les haltères et les kettlebells sont géniaux, les barres pullup de doorframe sont géniales, et qui ne veut pas d’une rangée cardio ou D’un ski-Erg dans leur Sous-sol, n’est-ce pas? Mais si vous êtes à la recherche d’un outil de gym à domicile qui ne casse pas votre portefeuille, ne prend presque pas de place et offre un monde de possibilités de mouvement variées, aucune d’entre elles n’est votre meilleure option.
la salle de gym à domicile ultime pour petits espaces et à bas prix: une bande de résistance., Une bande de résistance en boucle standard est tout ce dont vous avez besoin pour créer instantanément un entraînement stimulant pour tout le corps. Il vous permet d’ajouter un défi aux mouvements de base du poids corporel comme les pompes et les squats, et il vous permet de faire d’autres mouvements aussi.
Bouclez une bande de résistance autour d’une rampe, d’un poteau de lit ou d’un pilier, et vous pouvez faire des rangées, des boucles ou d’autres mouvements. Accrochez-le à un auvent ou à une branche d’arbre à l’extérieur, et vous pouvez faire des pulldowns pour votre dos et vos triceps.
Les options sont infinies. Voici votre apprêt de bande de résistance.,
pourquoi les bandes de résistance fonctionnent
même si vous avez des haltères et des kettlebells à la maison, ou même si vous faites des mouvements de poids corporel de base, avoir une bande de résistance autour peut apporter une valeur sérieuse à vos séances d’entraînement.
pourquoi? Deux mots: résistance accommodante. Essentiellement, plus vous tirez une bande de résistance, plus elle vous « résiste » littéralement. C’est une marque de résistance différente de celle d’un haltère.
prenez une boucle de biceps., Curl l’haltère vers le haut, et il arrive un point où la boucle devient réellement « facile” pour vos biceps, près du haut du mouvement. La longueur du levier qui défie vos biceps diminue à la fin de l’exercice, ce qui signifie que la gravité ne peut plus créer de défi avec l’haltère (et votre muscle n’a plus besoin de créer autant de force pour combattre ce défi).
faites la même boucle avec une bande de résistance et lorsque vous vous approchez du sommet, cela ne devient pas plus facile; au lieu de cela, vous devez travailler pour gagner le squeeze en haut de la boucle., La bande étirée vous combat plus, vous forçant à accélérer dans toute la gamme de mouvements et à défier vos fibres musculaires d’une manière différente. Vous devrez serrer vos muscles très fort pour combattre la résistance aux bandes, une habitude qui améliorera également votre entraînement d’haltères.
est-ce que cela rend les bandes meilleures que les haltères? Aucun. Mais les deux outils peuvent avoir une place dans votre entraînement, et dans le programme grand workout, les deux outils peuvent se compléter. Un outil (Indice: pas l’haltère), cependant, est si minuscule que vous pouvez facilement l’insérer dans votre sac à dos pour tous les voyages sur la route.,
les meilleures façons d’utiliser les bandes
qui font toutes des bandes de résistance une option de qualité pour tout entraînement. Mais de la même manière que vous pouvez mélanger des haltères, des haltères et des câbles au gymnase, vous voulez idéalement mélanger votre entraînement avec des bandes de résistance. Essayez ces approches avec des bandes (et sachez qu’il y en a beaucoup plus aussi).
entraînement complet: Oui, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour un entraînement complet du corps; ils vont défier et pousser votre corps., Selon la taille de votre bande de résistance, vous ne pourrez peut-être pas aller incroyablement lourd sur certains des mouvements où vous voudrez plus de défi, tels que les deadlifts et les squats, donc si vous faites une session de corps entier uniquement pour les bandes, envisagez de le faire comme un circuit. Visez un mouvement de traction (une rangée ou un retrait ou une boucle), un mouvement de poussée (un push-up, une pression aérienne ou un mouvement de type pression triceps) et un mouvement de jambe (accroupissement, soulevé de terre ou fente) dans chaque session complète du corps.,
Finisseurs: si vous avez accès à des haltères et des haltères, ou si vous êtes assez avancé avec votre poids corporel pour créer des défis unilatéraux (pensez: squats de pistolet et post pushups), envisagez d’utiliser des bandes vers la fin de votre entraînement. Ils sont un excellent moyen de promouvoir une compression de la poitrine active et agressive sur un pushup.
Dropsets: une excellente façon d’utiliser des bandes à la maison est de les utiliser dans les dropsets. Un dropset vous fait commencer par un poids plus lourd (ou une version plus difficile d’un mouvement), puis « tomber” dans un poids plus léger ou une version plus basique d’un exercice., Parce que vous êtes fatigué du travail initial que vous mettez dans le mouvement plus difficile, le mouvement plus facile se sent, Eh bien, plus difficile. Essayez-le avec des squats. Faites 10 squats de bande de résistance, en tenant la bande sous vos pieds et avec vos mains sur vos épaules. Relâchez immédiatement la bande et faites 10 squats standard. Faites 3 séries. Profitez de la gravure.
les mouvements
mélanger et assortir ces mouvements pour créer des séances d’entraînement de bande de résistance que vous pouvez faire à tout moment, n’importe où., Et en cas de doute, n’oubliez pas de penser tout le corps (un mouvement de traction, un mouvement de poussée, un mouvement de jambe):
19 mouvements de démarrage
commencez par ces 19 mouvements de David Jack, créateur du programme muscle After 40 de MH. Ils vont frapper tout votre corps dans toutes les directions. La liste est mise en évidence par une foule de mouvements critiques du dos: la rangée de position divisée, la mouche inversée, la mouche inversée à un bras et la rangée classique pliée.,
Pallof Appuyez sur
Vous aurez rock votre abs dans ce classique d’exercices abdominaux, qui tire parti de bandes de résistance au défi votre cœur contre toute rotation.
12 mouvements de bande à tout moment et N’importe où
L’entraîneur Sean Garner, créateur du Sweat Off de 6 semaines, reprend de nombreuses idées de Jack et ajoute 12 nouveaux mouvements pour vous ici, y compris une marche de monstre à bandes qui illuminera vos fessiers, et un squat de saut à bandes qui vous apprendra à créer une explosion du bas du corps.,
Triceps Pressdown compte à Rebours de la Série
Ce coup d’directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, C. S. C. S. est tout au sujet d’isoler vos triceps, le renforcement de l’idée que, même lorsque vos bras sont droits, vos triceps doit être de travail.
échauffement de L’épaule de la coiffe des rotateurs
attaquez la petite musculature de soutien dans vos épaules, Protégez votre haut du corps par balles pour les presses de banc et les pullups avec cette série de mouvements.,
la Mobilité de la Paroi Squat
Pas toutes les bandes de déplacement est d’environ musculaire pure. Le squat mobility wall ouvrira vos hanches et améliorera votre forme et votre technique de squat.
Creux Tenir en lignes de Base de la Série
celui-ci est tout au sujet de l’abs, de la lutte contre les anti-rotation et anti-extension (pouvez-vous garder votre cœur contracté peu importe la façon dont le groupe tire-vous?). Ça a l’air facile. Ce n’est pas bien.,
Creux Tenir Triceps Série
Vous allez former votre triceps et d’obtenir de précieux ab travailler ici.
Demi-Iso Genoux Droit-Bras Déroulant
celui-ci s’allumera votre dos, et il y a beaucoup plus d’ab challenge que vous pouvez vous attendre au premier abord.
Creux Tenir à la Mouche à Bandes Pushup de l’unité de Finition
Nous avons l’étiquette présente un module de finition, mais il peut facilement être un élément principal dans toute la poitrine séance d’entraînement trop. Vous allez rouler sur le sol et construire du muscle aussi!,
le Chaos de la Bande L-Sit, Chinup
Ce n’est pas pour les faibles de cœur, et c’est certainement pas facile. Construire jusqu’à elle. Si vous l’osez.
Rez-de-Livre Alternance Appuyez sur
celui-ci sera de construire votre poitrine et au défi votre cœur simultanément. Et oui, il est amusant de poing au sol.
Crucifix Bras de Finition
Une bande de résistance, une structure, beaucoup de biceps et les triceps de la pompe à plaisir.,
rangée D’Archer à moitié agenouillée
pare-balles vos épaules et construisez la force du milieu du dos (et plus de force ab que vous ne le pensez) avec celui-ci.
Partenaire de Corps Creux Pallof Jeu
Saisir un partenaire et d’injecter une partie de plaisir (et de graves anti-rotation défi trop!) dans votre entraînement avec ce jeu de finition ab.
Planche Triceps Kickback
Oui, avec des bandes, vous pouvez faire pousser vos bras et sculpter vos abdominaux tout à la fois! Vous pourrez le faire ici.,
Fly Poitrine Finition
Trouver deux poteaux et préparez-vous à sauter de votre poitrine avec ce mouvement, qui est tout au sujet de la serrant bien que le milieu de votre poitrine.
Face Pull
Le visage de traction, quand il est fait correctement, va illuminer votre dos et les balles de vos épaules. Fait amusant: c’est mieux avec les groupes.
Bande de Résistance Augmenter Latéral
d’Ajouter de la profondeur à vos épaules avec cette simple bande de résistance déplacer.,
Bande de Résistance à l’Athlétisme se Déplace
Construire la vitesse et l’athlétisme avec ces coups de formateur Gerren Lilles.
Bandes Triceps Pressdown de la Série
d’un Autre mouvement qui va pousser vos triceps à la limite, ce qui vous oblige à posséder la droite la position du bras.
Bandes Leg Curl
Ce déménagement s’ajoute ischio-jambiers de la taille et de la force. Et vous n’avez pas besoin de beaucoup de place pour le faire, soit.,
Laisser un commentaire