med alla träningsprotokoll där ute är det lite förvånande att de flesta genomsnittliga Joes i gymmet fortfarande tränar en enda muskel i taget, istället för kroppen som helhet. ”Bro splits” dominerar gymmet på en viss vecka. Låt oss alla säga det tillsammans: bröst på måndag, tillbaka på tisdag… Du skulle tro att alla följer exakt samma veckoprogram, trots att varje persons svar på en träningsstimulans är unik.

i själva verket verkar allas planer vara identiska., Till exempel, på international chest day (måndag) kommer de flesta att börja med bänkpressar, följt av någon form av lutningsarbete och sedan vidare till en fluga eller kabelrörelse.

principerna för styrketräning är inte raketvetenskap. Den gemensamma praxisen att sortera ut dina rörelser i minsta möjliga mängd isolering behöver dock en andra titt. Vad händer nu? Vänster och höger biceps på olika träningsdagar?

varför Bicep Day inte fungerar för varje Bro

om alla tränar på samma sätt, varför får vissa snabba resultat medan andra verkar utvecklas i snigelns takt?, Alla svarar på träning annorlunda på grund av många faktorer. Gener spelar en roll, men eftersom du inte kan göra något åt dem, låt oss titta på vad som annars är i spel:

  • förmåga att återhämta sig: detta påverkas av näringsvanor och mängden sömn du får. Att ha ett ljud näringsprogram kan göra eller bryta din framgång i gymmet. Så kan sova. För många betalar lite uppmärksamhet åt hur mycket vila som behövs för att verkligen utvecklas i gymmet.
  • stressnivåer: höga stressnivåer utsöndrar mer muskelförstörande kortisol i din blodström., Stress kan zap styrka och återhämtning förmåga. Nej, Du kan inte eliminera stress ur ditt liv helt, men du kan minska och hantera det.
  • schema: konsekvens och uthållighet är två viktiga principer som behövs för att lyckas. Utan det dagliga, veckovisa och månatliga engagemanget till din plan kommer små eller inga framsteg att göras.
  • intensitet: intensiva träningspass ger resultat, inte en timmes lång session för att kontrollera din telefon. Nog sagt.
  • planering: Du kan inte bygga något värdefullt utan en sund, tankeväckande plan.,
  • Motivation: härleda din motivation från någonstans; en tävling, vänner, dig själv, det spelar ingen roll. Se bara till att du har en motiverande vision på plats.

du är inte en pro Bodybuilder

hög nivå, professionella kroppsbyggare har gjort mikro-split rutin vanligt. De flesta gym bros ser upp till den största killen i gymmet eller på tidningsomslaget, och kan inte låta bli att följa hans rutin. Problemet är att de flesta, om inte alla proffs är ”farmaceutiskt förbättrade”, ska vi säga. De kan stimulera tillväxt med nästan vilken rutin som helst., Det är lättare för dem att spränga en kroppsdel per dag och sedan gå hem och växa eftersom deras kropp är i ett konstant anaboliskt tillstånd.

du är naturlig. Du kan inte få ett sleeve-busting svar från tjugo uppsättningar lockar. Din kropp fungerar bättre när den är utbildad som helhet. Ju mer muskler stimuleras i en enda, väl genomtänkt träningspass, desto bättre blir din kropps svar på den stimulansen.

Byt ut Mikrodelarna med sammansatta rörelser

Okej, låt oss nu komma tillbaka till uppgiften till hands., Om du har täckt alla baser som anges ovan är det dags att strukturera din överkroppsträning. Först och främst, dike en-kropp-del-per-dag Grejer. Om det har fungerat för dig tidigare, skulle du inte ha läst så här långt, så du får inte få bra resultat från den trötta gamla rutinen.

För det andra, vet att kroppen fungerar bättre och mer effektivt när större områden stimuleras jämfört med mindre områden., Till exempel, för att inducera hypertrofi i dina armar, kommer du att skörda större belöningar från alla pressar, rader och pull-ups, jämfört med att vrida ut oändliga uppsättningar koncentrationskrullar och kabelpressningar.

detsamma kan sägas för kroppsdel splittringar. Du kommer att stimulera mer tillväxt från träningsgrupper av muskler snarare än att isolera var och en varje dag. Om du tränar bröstet, till exempel, kommer du att ha mättat det mesta av din överkropp med blod. Det skulle bara vara meningsfullt att dra full nytta av detta och träna din rygg också, vilket ger hela överkroppen en stimulans att växa.,

om du är den genomsnittliga gym-goer försöker öka allmän styrka och storlek, då en full överkropp träning kommer att gynna dig mer än dela upp varje liten muskelgrupp på sin egen dag.

regler för ditt Överkroppsprogram

nu när du har bestämt dig för att träna överkroppen som helhet, låt oss ställa in några grundregler. Nedan följer några allmänna principer att följa när du strukturerar din nya träningsplan. Känn dig fri att justera dem för att passa dina personliga behov.

  • stimulera, förstör inte., Målet är att locka muskeln att växa, inte pressa livet ur det tills det inte ens kan röra sig. Träna för att stimulera, och sedan lämna och återhämta sig för nästa träningspass.
  • stanna förening. Använd mestadels de stora, flera gemensamma rörelserna. Dessa kommer att ge dig mest bang för din buck.
  • begränsa isolering. Din överkroppsträning behöver inte vara helt tom för isoleringsarbete, men för många lockar kommer inte att göra dig något bra. Stick med bara några av grunderna.
  • öka frekvensen., Eftersom du kommer att konsolidera många kroppsdelar i en session, kommer du att kunna träna oftare under veckan-så länge volymen hålls i kontroll. Detta ger dig mer möjlighet till tillväxt.
  • Backa vid behov. Ingens liv är helt konsekvent. Du kommer att ha tider när livet blir stressande och du kan inte återhämta sig liksom tidigare. I dessa tider, backa lite för att avvärja skada och sjukdom.
  • låt inte ömhet vara din guide. Först kan du känna dig lite öm från träning oftare. Med tiden kommer detta att minska och arbeta till din fördel., Så länge du reglerar volym och intensitet, bör den lilla ömheten vara en nonissue.

prov överkroppen utbildningsplaner

nedan är två exempel på överkroppen planer. Använd antingen en två gånger per vecka eller båda en gång per vecka. Hur som helst vill du ha en veckovis träningsfrekvens på två övre kroppsövningar.

det är enkelt: träna hårt, bli större

träning för muskeltillväxt är inte så komplicerat. Allt som krävs är rätt mängd stimulering och rätt dos av frekvens., Förinta bröstet med oändliga reps av kabel flys varje måndag kommer inte att få det gjort. Visst, det kan mata ditt ego, men ser du några resultat? Ge ovanstående program ett försök, arbeta flitigt i minst fyra till sex veckor och skörda stora belöningar. Du har bara muskler att vinna.