Eles são uma grande maneira de construir estabilidade e força. E manter uma posição desconfortável pode ajudar a construir força mental para que você ainda possa empurrar mais durante seus treinos.”

a Pliometria

não É uma ciência exata, mas quando você ouve o termo pliométricos, você pode ir em frente e acho que pulando e falta de ar. Exemplos incluem saltos de squat, saltos de caixa, saltos de largura, e arrotos. Um dos principais propósitos destes exercícios explosivos é aumentar o poder, diz Laferrera., Ter mais poder significa que você pode recrutar fibra muscular mais rápido e de forma mais eficiente, o que compensa quando você está movendo objetos pesados ou trabalhando em exercícios de sprinting no ginásio, acrescenta Lefkowith. Além disso, como estes movimentos aumentam o ritmo cardíaco, são grandes queimadores de calorias. Aqui estão sete movimentos pliométricos que você pode fazer em casa.

Reps

taquigrafia para repetições. Dizer 12 representantes significa fazer um exercício 12 vezes.a resistência significa o peso contra o qual os músculos estão a trabalhar para completar um movimento., Isso pode significar em qualquer lugar, desde o seu próprio peso até um conjunto de halteres de cinco quilos até um kettlebell de 50 quilos.

RPE

isto significa taxa de esforço percebido, e refere-se à intensidade. É um ponto de referência que os treinadores muitas vezes usam para comunicar o quanto você deve estar trabalhando duro, uma vez que o que se sente fácil ou desafiador é diferente para todos. Na escala RPE um 1 significa zero esforço, enquanto um 10 significa que estás a trabalhar mais do que pensavas.,

Define

Um conjunto refere-se a quantas vezes você repetir um determinado número de repetições. Por exemplo, um conjunto pode ser de 12 repetições de flexões—repetindo por três conjuntos significa que você vai fazer isso três vezes.o Cardio em estado estacionário refere-se ao exercício onde você pretende manter um ritmo fixo a uma intensidade moderada, como uma longa corrida ou passeio de bicicleta. Este tipo de treinamento de resistência é especialmente benéfico se você está treinando para uma corrida ou evento.,

treino de Resistência

treino de resistência significa usar resistência para trabalhar os músculos; que pode ser o seu peso corporal, halteres, kettlebells, Sacos de areia, Bandas de resistência, etc. O objetivo deste tipo de exercício é aumentar a massa muscular. Ficar mais forte ajuda a melhorar o desempenho diário (do esporte à vida regular), prevenir lesões e aumentar o seu metabolismo. Precisa de um iniciador por onde começar? Nós tratamos de ti.

Super Set

Super setting means paring two exercises and doing them back-to-back, explains Lefkowith., Existem algumas maneiras de fazer isso: você pode economizar tempo trabalhando dois grupos musculares diferentes (como braços e pernas) para que você não precisa descansar entre os exercícios, porque um grupo muscular está se recuperando enquanto o outro está trabalhando. Ou, você pode fazer dois exercícios que trabalham na mesma área para fatigar completamente um grupo muscular. Outra opção é emparelhar movimentos” push “e” pull ” —por exemplo, um push-up e um pull-up. “Super conjuntos podem ser úteis se você estiver com pouco tempo e ainda quiser se concentrar na construção de força”, explica Lefkowith., E como estão a fazer movimentos juntos, é provável que aumentem o ritmo cardíaco também.

Tabata

Tabata is a popular high-intensity interval training protocol. Significa 20 segundos de esforço total seguido de 10 segundos de descanso, repetido oito vezes durante quatro minutos no total. É conhecido por ser um poder insano que queima gordura-eis o porquê.

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