BreakingMuscle (Norsk)

Med all trening protokoller som finnes der ute, det er litt overraskende at de fleste gjennomsnittlig Joes i treningsstudioet er fortsatt trening en enkelt muskel av gangen, i stedet for kroppen som en helhet. «Bro deler» dominere treningsstudio på en gitt uke. La oss alle sier det sammen: bryst på mandag, tilbake på tirsdag… Du skulle tro at alle er følgende nøyaktig samme ukentlige programmet, til tross for det faktum at hver persons respons på en trening stimulus er unik.

faktisk, alle planene synes å være identiske., For eksempel, på internasjonale brystet dag (mandag), vil de fleste begynne med benken presser, som følges opp av noen form for skrå arbeid, og deretter til en fly-eller kabel-bevegelse.

prinsippene i vekt trening er ikke rocket science. Men den vanlige praksis med å sortere ut dine bevegelser i minst mulig beløpet av isolasjon trenger en ekstra titt. Hva er det neste? Venstre og høyre biceps på ulike kursdagene?

Hvorfor Bicepsen Dag ikke Fungerer for Hver Bro

Hvis alle er trening på samme måte, hvorfor er noen få raske resultater, mens andre ser ut til fremgang i sneglefart?, Alle reagerer på trening annerledes på grunn av mange faktorer. Gener spiller en rolle, men siden du ikke kan gjøre noe med dem, la oss se på hva annet som er i spill:

• Evne til å gjenopprette: Dette er påvirket av ernæring vaner og hvor mye søvn du får. Å ha en lyd ernæring kan ringe eller bryte din suksess i treningsstudioet. Slik kan sove. For mange betaler lite oppmerksomhet til mye hvile som trengs for å virkelig fremgang i treningsstudioet.
• Stress nivåer: Høyt stress nivå skille ut mer muskel-ødelegge kortisol i blodet., Stress kan zappe styrke og utvinning evne. Nei, du kan ikke eliminere stress ut av livet ditt fullstendig, men du kan redusere og håndtere det.
• Planlegging: Konsistens og utholdenhet er to viktige prinsipper som trengs for å lykkes. Uten den daglige, ukentlige og månedlige dedikasjon til din plan, liten eller ingen fremgang vil bli gjort.
• Intensitet: Intens trening gir resultater, ikke en time-lang økt for å sjekke telefonen. Nok sagt.
• Planlegging: Du kan ikke bygge noe som er verdt noe uten en lyd, gjennomtenkt plan.,
• Motivasjon: får motivasjon fra et sted; en konkurranse, venner, deg selv, spiller det ingen rolle. Bare sørg for at du har en motiverende syn på plass.

Du Er Ikke en Proff Kroppsbygger

Høyt nivå, profesjonelle kroppsbyggere har gjort mikro-split rutine vanlig. De fleste treningsstudio bros ser opp til de største dude i treningsstudioet eller på magasin cover, og kan ikke hjelpe, men følge sin rutine. Problemet er at de fleste, hvis ikke alle proffene «pharmaceutically forbedret,» skal vi si. De er i stand til å stimulere vekst med nesten alle rutine., Det er lettere for dem å sprenge en kroppsdel per dag, og så gå hjem og vokse siden kroppen er i en konstant anabole stat.

Du er naturlig. Du er ikke i stand til å få en sleeve-busting svar fra tjue sett av krøller. Kroppen fungerer bedre når den er trent som en helhet. Jo mer muskler stimulert i en enkelt, godt-ansett for å være treningsøkt, jo bedre kroppens reaksjon på at stimulans vil være.

Erstatt Micro Deler Med Sammensatte Bevegelser

Ok, nå la oss komme tilbake til den oppgaven., Hvis du har dekket alle baser lagt ut over, det er på tide å strukturere overkroppen trening. Først og fremst, bort den ene-kroppen-del-per-dag ting. Hvis det har fungert for deg i det siste, så ville du ikke ha lest så langt, så må du ikke får gode resultater fra at slitne gamle rutinen.

Andre, kjenne at kroppen fungerer bedre og mer effektivt når større områder blir stimulert versus mindre områder., For eksempel, for å indusere hypertrofi i armene, vil du høste større belønninger fra alle de presser, rader, og pull-ups, versus spy ut endeløse sett med konsentrasjon krøller og kabel-trykk-downs.

Det samme kan sies for kroppen en del deler. Du vil stimulere til mer vekst fra trening grupper av muskler heller enn å isolere hver enkelt hver dag. Hvis du trene bryst, for eksempel, du har mettet de fleste av øvre del av kroppen med blodet. Det ville bare fornuftig å ta full nytte av dette og trene ryggen din så godt, og gir hele overkroppen en rist stimulering for å vokse.,

Hvis du er gjennomsnittlig gym-goer prøver å øke den generelle styrke og størrelse, deretter en full trening av overkroppen vil gagne deg mer enn å dele opp hver eneste lille muskel gruppe på sin egen dag.

Regler for overkroppen Program

Nå som du har bestemt deg for å trene overkroppen som en helhet, la oss stille noen grunnleggende regler. Nedenfor er noen generelle prinsipper som skal følges når strukturering den nye opplæringsplanen. Føl deg fri til å justere dem til å passe dine personlige behov.

• Stimulere, ikke ødelegge., Hensikten er å lokke muskelen til å vokse, ikke presse livet ut av den før den kan ikke engang flytte. Trene for å stimulere til, og deretter forlate og komme seg til neste trening.
• Opphold sammensatte. For det meste bruker de store, flere felles trekk. Disse vil gi deg mest igjen for pengene.
• Limit isolasjon. Overkroppen trening trenger ikke å være helt uberørt av isolasjon, men det er også mange krøller vil ikke gjøre deg noe godt. Stick med kun noen av de grunnleggende.
• Øke frekvensen., Siden du vil være å konsolidere mange deler av kroppen inn i en økten, vil du være i stand til å trene oftere i løpet av uken—så lenge volumet er holdt i sjakk. Dette vil gi deg flere muligheter for vekst.
• Tilbake når det er nødvendig. Ingen liv er helt konsekvent. Du vil få ganger når livet blir stressende og du kan ikke gjenopprette så godt som før. I disse tider, tilbake av en bit for å avverge skade og sykdom.
• ikke la sårhet være din guide. Ved første, kan du føle deg litt sår fra trening oftere. Over tid vil dette synke, og arbeidet til din fordel., Så lenge du er i regulering av volum og intensitet, liten sårhet bør være en nonissue.

Eksempel overkroppen opplæringsplaner

Nedenfor er to eksempler på overkroppen planer. Bruk enten en to ganger per uke, eller både én gang per uke. Uansett, vil du ha en ukentlig trening frekvens av to overkroppen treningsøkter.

Det er Enkelt: Trene Hardt, Få Større

Trening for muskelvekst er ikke så komplisert. Alt som trengs er den rette mengden av stimulering og riktig dose av frekvens., Tilintetgjørende brystet med endeløse reps med kabel-flys hver mandag ikke kommer til å få det gjort. Sikker, det kan mate din ego, men er du ser noen resultater? Gi over programmer en prøve, arbeide flittig for minst fire til seks uker, og deretter høste store gevinster. Du har bare muskelen til å få.