halteres e kettlebells são ótimos, as barras de encaixe de porta são incríveis, e quem não quer uma cardio row ou Ski-Erg em sua cave, certo? Mas se você está procurando por uma ferramenta de ginástica em casa que não quebre sua carteira, ocupa ao lado de nenhum espaço, e oferece um mundo de várias possibilidades de movimento, nenhuma dessas é a sua melhor opção.
the ultimate small-spaces, on-the-cheap home gym: A resistance band., Uma banda de resistência looped padrão é tudo o que você precisa para criar instantaneamente um desafiador exercício de corpo inteiro. Ele permite que você adicione desafio aos movimentos básicos do peso corporal, como flexões e agachamentos, e permite que você faça outros movimentos também.
Laço uma faixa de resistência em torno de um corrimão, bedpost, ou pilar, e você pode fazer linhas, caracóis ou outros movimentos. Pendure-o num toldo ou ramo de árvore lá fora, e pode fazer colapsos para as costas e para os triceps.
As opções são infinitas. Aqui está o seu iniciador da banda de resistência.,
Por Faixas de Resistência de Trabalho
Mesmo se você tiver halteres e kettlebells em casa, ou mesmo se você está bem fazendo basic peso corporal de movimentos, ter uma banda de resistência ao redor pode trazer graves valor para os seus treinos. porquê? Duas palavras: resistência acomodatícia. Essencialmente, quanto mais se puxa uma banda de resistência, mais ela literalmente “resiste” a você. É uma marca diferente de resistência do que um haltere. faz uma curva nos bíceps., Enrola o haltere para cima, e chega um ponto em que o Caracol fica “fácil” para os bíceps, perto do topo do movimento. O comprimento da alavanca que desafia seus bíceps diminui à medida que você termina o exercício, o que significa que a gravidade não pode mais criar desafio com o haltere (e seu músculo não precisa mais criar tanta força para combater esse Desafio).
faz o mesmo caracol com uma banda de resistência e, à medida que te aproximas do Topo, não fica mais fácil; em vez disso, tens de trabalhar para ganhar o aperto no topo do Caracol., A banda esticada está lutando contra você mais, forçando você a acelerar através de toda a gama de movimento e desafiando suas fibras musculares de uma forma diferente. Vais ter de apertar os músculos com força extra para lutar contra a resistência, um hábito que também vai melhorar o teu treino de halteres.Isso torna as bandas melhores que os halteres? Não. Mas ambas as ferramentas podem ter um lugar em seu treinamento, e no grande esquema de treinamento, ambas as ferramentas podem complementar-se. Uma ferramenta (dica: não o haltere), no entanto, é tão pequena que você pode facilmente encaixá-lo em sua mochila para qualquer e cada viagem de estrada.,
as melhores formas de usar bandas
que todas fazem das bandas de Resistência uma opção de qualidade para qualquer treino. Mas da mesma forma que você pode misturar barras, halteres, e cabos no ginásio, você idealmente quer misturar seu treinamento com bandas de resistência também. Experimente estas abordagens com bandas (e saiba que há muitas mais também).
exercício completo: Sim, você pode usar bandas de resistência para todo um exercício de corpo inteiro; eles vão desafiar e empurrar o seu corpo., Dependendo do tamanho de sua banda de Resistência, você pode não ser capaz de ir incrivelmente pesado em alguns dos movimentos onde você vai querer mais desafio, como deadlifts e squats, então se você está fazendo uma sessão de banda-apenas Corpo Inteiro, considere fazer isso como um circuito. Mire para um movimento pull (uma linha ou pulldown ou curl), um movimento push (uma pushup, overhead press, ou triceps press down-style motion) e uma perna mover (squat, deadlift, ou lunge) em cada sessão de corpo inteiro.,
Finishers: se você tem acesso a halteres e barras, ou se você está avançado o suficiente com o seu peso corporal para criar desafios unilaterais (pense: agachamentos de pistola e pós flexões), considere o uso de bandas perto do final do seu treino. Eles são uma ótima maneira de promover um aperto ativo e agressivo no peito em uma flexão.
Dropsets: uma ótima maneira de usar bandas em casa é usá-las em dropsets. Um dropset tem você começando com um peso mais pesado (ou uma versão mais desafiadora de um movimento), em seguida, “caindo” em um peso mais leve ou versão mais básica de um exercício., Porque estás fatigado com o trabalho inicial que fazes com o movimento mais difícil, o movimento mais fácil sente-se, bem, mais difícil. Tenta com agachamentos. Façam 10 agachamentos de resistência, segurando a banda debaixo dos pés e com as mãos nos ombros. Libere imediatamente a banda e faça 10 squats padrão. Faz três sets. Aproveita a queimadura.
os movimentos
Mix-and-match estes movimentos para criar treinos de banda de resistência que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar., E quando em dúvida, lembre-se de pensar em corpo inteiro (um movimento de puxar, um movimento de empurrar, um movimento de perna):
19 movimentos de arranque
comece com estes 19 movimentos de David Jack, criador do músculo de MH após 40 programas. Vão atingir todo o teu corpo em todas as direcções. A lista é destacada por uma série de movimentos críticos para trás: a linha de posição dividida, a fly reversa, a fly reversa de braço único, e a linha dobrada clássica.,
Pallof Press
12 Anytime-Anywhere Band Moves
Trainer Sean Garner, criador do suor de 6 semanas, atinge muitas das ideias que Jack faz, e adiciona 12 novos movimentos para você aqui, incluindo uma caminhada de monstro que vai iluminar os seus glúteos, e uma abóbada de salto que vai ensiná-lo a criar explosão de corpo inferior.,
Triceps Pressdown Countdown Countdown Series
this move from fitness director Ebenezer Samuel, C. S. ataque a musculatura pequena e suportável dentro dos seus ombros, à prova de bala, para prensas de bancada e pulseiras semelhantes a esta série de movimentos.,
A parede de mobilidade vai abrir as suas ancas e melhorar a sua forma de agachamento e técnica.
Oco Mantenha Faixas de Núcleo da Série
Isto é, abs, lutando contra os anti-rotação e anti-extensão (você pode manter o seu núcleo contraiu-se, independentemente de como a banda puxa você?). Parece fácil. Mas não é.,
série tríceps Hollow Hold
treinará os seus tríceps e terá um trabalho ab valioso aqui.
meia-Iso ajoelhando-se de braço direito Pulldown
este vai iluminar as suas costas, e há muito mais ab Desafio nele do que você pode esperar no início.
Hollow Hold Fly to Banded Pushup Finisher
nós rotulamos este finisher, mas ele pode facilmente ser um elemento principal em qualquer exercício no peito também. Você vai rolar no chão e construir músculos também!,esta não é para os fracos do coração, e certamente não é fácil. Força nisso. Se te atreves.
Ground-Pound Alternating Press
este irá construir o seu peito e desafiar o seu núcleo simultaneamente. E sim, é divertido bater no chão.
Crucifixo Braço de Acabamento
Uma banda de resistência, uma estrutura, uma abundância de bíceps e tríceps bomba de diversão., com este, os ombros são à prova de bala e as costas médias (e mais ab do que você pensa também).
Partner Hollow Body Pallof Game
agarra um parceiro e injecta alguma diversão (e um sério desafio anti-rotacional também!) para o seu treino com este último jogo ab.
Prank Triceps Kickback
Sim, com bandas, pode crescer os braços e esculpir os abdominais de uma só vez! Vais fazer isso aqui.,
Facto engraçado: é melhor com bandas.
banda de Resistência Elevação Lateral
adicionar profundidade aos ombros com este movimento simples da banda de resistência.,
a faixa de resistência atlética move-se
construir velocidade e atletismo com estes movimentos do treinador Gerren Lilles.
curvatura da perna listada
este movimento adiciona tamanho e força do tendão. E também não precisas de muito espaço para o fazer.,
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