Kuntosali jäsenyys—check. Lenkkarit-Shakki. Total-body-treeni pysähtyi puhelimeesi-tarkista. Kuntopiiri-WTF? Joskus tuntuu siltä, että tarvitset kääntäjän ymmärtämään kuntotermejä ja juuri sitä, mitä salilla pitäisi tehdä.,

”olen aina kertoa ihmisille, että haluat oppia, miksi teet jotain tietävä joukko liikkuu ei ole väliä niin paljon, kun et tiedä, miten toteuttaa niitä”, kertoo Cori Lefkowith, Orange County-pohjainen personal trainer ja perustaja Uudelleenmäärittely Voimaa. Joten vaikka sinulla on lankkua ja punnerruksia alas, ymmärtää, mitä todella tapahtuu, kun olet koulutus voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Olemme dekoodata 25 yleinen kunto ehdot niin, että voit työskennellä luottavaisesti ja saada irti kuntoasi.,

katso lisää

Aktiivista Hyödyntämistä

Tämä on yksi tapa viettää ”lepo” päivä. Sen sijaan, että löhöilisit sohvalla koko päivän, aikataulutat jonkinlaisen matalan intensiteetin aktiviteetin, kuten kevyen kävelyn tai lempeän joogan. Syy, miksi saatat haluta tehdä tämän, sen sijaan, ei ole mitään, on, että sisällyttämällä lempeä liikkeen näinä päivinä voi auttaa liikkeeseen (joka voi helpottaa kipua ja vähentää lihasten väsymistä)., Ja muista, onko se lempeä toimintaa tai täydellistä lepoa, elimistö tarvitsee aikaa toipua—kun treenaat, olet hajottaa lihassoluja, ja elpyminen on kun todellinen taika tapahtuu, kun lihakset rakentaa vahvempi.

Aerobinen Liikunta

”Usein kutsumme kaikki sydän ’aerobic’, mutta aerobinen on todella erityinen energia järjestelmä”, kertoo Lefkowith. ”liity siihen, miten kehosi tuottaa energiaa harjoitustesi polttoaineeksi.”Aerobisen liikunnan aikana elimistö käyttää happea energiaksi, mikä auttaa pitämään sinut liikkeessä pitkään, kuten pitkä kävely, juoksu tai pyöräretki.,

Anaerobinen Liikunta

toisaalta, sinun anaerobinen energia-järjestelmässä verotetaan, kun teet korkean intensiteetin harjoituksia, jotka huimasti sykettä. ”Anaerobiset toimet ovat lyhyitä työvälejä, joita käytetään nopeuden ja tehon parantamiseen”, Lefkowith selittää. Näiden toimintojen aikana lihaksesi hajottavat glukoosia (eli sokeria) energiaksi (koska happi ei voi toimittaa energiaa lihaksillesi tarpeeksi nopeasti).,

Boot Camp

Nämä luokat ovat juurtuneet sotilas-tyyli koulutus, niin on yleensä aika kova, ja usein ne ovat yhdistelmä sydän ja voimaharjoittelua. ”Boot camp ohjelmat on suunniteltu rakentaa voimaa ja kuntoa läpi erilaisia voimakas ryhmä välein”, kertoo Denver-pohjainen personal trainer Tara Laferrara. ”Se alkaa usein käynnissä, seuraa monenlaisia intervalli koulutus, mukaan lukien painon liikkeitä kuten punnerruksia ja sit-ups, ja erilaisia voimakas räjähtäviä harjoituksia.,”

piiri

ajattele tätä harjoitusten” pyöreänä”. Esimerkiksi tässä painokiloa piiri workout, yksi piiri koostuu 5 burpees, 10 punnerrusta, 15 lankku jacks, ja 20 hypätä kyykky. ”Siirryt yhdestä harjoitusoikeudesta toiseen levolla jokaisen harjoituksen välissä”, Laferrara sanoo.

Yhdiste Harjoitukset

yhdiste harjoitus on siirto, joka sisältää useita lihasryhmiä, kuten lunges, maastaveto ja kyykky. Se voi viitata myös kaksi siirtoa on kireä yhdessä, kuten bicep curl lapa paina., Yhdiste harjoitukset ovat tehokkaita lisäämään yleistä lihasmassaa ja polttaa kaloreita (koska ne vaativat enemmän työtä loppuun), toisin kuin eristäminen harjoitukset, jotka keskittyvät työskentelee vain yksi lihas ryhmä (kuten bicep curl).

Cool-Down

– Tämä on mitä voit tehdä lopussa workout. Tavoitteena on saada keho vähitellen takaisin lepotilaan laskemalla sykettä ja rauhoittamalla hermostoa., Tämä tapahtuu tyypillisesti kevyemmillä liikkeillä ja passiivisilla venytyksillä (sellaisia, joita pidetään paikoillaan noin 10 sekuntia tai enemmän).

Cross-Koulutus

Cross-koulutus tarkoittaa sekoittamalla erilaisia harjoituksia ja opetusmenetelmiä sijaan, että keskitytään vain yhden tyyppinen harjoitus. Ei vain tämä auttaa luomaan tasapainoinen kunto suunnitelma, mutta se voi auttaa sinua saavuttamaan tiettyjä tavoitteita, liian., Esimerkiksi, jos olet saada valmis ajaa rodun, sinun kannattaa cross-train voimaa ja jooga harjoituksia, joka täydentää käynnissä ja auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentää mahdollisuuksia vahinkoa, rakentaa lihas ja lisätä joustavuutta. ”Jos sinulla on vain sisällyttää yksi muoto koulutus, saatat olla tilalla itse takaisin tuloksia ansaitsette”, sanoo Lefkowith.

DOMS

DOMS tarkoittaa viivästynyttä lihasten arkuutta, joka on arkuus, jonka tunnet päivän tai kaksi kovan treenin jälkeen., Tämä tapahtuu, koska treenatessa vahingoitat lihassyitä (se on hyvä asia!). Lihas sitten korjaa ja uudistuu ja siten vahvistuu. Arkuus ja kipu tuntuu päässä DOMS tulee kemikaaleja, jotka lähti kipua reseptoreihin aikana korjaus prosessi, Robert Jagla, Ph. D., liikunta fysiologi Brigham Youngin Yliopistossa, aiemmin selitti ITSE. Tämä arkuus voi kestää missä tahansa 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen. (Tässä on mitä tehdä, kun DOMS potkii sisään treenin jälkeen.,)

Dynaaminen Warm-Up

Tämä on, mitä sinun pitäisi tehdä, ennen kuin liikunta nostaa sykettä ja kehon lämpötila valmistelu harjoitus. Tämän tyyppisen lämmittelyn aikana liikut venytysten ja kevyiden harjoitusten läpi pysähtymättä (toisin kuin passiiviset venytykset, jotka pidetään paikoillaan, kuten viilennyksessä). Tämä auttaa lisäämään liikkuvuutta ja liikerataa, jotta pääset syvemmälle harjoituksiin. Tässä viisi suurta dynaamista lämmittelyjaksoa, joita kannattaa kokeilla.,

Vaahto Liikkuva

”Vaahto liikkuva on eräänlaista hieronta (tai trigger point release), että voit tehdä löysää tiukka lihaksia, auttaa parantamaan liikkuvuutta”, sanoo Lefkowith. Käyttää vaahtoa rulla auttaa tasoittaa ”solmua” kojelauta (kerros sidekudoksen ympäröivän lihaksia), joka voi saada tavalla teidän liikerataa. Tämä on ratkaisevan tärkeää suorittaa harjoituksia oikeassa muodossa ja varmista, että oikeat lihassyyt ampuvat pois., Vaikka voit lopettaa, pudota, ja vaahto roll tahansa ja se on usein suositeltavaa viettää muutaman minuutin vaahtoa rulla ennen workout auttaa saada mehut virtaa.

funktionaaliset liikkeet

”Tämä viittaa yleensä harjoituksiin, jotka auttavat liikkumaan ja voivat paremmin joka päivä elämässä”, Lefkowith sanoo. Nämä harjoitukset jäljittelevät usein tapoja liikkua ulkona kuntosali—esimerkiksi, voit käyttää monia samoja lihasryhmiä suorittaa kyykky kuin kyykistyä alas ja sitoa kenkä.,

sykealueet

syke viittaa siihen, kuinka monta lyöntiä minuutissa (BPM) sydämesi pumppaa, ja kun se tulee treenata, tietäen, sykettä voi auttaa määrittämään, jos olet työskennellyt oikealla teholla. Sinulla on leposyke, joka on, miten nopeasti sydämesi on pelaajan milloin teet mitään (paras tapa mitata tämä on ottaa pulssin ensimmäinen asia aamulla)., Yleisesti ottaen, tämä saa pienempi kuin voit saada enemmän sovi, koska sydämen ei tarvitse työskennellä niin vaikea pumpata verta (vaikka jos sinulla on luonnostaan alhainen leposyke kiitos genetiikka, se voi saada paljon pienempi, ja se on täysin kunnossa, sanoo Lefkowith). American Heart Associationin mukaan keskiarvo on 60-100 BPM. Sinulla on myös maksimisykkeesi, mikä on vaikeinta, mitä sydämesi voi tehdä tehokkaasti.

harjoituksen Aikana sinulla on ”target” sykealueet, jotka ovat prosentteina max syke., Matalan intensiteetin sydän, haluat tavoitella 60-70% max syke, kohtalainen-intensiteetin sydän tavoite on 70-85 prosenttia, ja korkean intensiteetin sydän, 85 prosenttia tai yli. Tämä voi auttaa sinua näkemään, jos olet todella työskentelevät niin kovasti kuin luulet olet ja säätää tarvittaessa varmista, että olet lyömällä workout tavoitteet. Näin voit laskea maksimisykkeesi ja tavoitesykkeesi alueet.

HIIT

HIIT tulee sanoista high-intensity interval training., ”Tämä viittaa kova nopea, voimakas murtuu liikuntaa, jonka jälkeen lyhyitä palautumisaikoja. Tämän tyyppistä koulutusta saa ja pitää sykkeen ylös”, kertoo Laferrara, kun myös (yleensä) vähenee kaiken aikaa viettää koulutukseen. Tämä harjoitus on hyvä polttaa rasvaa, koska voimakas väliajoin auttaa kick-aloittaa prosessi tunnetaan excess post-exercise oxygen consumption (AKA ”jälkimaku vaikutus”), joka auttaa sinua polttaa enemmän kaloreita jopa sen jälkeen, kun olet lakata toimimasta ulos kehon on työskenneltävä kovemmin ja ottaa enemmän happea palata sen lepotilassa.,

intervalliharjoittelu

intervalli on vain aktiivisuusjakso tai lepojakso. Vaikka tämä usein viittaa HIIT liikuntaa, selittää Lefkowith, voit toteuttaa intervalleja melko paljon tahansa harjoitus. Ehkä se on 30 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa, tai 15 minuutin työtä, ja 2 minuutin lepo—se riippuu siitä, mitä olet tekemässä ja mitkä ovat tavoitteesi.

Isometrics

”Isometrinen harjoitukset ovat jossa sinun pitää kantaa jännityksessä ja pysy tässä asennossa tietty aika”, sanoo Lefkowith. Ajattele, että wall istuu ja lankkaa., ”Ne ovat hyvä tapa rakentaa vakautta ja voimaa. Ja pitämällä asema, joka on epämiellyttävä voi auttaa rakentamaan henkistä voimaa, jotta voit jopa työntää kovemmin aikana liikuntaa.”

Plyometrics

Se ei ole tarkkaa tiedettä, mutta kun kuulet termi plyometric, voit mennä eteenpäin ja ajatella, hyppy ja hengästymistä. Esimerkkejä olisivat kyykkyhypyt, laatikkohypyt, leveät hypyt ja röyhtäilyt. Yksi näiden räjähtävien harjoitusten päätarkoituksista on voiman lisääminen, Laferrera sanoo., Ottaa enemmän virtaa tarkoittaa, että voit rekrytoida lihassyyn nopeammin ja tehokkaammin, joka maksaa pois, kun olet liikkuvia raskaita esineitä tai työskentelevät sprinting harjoitteita kuntosalilla, lisää Lefkowith. Ja koska nämä liikkeet nostavat sykettäsi, ne ovat isoja kalorinpolttajia. Tässä on seitsemän plyometristä siirtoa, jotka voit tehdä kotona.

Reps

pikakirjoitusta toistoihin. 12 torjunnan sanominen tarkoittaa harjoituksen tekemistä 12 kertaa.

Vastus

Kestävyys tarkoittaa sitä, kuinka paljon painoa sinun lihakset työskentelevät vastaan suorittaa liikkeen., Se voi tarkoittaa missä tahansa oman painon joukko viiden kilon käsipainot 50 kilon kahvakuula.

RPE

Tämä tarkoittaa korko koettu rasituksessa, ja viittaa intensiteetti. Se on lähtökohta, että kouluttajat käyttävät usein kommunikoida, miten vaikeaa sinun pitäisi olla töissä, koska mikä tuntuu helppoa tai haastavaa on erilainen kaikille. RPE asteikolla 1 melko paljon tarkoittaa nolla vaivaa, kun taas 10 tarkoittaa olet työskennellyt kovemmin kuin luulit voisi.,

Sarjat

asettaa viittaa siihen, kuinka monta kertaa olet toistaa tietyn toistojen määrä. Esimerkiksi, yksi sarja voi olla 12 toistoa push-up—toistuva kolme sarjaa tarkoittaa, että teet sen kolme kertaa läpi.

Steady-State Cardio

Steady-state cardio tarkoittaa liikuntaa, jossa pyritään pitämään tietty vauhti maltillisella intensiteetillä, kuten pitkässä juoksussa tai pyörälenkillä. Tällainen kestävyysharjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos harjoittelet kisaa tai tapahtumaa varten.,

voimaharjoittelu

voimaharjoittelu tarkoittaa sitä, että käyttämällä vastus työskennellä lihaksia;, jotka voivat olla painostasi, käsipainot, kahvakuulat, hiekka pussit, vastus bändejä, jne. Tämän tyyppisen treenin tavoitteena on lisätä lihasmassaa. Vahvistuminen auttaa parantamaan jokapäiväistä suorituskykyä (urheilusta säännölliseen elämään), ehkäisemään vammoja ja lisäämään aineenvaihduntaa. Tarvitsetko primer mistä aloittaa? Hoidamme sinut.

Super Set

Super-asetus tarkoittaa, pariksi kaksi harjoituksia ja tekemässä niitä back-to-back, kertoo Lefkowith., On olemassa muutamia tapoja tehdä tämä: Voit säästää aikaa työskentelemällä kaksi eri lihasryhmiä (kuten kädet ja jalat), joten sinun ei tarvitse levätä välillä harjoituksia, koska yksi lihas ryhmä on toipumassa, kun taas toinen on töissä. Tai, voit tehdä kaksi harjoituksia, jotka toimivat samalla alueella täysin väsymys yksi lihasryhmä. Toinen vaihtoehto on parittaa ”push”—ja ”pull”-liikkeet-esimerkiksi punnerrus ja veto. ”Superjoukoista voi olla apua, jos aikaa on vähän ja haluaa silti keskittyä rakentamaan voimaa”, Lefkowith sanoo., Ja koska teet liikkeitä yhdessä, olet todennäköisesti nostaa sykettä, liian.

Tabata

Tabata on suosittu high-intensity interval training-protokollaa. Se tarkoittaa 20 sekunnin kokonaisponnistusta, jota seuraa 10 sekunnin lepo, joka toistetaan kahdeksan kertaa neljän minuutin ajan yhteensä. Se on tunnettu järjettömästä rasvanpolttovoimasta-tässä syy.

saatat myös pitää: Yksinkertainen Rasvaa Polttava Workout, Voit Tehdä Kotona