avec tous les protocoles d’entraînement là-bas, il est un peu surprenant que la plupart des Joes moyens dans le gymnase entraînent toujours un seul muscle à la fois, au lieu du corps dans son ensemble. « Bro splits » dominent la salle de gym sur une semaine donnée. Disons-le tous ensemble: poitrine lundi, retour mardi… On pourrait penser que tout le monde suit exactement le même programme hebdomadaire, malgré le fait que la réponse de chaque personne à un stimulus d’entraînement est unique.

en fait, les plans de tout le monde semblent être identiques., Par exemple, lors de la Journée internationale de la poitrine (lundi), la plupart commenceront par des presses de banc, suivies d’une sorte de travail d’inclinaison, puis d’un mouvement de mouche ou de câble.

Les principes de la musculation ne sont pas une science de fusée. Cependant, la pratique courante consistant à trier vos mouvements dans la plus petite quantité possible d’isolement nécessite un deuxième regard. Quelle est la prochaine? Biceps gauche et droit sur différents jours d’entraînement?

pourquoi la Journée du biceps ne fonctionne pas pour tous les frères

Si tout le monde s’entraîne de la même manière, pourquoi certains obtiennent-ils des résultats rapides alors que d’autres semblent progresser à un rythme d’Escargot?, Tout le monde réagit différemment à la formation en raison de nombreux facteurs. Les gènes jouent un rôle, mais puisque vous ne pouvez rien faire à leur sujet, regardons ce qui est en jeu:

  • capacité à récupérer: cela est influencé par les habitudes alimentaires et la quantité de sommeil que vous obtenez. Avoir un bon programme de nutrition peut faire ou briser votre succès dans la salle de gym. Afin de pouvoir dormir. Trop de gens accordent peu d’attention à la quantité de repos nécessaire pour vraiment progresser dans le gymnase.
  • niveaux de Stress: des niveaux de stress élevés excrètent plus de cortisol destructeur des muscles dans votre circulation sanguine., Le Stress peut zapper la force et la capacité de récupération. Non, vous ne pouvez pas éliminer complètement le stress de votre vie, mais vous pouvez le réduire et le gérer.
  • calendrier: la cohérence et la persistance sont deux principes clés nécessaires pour réussir. Sans le dévouement quotidien, hebdomadaire et mensuel à votre plan, peu ou pas de progrès seront réalisés.
  • intensité: les entraînements intenses produisent des résultats, pas une séance d’une heure de vérification de votre téléphone. J’en ai assez dit.
  • planification: vous ne pouvez rien construire de valable sans un plan sain et réfléchi.,
  • Motivation: tirez votre motivation de quelque part; un concours, des amis, vous-même, peu importe. Assurez-vous simplement d’avoir une vision motivationnelle en place.

vous N’êtes pas un Bodybuilder Pro

les bodybuilders professionnels de haut niveau ont rendu la routine micro-split banale. La plupart des frères de gym regardent le plus grand mec dans la salle de gym ou sur la couverture du magazine, et ne peut s’empêcher de suivre sa routine. Le problème est que la plupart, sinon tous les pros sont « pharmaceutiquement améliorés », dirons-nous. Ils sont capables de stimuler la croissance avec presque n’importe quelle routine., Il est plus facile pour eux de faire exploser une partie du corps par jour, puis de rentrer à la maison et de grandir car leur corps est dans un état anabolique constant.

Vous êtes naturel. Vous n’êtes pas en mesure d’obtenir une réponse de vingt séries de boucles. Votre corps fonctionne mieux quand il est entraîné dans son ensemble. Plus le muscle stimulé en une seule séance d’entraînement bien réfléchie, meilleure sera la réponse de votre corps à ce stimulus.

remplacez les micro Splits par des mouvements composés

D’accord, revenons maintenant à la tâche à accomplir., Si vous avez couvert toutes les bases énoncées ci-dessus, il est temps de structurer votre entraînement du haut du corps. Tout d’abord, abandonnez les trucs d’une partie du corps par jour. Si cela a fonctionné pour vous dans le passé, alors vous n’auriez pas lu jusqu’ici, alors vous ne devez pas obtenir d’excellents résultats de cette fatigue vieille routine.

deuxièmement, sachez que le corps fonctionne mieux et plus efficacement lorsque de plus grandes zones sont stimulées par rapport à de plus petites zones., Par exemple, pour induire une hypertrophie dans vos bras, vous récolterez de plus grandes récompenses de toutes les presses, rangées et tractions, plutôt que de lancer des ensembles sans fin de boucles de concentration et de câbles.

la même chose peut être dite pour les divisions de parties du corps. Vous stimulerez plus de croissance à partir de groupes d’entraînement de muscles plutôt que d’isoler chacun chaque jour. Si vous entraînez la poitrine, par exemple, vous aurez saturé la majeure partie de votre haut du corps avec du sang. Il serait logique de tirer pleinement parti de cela et d’entraîner votre dos également, donnant à tout le haut de votre corps une secousse de stimulation pour grandir.,

Si vous êtes le sportif moyen qui essaie d’augmenter la force et la taille générales, alors un entraînement complet du haut du corps vous sera plus bénéfique que de diviser chaque petit groupe musculaire le jour même.

règles pour votre programme du Haut du corps

maintenant que vous avez décidé d’entraîner le haut du corps dans son ensemble, définissons quelques règles de base. Voici quelques principes à suivre lors de la structuration de votre nouveau plan de formation. N’hésitez pas à les Modifier pour répondre à vos besoins personnels.

  • stimuler, ne pas détruire., Le but est d’amadouer le muscle pour qu’il grandisse, de ne pas en extraire la vie jusqu’à ce qu’il ne puisse même pas bouger. Entraînez – vous à stimuler, puis partez et récupérez pour la prochaine séance d’entraînement.
  • rester composé. Utilisez principalement les grands mouvements multi-articulations. Cela vous donnera le plus pour votre argent.
  • la Limite de l’isolement. Votre entraînement du haut du corps ne doit pas nécessairement être complètement dépourvu de travail d’isolement, mais trop de boucles ne vous feront aucun bien. S’en tenir à quelques principes de base.
  • Augmentation de la fréquence., Puisque vous consoliderez de nombreuses parties du corps en une seule session, vous pourrez vous entraîner plus souvent pendant la semaine—tant que le volume est contrôlé. Cela vous donnera plus d’opportunités de croissance.
  • lorsque nécessaire. La vie de personne n’est parfaitement cohérente. Vous aurez des moments où la vie devient stressante et vous ne pouvez pas récupérer aussi bien qu’avant. En ces temps, reculez un peu pour conjurer les blessures et la maladie.
  • ne laissez pas la douleur être votre guide. Au début, vous pouvez vous sentir un peu mal à l’entraînement plus souvent. Au fil du temps, cela diminuera et fonctionnera à votre avantage., Tant que vous régulez le volume et l’intensité, la légère douleur devrait être un non-résultat.

exemples de Plans D’entraînement du Haut du corps

Voici deux exemples de plans du haut du corps. Utiliser une à deux fois par semaine, ou deux fois par semaine. Quoi qu’il en soit, vous voudrez une fréquence d’entraînement hebdomadaire de deux séances d’entraînement du haut du corps.

C’est Simple: entraînez-vous Dur, grossissez

L’entraînement pour la croissance musculaire n’est pas si compliqué. Tout ce qu’il faut, c’est la bonne quantité de stimulation et la bonne dose de fréquence., Annihiler votre poitrine avec des répétitions sans fin de câbles tous les lundis ne va pas le faire. Bien sûr, il pourrait nourrir votre ego, mais voyez-vous des résultats? Essayez les programmes ci-dessus, travaillez avec diligence pendant au moins quatre à six semaines, puis récoltez de grandes récompenses. Vous n’avez que du muscle à gagner.