체육관 회원 확인합니다. 운동화-확인하십시오. 휴대 전화에 뽑아 총—몸 운동-확인. 복합 운동 회로-WTF? 때로는 피트니스 용어와 체육관에서해야 할 일을 정확히 이해하기 위해 번역가가 필요한 것처럼 보입니다.,

“나는 항상 사람들에게는 배우고 싶은 왜 당신이 뭔가를 아는 잔뜩 움직이지 않은 만큼 중요하지 않을 때 당신을 구현하는 방법을 알고,그들을”라고 설명한 코리 Lefkowith,오렌지 카운티을 기반으로 하는 개인 트레이너와의 설립자 재정의 힘이 있습니다. 따라서 널빤지와 팔 굽혀 펴기를 내려 놓더라도 훈련하는 동안 실제로 진행되고있는 일을 이해하면 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다. 우리는 당신이 자신감을 가지고 운동하고 피트니스 루틴을 최대한 활용할 수 있도록 25 가지 일반적인 피트니스 용어를 해독했습니다.,

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Active 복

이것은 하나의 방법을 보내고”나머지”하루입니다. 그래서 그 대신에 lounging 소파일 당신은 일정 어떤 종류의 강도가 낮은 활동을 같이 가벼운 산책 또는 요가이다. 는 이유 작업을 수행할 수 있습니다 이것은 통합하는 부드러운 움직임으로 이러한 일을 도울 수 있습과 순환(수있는 용이성을 통증을 줄이고 근육의 피로도)., 및 기억 여부,그것은의 부드러운 활동이나 완전한 휴식을,당신의 몸은 시간을 필요로 복구—작업할 때,당신은 파괴의 근육 섬유,회복이 될 때 진정한 마술이 발생 근육으로 다시 강습니다.

유산소 운동

“종종 우리가 부르는 모든 심장’,에어로빅,’그러나 에어로빅은 실제로는 특정,에너지 시스템”고 설명 Lefkowith. “당신의 몸이 당신의 운동에 연료를 공급하기 위해 에너지를 생산하는 방법과 관련이 있습니다.”도중 에어로빅,운동이 몸을 사용하는 산소에 대한 에너지를 유지하는 데 도움이 이동에 대한 확장된 기간 동안,다음과 같 긴 산책,실행,또는 자전거를 타고 있습니다.,

혐기성 운동

반면에 혐기성 에너지 시스템은 심장 박동수가 급등하는 고강도 운동을 할 때 과세됩니다. “혐기성 활동은 속도와 힘을 향상시키는 데 사용되는 짧은 작업 간격입니다.”라고 Lefkowith 는 설명합니다. 이러한 활동을하는 동안,당신의 근육을 뜨는 포도당(즉,설탕)에너지로 사용하기 때문에(산소 제공 할 수없는 에너지의 근육을 충분히 빠르다).,

Boot Camp

이 클래스들은 뿌리에서 군대 스타일의 교육,그래서 일반적으로 매우 어려운,그리고 그들은 종종의 조합을 포함한 심장 강화 운동이다. “부팅 캠프 프로그램을 구축 할 수 있도록 설계되었 강도 및 피트니스를 통해 다양한 강렬한 그룹 간격으로.”라고 설명합니 덴버-기반으로 개인 트레이너 타라 Laferrara. “이것은 종종으로 시작,실행에 의해 다음의 다양한 간격 교육을 포함하여,체중 움직이 다음과 같 밀어-업과,그리고 다양한 종류의 강렬한 폭발적인 운동입니다.,”

회로

이것을 운동의”라운드”라고 생각하십시오. 예를 들어,이 체중 회로 운동,하나의 회로로 구성되어 있 5burpees,10 밀어-ups,15 판자 잭,20 점프 라오. “당신은 각 운동 사이에 휴식과 함께 한 운동에서 다음 운동으로 바로 이동하고 있습니다.”라고 Laferrara 는 말합니다.

화합물을 연

화합물을 운동은 움직임을 통합하는 여러 근육 그룹,다음과 같 런지,데드,그리고 라오. 그것은 또한 어깨 프레스에 이두근 컬처럼 함께 묶여있는 두 가지 움직임을 참조 할 수 있습니다., 복합 운동 효율적 증가에 대한 전체적인 근육량과 칼로리를(필요로 하기 때문에 더 많은 노력을 완료),반대로 격리는 운동에 집중하는 작업 단지 하나의 근육 그룹(예:이두근 컬).

쿨 다운

이것은 당신이 무슨의 끝에서 운동입니다. 목표는 심박수를 낮추고 신경계를 진정시켜 점차적으로 몸을 휴식 상태로 되 돌리는 것입니다., 이것은 일반적으로 더 가벼운 움직임과 수동적 인 뻗기(약 10 초 이상 제자리에 고정되어있는 것들)로 수행됩니다.

십자가 훈련

십자가 훈련을 의미 혼합 다른 운동과 교육 방법에 초점을 맞추고 보다 한 종류의 운동입니다. 균형 잡힌 피트니스 계획을 수립하는 데 도움이 될뿐만 아니라 특정 목표를 달성하는 데 도움이 될 수도 있습니다., 예를 들어,만약 당신이 준비되어 경쟁을 실행하고 싶을 것이 십자가는 기차와 함께 강도와 요가 운동하는 것을 보완하의 실행 및 개선하는 데 도움 당신의 성과 및 감소는 기회의 손상에 의해 근육을 구축하고 유연성 증가. Lefkowith 는”한 가지 형태의 훈련 만 포함한다면,당신이 바라는 결과에서 자신을 뒤로 잡고있을 수 있습니다.

DOMS

DOMS 는 힘든 운동 후 하루나 이틀 동안 느끼는 아픔 인 지연된 발병 근육 통증을 의미합니다., 이것은 당신이 운동 할 때 근육 섬유를 손상시키고 있기 때문에 발생합니다(그것은 좋은 일입니다!). 근육은 그 때 고치고 재건하고 당신이 더 강해지는 방법이다. 아픔과 고통을 느끼에서 돔에서 화학 물질을 떨어져 고통 수용체 복구 프로세스 동안,로버트 Hyldahl,Ph.D.,운동 생리학 브리검 영 대학교에서,앞서 설명 자체. 이 아픔은 운동 후 24 시간에서 72 시간까지 지속될 수 있습니다. (운동 후 DOMS 가 찰 때해야 할 일은 다음과 같습니다.,)

동적 워밍업

이것은 당신이 무엇을 해야 하기 전에 운동을의 마음의 속도를 높이고 몸의 온도에서 준비한 운동입니다. 는 동안 이 종류의 따뜻한,당신은 당신을 통해 이동하는 뻗기와 가벼운 운동을 멈추지 않고(반대하는 수동적인 뻗어있는 장소에서 개최처럼,당신은 멋진-down). 이렇게하면 운동에 더 깊이 들어갈 수 있도록 이동성과 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 다음은 시도 할 수있는 5 가지 훌륭한 동적 워밍업 스트레치입니다.,

거품 회전

“폼을 압연의 양식 마사지(또는 트리거 포인트 자료)을 할 수 있는 것을 풀고 단단한 근육을 개선하는 데 도움이 이동성”라고 말 Lefkowith. 를 사용하여 거품 롤러는 데 도움이 매끄럽게”매듭에서”당신의 끈(계층의 결합조직 주변 근육)을 얻을 수 있는 방법에서의 운동의 범위. 이것은 올바른 형태로 운동을 수행하고 올바른 근육 섬유가 멀리 발사되고 있는지 확인하는 데 중요합니다., 당신이 할 수있는 동안 중지하고 거품 목록은 언제,그것은 종종 좋을 보내고으로 몇 분 거품 롤러기 전에 운동을 얻을 수 있도록 주스에 흐르고 있다.

기능 움직

“이것은 일반적으로 말하는 운동에 도움 당신은 이동 과 느낌을 더 나은 일상 생활에서”라고 Lefkowith. 이러한 연습을 종종을 모방한 방법으로 당신의 외부 이동 체육관—예를 들어,다음을 사용할 수 있습니다 많은 동일한 근육 그룹을 수행하 쪼그리고 당신을 웅크리고 넥타이를 원하신다.,

심박수 영역

의 심장을 평가하는 방법을 의미 많은 분당 비트(BPM)당신의 마음은 펌프,그리고 밖으로 작동하는 시장 비율을 결정하는 데 도움이 될 수 있습 작업하는 경우에는 바로 강렬이 있습니다. 당신이 당신의 휴식장을 평가하는 방법이 제 때 당신은 아무것도(를 측정하는 가장 좋은 방법이 당신의 펄스 아침에 제일 먼저)., 일반적으로 말하자면,이는 낮은 당신이 더 적합하기 때문에 당신의 마음이 없으로 작동하심 밖으로 펌프 혈액(지만 경우에 당신은 자연적으로 낮은 쉬고 심박수 감사,유전학,그것을 얻을 수 있다 훨씬 낮은,그리고 완전히 괜찮다고 말 Lefkowith). 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 평균은 60-100BPM 입니다. 당신은 또한 당신의 심장이 효율적으로 일할 수있는 가장 힘든 최대 심박수를 가지고 있습니다.

운동 중에는 최대 심박수의 백분율로 표현되는”목표”심박수 영역이 있습니다., 강도가 낮은 심장,당신고 싶은 목표를 위해 60~70%의 최대의 마음 속도,적당한 강도의 심장의 목표는 70~85 퍼센트,그리고 높은 강도의 심장,85 퍼센트 이상입니다. 이를 볼 수 있습니다 만약 당신이 정말로 일하고 열심히 있다면,당신은 생각하지 않고 필요에 따라 조정을 확인하는 당신을 치는 운동 목표입니다. 다음은 최대 및 목표 심박수 영역을 계산하는 방법입니다.

HIIT

HIIT 는 고강도 간격 훈련을 의미합니다., “이것은 운동의 힘든 빠르고 강렬한 파열을 말하며 짧은 회복 기간이 뒤 따른다. 이 형식의 교육을 얻을하고 당신의 마음 속도”라고 설명합 Laferrara,는 동안(일반적으로)감소한의 전반적인 양의 시간을 훈련. 이 운동은 지방 레코딩하기 때문에 강렬한 간격으로 도움을 걷어-프로세스를 시작으로 알려진 excess post-exercise oxygen consumption(일명”화상 효과”)는 데 도움을 주는,화상에도 더 많은 칼로리를 중지한 후 작업으로 귀하의 몸은 열심히 일하고 더 많은 산소로 돌아 휴식 상태입니다.,

간격 훈련

간격은 단순히 기간의 활동 또는 기간 동안의 나머지입니다. 이 종종 총에 운동을 설명하 Lefkowith 를 구현할 수 있습니다 간격으로 거의 모든 운동입니다. 어쩌면 그게 30 초의 작업 그리고 15 초,나머지의 15 분의 일이고,2 분의 나머지 부분에 따라 달라집니다—무엇이 당신이 하는 일과 당신의 목표입니다.

Isometrics

“소 운동은 당신이 잡는 위치에서 긴장하고 그냥 편에서는 위치를 설정한 양의 시간이”라고 말 Lefkowith. 벽이 앉아서 널빤지를 생각해보십시오., “그들은 안정성과 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 그리고 불편한 자세를 유지하면 운동 중에 더 세게 밀어 낼 수 있도록 정신력을 키울 수 있습니다.”

우

그것은 정확한 과학이지만,당신이 단어를 듣고 플라이오메트릭,당신이 갈 수 있다고 생각하지 점프와 호흡. 예를 들면 스쿼트 점프,박스 점프,넓은 점프 및 버피 등이 있습니다. 이러한 폭발적인 운동의 주요 목적 중 하나는 힘을 증가시키는 것이라고 Laferrera 는 말합니다., 을 갖는 힘을 더할 수 있음을 의미를 모집 근육 섬유질이 더 빠르고 더 효율적으로 지불하는 꺼져있을 때 움직이는 무거운 물체를 또는 역주 훈련,체육관에서 추가 Lefkowith. 게다가,이러한 움직임이 당신의 심장 박동을 위로하기 때문에,그들은 큰 칼로리 버너입니다. 다음은 집에서 할 수있는 7 가지 플라이 오 메트릭 이동입니다.

담당자

반복에 대한 속기. 12 명의 담당자를 말하는 것은 운동을 12 번하는 것을 의미합니다.

저항

저항 수단을 얼마나 많은 무게 근육에 대한 작업을 완료하는 운동이다., 그것은 자신의 체중에서부터 5 파운드짜리 아령 세트,50 파운드짜리 케틀벨까지 어디서나 의미 할 수 있습니다.

RPE

이것은인지 된 노력의 속도를 의미하며 강도를 나타냅니다. 그것의 지점을 참조 하는 트레이너는 자주 사용하여 통신하는 방법 열심히 해야할 일이 무엇을 쉽게 느끼는 또는 도전은 모두 다르다. Rpe 규모 a 에 1 거의 제로 노력을 의미 하는 동안 10 당신이 당신이 가능 하 게 할 수 있는 생각 보다 더 열심히 일하고 있어 의미.,

설정

설정하는 방법을 의미 많은 시간을 반복이 주어진 숫자의 담당자. 예를 들어,설정될 수 있 12 담당자의 반복에 대한 세미 당신은 할 것이는 세 번이다.

Steady-State 심

정상 상태의 심장을 말하는 운동이 당신을 유지하는 것을 목표로 하고 설정된 속도로에서,적당한 강도 같이 오래 실행되거나 자전거를 타고 있습니다. 이러한 유형의 지구력 훈련은 인종이나 행사를 위해 훈련하는 경우 특히 유익합니다.,

강도 훈련

강도 훈련에 사용하는 것을 의미합성하는 작업의 근육을 수 있는 당신의 체중,아령,결로,모래방,탄력 밴드,등등. 이러한 유형의 운동의 목표는 근육량을 늘리는 것입니다. 더 강해지면 일상적인 성과(스포츠에서 규칙적인 삶까지)를 향상시키고 부상을 예방하며 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 어디서부터 시작해야하는지에 대한 입문서가 필요하십니까? 우리는 당신이 덮여있어.

Super Set

Super setting 은 두 가지 연습을 페어링하고 다시 수행하는 것을 의미한다고 Lefkowith 는 설명합니다., 수있는 몇 가지 방법을 이:시간을 절약할 수 있고 작업하여 두 가지 다른 근육 그룹(가 팔과 다리)그래서 당신은 필요하지 않 나머지 사이에서 운동하기 때문에,하나의 근육 그룹의 회복하는 동안 다른 작동합니다. 또는 한 근육 그룹을 완전히 피로하게하기 위해 같은 부위를 작동시키는 두 가지 운동을 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은”푸시”및”풀”움직임(예:푸시 업 및 풀업)을 페어링하는 것입니다. Lefkowith 는”슈퍼 세트는 시간이 짧고 여전히 건물 강도에 집중하고 싶다면 도움이 될 수 있습니다., 그리고 당신이 함께 짝을 이루는 움직임을하고 있기 때문에,당신도 당신의 심장 박동수를 올릴 가능성이 있습니다.

Tabata

Tabata 인기있는 강도 높은 간격으 교육 프로토콜입니다. 그것은 총 4 분 동안 8 번 반복 된 10 초의 휴식이 뒤 따르는 20 초의 올 아웃 노력을 의미합니다. 그것은 미친 뚱뚱한 불타는 힘으로 알려져 있습니다-여기에 이유가 있습니다.집에서 할 수있는 간단한 지방 연소 운동