membresía de gimnasio-verifique. Zapatillas—jaque. Un entrenamiento total del cuerpo se detuvo en su teléfono—comprobar. Un circuito compuesto-ejercicio-WTF? A veces parece que necesita un traductor para entender los Términos de fitness y exactamente lo que debe hacer en el gimnasio.,

«siempre le digo a la gente que quieres aprender por qué estás haciendo algo, saber un montón de movimientos no importa tanto cuando no sabes cómo implementarlos», explica Cori Lefkowith, entrenadora personal con sede en el Condado de Orange y fundadora de Redefining Strength. Así que incluso si tienes tablas y flexiones hacia abajo, entender lo que realmente está sucediendo mientras entrenas puede ayudarte a alcanzar tus metas más rápido. Hemos decodificado 25 términos comunes de fitness para que puedas ejercitarte con confianza y sacar el máximo partido a tu rutina de ejercicios.,

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Recuperación de Activos

Esta es una manera de pasar el «resto» del día. Así que en lugar de descansar en el sofá todo el día programarás algún tipo de actividad de baja intensidad como caminar ligero o yoga suave. La razón por la que es posible que desee hacer esto, en lugar de nada, es que la incorporación de movimientos suaves en estos días puede ayudar con la circulación (que puede aliviar el dolor y reducir la fatiga muscular)., Y recuerda, ya sea una actividad suave o un descanso completo, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse: cuando haces ejercicio, estás descomponiendo las fibras musculares, y la recuperación es cuando la verdadera magia ocurre a medida que tus músculos se reconstruyen más fuertes.

ejercicio aeróbico

«a menudo llamamos a todos los cardio ‘aeróbicos’, pero el aeróbico es en realidad un sistema de energía específico», explica Lefkowith. «relacione con cómo su cuerpo produce energía para alimentar sus entrenamientos.»Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el oxígeno para obtener energía, lo que ayuda a mantenerte en movimiento durante un período prolongado de tiempo, como una larga caminata, carrera o paseo en bicicleta.,

ejercicio anaeróbico

por otro lado, su sistema de energía anaeróbica está sujeto a impuestos cuando hace entrenamientos de alta intensidad que se disparan su frecuencia cardíaca. «Las actividades anaeróbicas son intervalos cortos de trabajo utilizados para mejorar la velocidad y la potencia», explica Lefkowith. Durante estas actividades, los músculos descomponen la glucosa (también conocida como azúcar) para usarla como energía (porque el oxígeno no puede entregar energía a los músculos lo suficientemente rápido).,

Boot Camp

Estas clases están arraigadas en el estilo militar de formación, por lo que son normalmente bastante difícil, y a menudo incluyen una combinación de cardio y ejercicios de fuerza. «Los programas de Boot camp están diseñados para aumentar la fuerza y el estado físico a través de una variedad de intervalos de grupo intensos», explica la entrenadora personal Tara Laferrara, con sede en Denver. «A menudo comienza con correr, seguido de una amplia variedad de entrenamientos a intervalos, que incluyen movimientos del peso corporal como flexiones y abdominales, y varios tipos de ejercicios explosivos intensos.,»

Circuit

piense en esto como una «ronda» de ejercicios. Por ejemplo, en este entrenamiento de circuito de peso corporal, un circuito consta de 5 burpees, 10 flexiones, 15 gatos de tablón y 20 sentadillas de salto. «Uno se mueve de un ejercicio a otro con descanso entre cada ejercicio», dice Laferrara.

ejercicios compuestos

un ejercicio compuesto es un movimiento que incorpora múltiples grupos musculares, como estocadas, peso muerto y sentadillas. También puede referirse a dos movimientos que se ensartan juntos, como un rizo de bíceps a una prensa de hombro., Los ejercicios compuestos son eficientes para aumentar la masa muscular en general y quemar calorías (porque requieren más esfuerzo para completarse), a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se centran en trabajar solo un grupo muscular (como un rizo de bíceps).

Cool-Down

Esto es lo que haces al final de tu sesión de entrenamiento. El objetivo es devolver gradualmente a su cuerpo a un estado de reposo al reducir su frecuencia cardíaca y calmar su sistema nervioso., Esto generalmente se hace con movimientos más ligeros y estiramientos pasivos (que se mantienen en su lugar durante aproximadamente 10 segundos o más).

Cross-Training

Cross-training significa mezclar diferentes entrenamientos y métodos de entrenamiento en lugar de centrarse en un solo tipo de entrenamiento. Esto no solo ayuda a crear un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado, sino que también puede ayudarlo a alcanzar objetivos específicos., Por ejemplo, si te estás preparando para correr una carrera, querrás entrenar de forma cruzada con ejercicios de fuerza y yoga, que complementarán tu carrera y te ayudarán a mejorar tu rendimiento y disminuir las probabilidades de sufrir lesiones al desarrollar músculo y aumentar la flexibilidad. «Si solo incluyes una forma de entrenamiento, es posible que te estés conteniendo de los resultados que mereces», dice Lefkowith.

DOMS

DOMS significa dolor muscular de inicio retardado, que es el dolor que sientes el día o dos después de un entrenamiento duro., Esto sucede porque cuando haces ejercicio estás dañando las fibras musculares (¡eso es bueno!). El músculo luego repara y reconstruye y así es como te haces más fuerte. El dolor y el dolor que siente de DOMS proviene de los productos químicos que activan los receptores del dolor durante el proceso de reparación, Robert Hyldahl, Ph.D., un fisiólogo del ejercicio en la Universidad Brigham Young, explicó previamente a SELF. Este dolor puede durar de 24 a 72 horas después de su entrenamiento. (Esto es lo que debe hacer cuando DOMS entra en acción después de un entrenamiento.,)

calentamiento dinámico

esto es lo que debe hacer antes del ejercicio para aumentar su frecuencia cardíaca y temperatura corporal en preparación para el entrenamiento. Durante este tipo de calentamiento, te mueves a través de estiramientos y ejercicios ligeros sin parar (a diferencia de los estiramientos pasivos, que se mantienen en su lugar, como lo haces en un enfriamiento). Esto ayuda a aumentar la movilidad y el rango de movimiento para que pueda profundizar en los ejercicios. Aquí hay cinco grandes estiramientos dinámicos de calentamiento para probar.,

balanceo de espuma

«el balanceo de espuma es una forma de masaje (o liberación del punto gatillo) que puede hacer para aflojar los músculos tensos para ayudar a mejorar su movilidad», dice Lefkowith. El uso de un rodillo de espuma ayuda a suavizar los «nudos» en la fascia (la capa de tejido conectivo que rodea los músculos), que puede interferir con el rango de movimiento. Esto es crucial para realizar ejercicios con la forma correcta y asegurarse de que las fibras musculares correctas se disparan., Si bien puedes parar, dejar caer y enrollar espuma en cualquier momento, a menudo se recomienda pasar unos minutos con el rodillo de espuma antes de tu entrenamiento para ayudar a que los jugos fluyan.

movimientos funcionales

«esto generalmente se refiere a ejercicios que te ayudan a moverte y a sentirte mejor en la vida diaria», dice Lefkowith. Estos ejercicios a menudo imitan las formas en que te mueves fuera del gimnasio; por ejemplo, usarías muchos de los mismos grupos musculares para realizar una sentadilla que lo harías para agacharte y atar el zapato.,

zonas de Frecuencia Cardíaca

tu frecuencia cardíaca se refiere a la cantidad de latidos por minuto (LPM) que bombea tu corazón, y cuando se trata de hacer ejercicio, conocer tu frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si estás trabajando a la intensidad correcta. Tienes la frecuencia cardíaca en reposo, que es lo rápido que late tu corazón cuando no estás haciendo nada (la mejor manera de medir esto es tomarte el pulso a primera hora de la mañana)., En términos generales, esto disminuye a medida que te pones más en forma porque tu corazón no tiene que trabajar tan duro para bombear sangre (aunque si tienes un ritmo cardíaco en reposo naturalmente bajo gracias a la genética, puede que no baje mucho, y eso está totalmente bien, dice Lefkowith). Según la American Heart Association, el promedio es de 60-100 LPM. También tiene su frecuencia cardíaca máxima, que es lo más difícil que su corazón puede trabajar de manera eficiente.

durante tu entrenamiento tienes zonas de frecuencia cardíaca «objetivo» que se expresan como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima., Para cardio de baja intensidad, debes apuntar al 60 a 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, para cardio de intensidad moderada el objetivo es del 70 a 85 por ciento, y para cardio de alta intensidad, 85 por ciento o más. Esto puede ayudarte a ver si realmente estás trabajando tan duro como crees y ajustarte según sea necesario para asegurarte de alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Te mostramos cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca máxima y objetivo.

HIIT

HIIT es sinónimo de alta intensidad intervalo de la formación., «Esto se refiere a ráfagas intensas y rápidas de ejercicio, seguidas de períodos de recuperación cortos. Este tipo de entrenamiento aumenta y mantiene tu ritmo cardíaco», explica Laferrara, mientras que también (típicamente) disminuye la cantidad total de tiempo que pasas entrenando. Este entrenamiento es ideal para quemar grasa porque los intervalos intensos ayudan a poner en marcha el proceso conocido como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (también conocido como el «efecto afterburn»), que le ayuda a quemar más calorías incluso después de dejar de hacer ejercicio como su cuerpo tiene que trabajar más duro y tomar más oxígeno para volver a su estado de reposo.,

entrenamiento por intervalos

un intervalo es simplemente un período de actividad o un período de descanso. Si bien esto a menudo se refiere a los entrenamientos HIIT, explica Lefkowith, puede implementar intervalos en casi cualquier entrenamiento. Tal vez sean 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, o 15 minutos de trabajo y 2 minutos de descanso, depende de lo que estés haciendo y cuáles sean tus objetivos.

isométrica

«Los ejercicios isométricos consisten en mantener una posición bajo tensión y permanecer en esa posición durante un tiempo determinado», dice Lefkowith. Piensa en la pared y los tablones., «Son una gran manera de construir estabilidad y fuerza. Y mantener una posición incómoda puede ayudar a construir la fuerza mental para que incluso pueda empujar más fuerte durante sus entrenamientos.»

Pliometría

no Es una ciencia exacta, pero cuando usted oye el término pliométricos, usted puede seguir adelante y pensar en saltar y disnea. Los ejemplos incluirían saltos en cuclillas, saltos de caja, saltos amplios y burpees. Uno de los principales propósitos de estos ejercicios explosivos es aumentar el poder, dice laferrera., Tener más potencia significa que puedes reclutar fibra muscular de manera más rápida y eficiente, lo que vale la pena cuando mueves objetos pesados o trabajas en ejercicios de velocidad en el gimnasio, agrega Lefkowith. Además, debido a que estos movimientos aumentan tu ritmo cardíaco, son grandes quemadores de calorías. Aquí hay siete movimientos pliométricos que puedes hacer en casa.

Reps

abreviatura de repeticiones. Decir 12 repeticiones significa hacer un ejercicio 12 veces.

resistencia

resistencia significa contra cuánto peso están trabajando sus músculos para completar un movimiento., Eso puede significar cualquier lugar de su propio peso corporal a un conjunto de mancuernas de cinco libras a una pesa rusa de 50 libras.

RPE

esto significa tasa de esfuerzo percibido, y se refiere a la intensidad. Es un punto de referencia que los entrenadores a menudo usan para comunicar lo duro que debe trabajar, ya que lo que se siente fácil o desafiante es diferente para todos. En la escala de RPE, un 1 prácticamente significa cero esfuerzo, mientras que un 10 significa que estás trabajando más duro de lo que pensabas que podrías.,

conjuntos

un conjunto se refiere a cuántas veces se repite un número determinado de repeticiones. por ejemplo, un conjunto puede ser 12 repeticiones de flexiones: repetir tres conjuntos significa que lo hará tres veces.

Cardio en estado estacionario

el cardio en estado estacionario se refiere al ejercicio en el que tienes como objetivo mantener un ritmo establecido a una intensidad moderada, como una carrera larga o un paseo en bicicleta. Este tipo de entrenamiento de resistencia es especialmente beneficioso si estás entrenando para una carrera o evento.,

entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza significa usar la resistencia para trabajar tus músculos; eso puede ser tu peso corporal, mancuernas, pesas rusas, bolsas de arena, bandas de resistencia, etc. El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la masa muscular. Hacerse más fuerte ayuda a mejorar el rendimiento diario (desde los deportes hasta la vida normal), prevenir lesiones y aumentar su metabolismo. ¿Necesita un primer sobre por dónde empezar? Te tenemos cubierto.

Super Set

Super setting significa emparejar dos ejercicios y hacerlos de forma consecutiva, explica Lefkowith., Hay algunas maneras de hacerlo: podrías ahorrar tiempo trabajando dos grupos musculares diferentes (como brazos y piernas) para que no necesites descansar entre ejercicios, porque un grupo muscular se está recuperando mientras el otro está trabajando. O, usted podría hacer dos ejercicios que trabajan la misma área para fatigar completamente un grupo muscular. Otra opción es emparejar los movimientos» push «y» pull», por ejemplo, un push-up y un pull-up. «Los super sets pueden ser útiles si tienes poco tiempo y aún quieres concentrarte en fortalecer», explica Lefkowith., Y debido a que haces movimientos combinados, es probable que también eleves tu frecuencia cardíaca.

Tabata

Tabata es un protocolo popular de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Significa 20 segundos de esfuerzo total seguido de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces durante cuatro minutos en total. Es conocido por su poder de quema de grasa loco-he aquí por qué.

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