Con tutti i protocolli di allenamento là fuori, è un po ‘ sorprendente che la maggior parte dei Joes medi in palestra stia ancora allenando un singolo muscolo alla volta, invece del corpo nel suo complesso. “Bro divide” dominare la palestra in una data settimana. Diciamolo tutti insieme: petto lunedì, di nuovo martedì… Si potrebbe pensare che ognuno sta seguendo lo stesso identico programma settimanale, nonostante il fatto che la risposta di ogni persona a uno stimolo di formazione è unico.

In effetti, i piani di tutti sembrano essere identici., Ad esempio, il giorno internazionale del torace (lunedì) la maggior parte inizierà con le distensioni su panca, seguite da una sorta di lavoro inclinato, e poi da un movimento di mosca o cavo.

I principi di allenamento con i pesi non sono scienza missilistica. Tuttavia, la pratica comune di ordinare i tuoi movimenti nella più piccola quantità possibile di isolamento richiede un secondo sguardo. E poi? Bicipiti sinistro e destro in diversi giorni di allenamento?

Perché Bicep Day Non funziona per ogni Bro

Se tutti si allenano allo stesso modo, perché alcuni ottengono risultati rapidi mentre altri sembrano progredire a passo di lumaca?, Ognuno risponde all’allenamento in modo diverso a causa di molti fattori. I geni giocano un ruolo, ma dal momento che non puoi fare nulla al riguardo, diamo un’occhiata a cos’altro è in gioco:

  • Capacità di recupero: questo è influenzato dalle abitudini alimentari e dalla quantità di sonno che ottieni. Avere un programma di nutrizione suono può fare o rompere il vostro successo in palestra. Così può dormire. Troppi prestano poca attenzione alla quantità di riposo necessaria per progredire veramente in palestra.
  • Livelli di stress: alti livelli di stress espellono più cortisolo che distrugge i muscoli nel flusso sanguigno., Lo stress può zap forza e capacità di recupero. No, non puoi eliminare completamente lo stress dalla tua vita, ma puoi ridurlo e gestirlo.
  • Schedule: Coerenza e persistenza sono due principi chiave necessari per avere successo. Senza la dedizione giornaliera, settimanale e mensile al tuo piano, verranno fatti pochi o nessun progresso.
  • Intensità: Allenamenti intensi producono risultati, non una sessione di un’ora di controllo del telefono. Detto abbastanza.
  • Pianificazione: non puoi costruire nulla di utile senza un piano sano e ponderato.,
  • Motivazione: Deriva la tua motivazione da qualche parte; un concorso, amici, te stesso, non importa. Basta assicurarsi di avere una visione motivazionale in atto.

Non sei un bodybuilder professionista

I bodybuilder professionisti di alto livello hanno reso la routine micro-split all’ordine del giorno. La maggior parte dei bros palestra guardare fino al più grande tizio in palestra o sulla copertina di una rivista, e non può fare a meno di seguire la sua routine. Il problema è che la maggior parte, se non tutti i professionisti sono “farmacologicamente migliorati”, diciamo. Sono in grado di stimolare la crescita con quasi tutte le routine., È più facile per loro saltare una parte del corpo al giorno e poi andare a casa e crescere poiché il loro corpo è in uno stato anabolico costante.

Sei naturale. Non siete in grado di ottenere una risposta manicotto-busting da venti serie di riccioli. Il tuo corpo funziona meglio quando è allenato nel suo complesso. Più muscoli stimolati in una singola sessione di allenamento ben ponderata, migliore sarà la risposta del tuo corpo a tale stimolo.

Sostituire le Micro spaccature con movimenti composti

Ok, ora torniamo al compito a portata di mano., Se hai coperto tutte le basi esposte sopra, è il momento di strutturare l’allenamento della parte superiore del corpo. Prima di tutto, fosso il one-body-part-per-day roba. Se questo ha funzionato per te in passato, allora non avresti letto fino a questo punto, quindi non devi ottenere grandi risultati da quella vecchia routine stanca.

In secondo luogo, sappi che il corpo funziona meglio e in modo più efficiente quando vengono stimolate aree più grandi rispetto a aree più piccole., Ad esempio, per indurre l’ipertrofia tra le braccia, raccoglierai ricompense più grandi da tutte le presse, le file e i pull-up, contro l’estrazione di serie infinite di riccioli di concentrazione e press-down per cavi.

Lo stesso si può dire per le divisioni delle parti del corpo. Stimolerai più crescita dai gruppi di allenamento dei muscoli piuttosto che isolarli ogni giorno. Se ti alleni petto, per esempio, si avrà saturato la maggior parte del corpo superiore con il sangue. Avrebbe senso solo trarre il massimo vantaggio da questo e allenare anche la schiena, dando a tutta la parte superiore del corpo una scossa di stimolazione per crescere.,

Se sei il frequentatore medio di palestra che cerca di aumentare la forza e le dimensioni generali, allora un allenamento completo della parte superiore del corpo ti andrà a beneficio più che dividere ogni piccolo gruppo muscolare nel suo giorno.

Regole per il tuo programma per la parte superiore del corpo

Ora che hai deciso di allenare la parte superiore del corpo nel suo complesso, stabiliamo alcune regole di base. Qui di seguito sono alcuni principi generali da seguire quando strutturare il vostro nuovo piano di formazione. Sentitevi liberi di modificarli per soddisfare le vostre esigenze personali.

  • Stimolare, non distruggere., L’obiettivo è quello di convincere il muscolo a crescere, non spremere la vita fuori di esso fino a quando non può nemmeno muoversi. Allenati per stimolare, quindi lascia e recupera per il prossimo allenamento.
  • Soggiorno composto. Per lo più usa le grandi mosse multi-congiunte. Questi vi darà il più bang per il dollaro.
  • Limitare l’isolamento. Il tuo allenamento della parte superiore del corpo non deve essere completamente privo di lavoro di isolamento, ma troppi riccioli non ti faranno bene. Bastone con solo alcune delle basi.
  • Aumentare la frequenza., Poiché consoliderai molte parti del corpo in un’unica sessione, sarai in grado di allenarti più spesso durante la settimana, purché il volume sia tenuto sotto controllo. Questo vi darà più opportunità di crescita.
  • Indietro quando necessario. La vita di nessuno è perfettamente coerente. Avrete momenti in cui la vita diventa stressante e non si può recuperare così come prima. In questi tempi, marcia indietro un po ‘ per allontanare lesioni e malattie.
  • Non lasciare che il dolore sia la tua guida. All’inizio, potresti sentirti un po ‘ dolorante dall’allenamento più frequentemente. Nel tempo, questo diminuirà e funzionerà a tuo vantaggio., Finché si sta regolando il volume e l’intensità, il leggero dolore dovrebbe essere un nonissue.

Esempi di piani di allenamento per la parte superiore del corpo

Di seguito sono riportati due esempi di piani per la parte superiore del corpo. Utilizzare uno due volte alla settimana, o entrambi una volta alla settimana. In entrambi i casi, si vuole una frequenza di allenamento settimanale di due allenamenti parte superiore del corpo.

È semplice: allenati duramente, diventa più grande

L’allenamento per la crescita muscolare non è poi così complicato. Tutto ciò che serve è la giusta quantità di stimolazione e la giusta dose di frequenza., Annientare il tuo petto con infinite ripetizioni di flys via cavo ogni lunedì non lo farà. Certo, potrebbe alimentare il tuo ego, ma stai vedendo dei risultati? Dare i programmi di cui sopra una prova, lavorare diligentemente per almeno quattro a sei settimane, e poi raccogliere grandi ricompense. Hai solo muscoli da guadagnare.