Mit allen Trainingsprotokollen ist es ein bisschen überraschend, dass die meisten durchschnittlichen Joes im Fitnessstudio immer noch einen einzelnen Muskel gleichzeitig trainieren, anstatt den Körper als Ganzes. „Bro Splits“ dominieren das Fitnessstudio in jeder Woche. Sagen wir es alle zusammen: Brust am Montag, Rücken am Dienstag… Sie würden denken, dass jeder genau das gleiche wöchentliche Programm verfolgt, obwohl die Reaktion jeder Person auf einen Trainingsreiz einzigartig ist.

Tatsächlich scheinen alle Pläne identisch zu sein., Zum Beispiel am internationalen Brusttag (Montag) beginnen die meisten mit Bankdrücken, gefolgt von einer Art Steigungsarbeit und dann zu einer Fliege oder einer Kabelbewegung.

Die Prinzipien des Krafttrainings sind keine Raketenwissenschaft. Die gängige Praxis, Ihre Bewegungen in möglichst wenig Isolation zu sortieren, erfordert jedoch einen zweiten Blick. Was kommt als Nächstes? Linker und rechter Bizeps an verschiedenen Trainingstagen?

Warum Bizepstag nicht für jeden Bro funktioniert

Wenn jeder auf die gleiche Weise trainiert, warum erzielen einige schnelle Ergebnisse, während andere im Schneckentempo voranzukommen scheinen?, Jeder reagiert auf das Training aufgrund vieler Faktoren anders. Gene spielen zwar eine Rolle, aber da Sie nichts dagegen tun können, schauen wir uns an, was sonst noch im Spiel ist:

  • Fähigkeit sich zu erholen: Dies wird durch Ernährungsgewohnheiten und die Menge an Schlaf beeinflusst, die Sie bekommen. Mit einem gesunden Ernährungsprogramm können Sie Ihren Erfolg im Fitnessstudio machen oder brechen. So schlafen kann. Zu viele achten wenig auf die Menge an Ruhe, die benötigt wird, um im Fitnessstudio wirklich Fortschritte zu machen.
  • Stresslevel: Hohe Stresslevel scheiden mehr muskelzerstörendes Cortisol in Ihrem Blutstrom aus., Stress kann Stärke und Erholungsfähigkeit zap. Nein, Sie können Stress nicht vollständig aus Ihrem Leben entfernen, aber Sie können ihn reduzieren und verwalten.
  • Schedule: Konsistenz und Persistenz sind zwei Schlüsselprinzipien, um erfolgreich zu sein. Ohne die tägliche, wöchentliche und monatliche Hingabe an Ihren Plan werden kaum oder gar keine Fortschritte erzielt.
  • Intensität: Intensives Training führt zu Ergebnissen, nicht zu einer einstündigen Überprüfung Ihres Telefons. Genug gesagt.
  • Planung: Ohne einen soliden, durchdachten Plan kann man nichts Wertvolles bauen.,
  • Motivation: Leiten Sie Ihre Motivation von irgendwo; ein Wettbewerb, Freunde, sich selbst, es spielt keine Rolle. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine motivierende Vision haben.

Sie sind kein Profi-Bodybuilder

Auf hohem Niveau haben professionelle Bodybuilder die Mikro-Split-Routine alltäglich gemacht. Die meisten Gym Bros schauen auf den größten Kerl im Fitnessstudio oder auf dem Titelblatt des Magazins und können nicht anders, als seiner Routine zu folgen. Das Problem ist, dass die meisten, wenn nicht alle Profis „pharmazeutisch verbessert“ sind, sagen wir. Sie können das Wachstum mit fast jeder Routine stimulieren., Es ist einfacher für sie, einen Körperteil pro Tag zu sprengen und dann nach Hause zu gehen und zu wachsen, da sich ihr Körper in einem konstanten anabolen Zustand befindet.

Du bist natürlich. Sie können keine Sleeve-Busting-Antwort von zwanzig Locken erhalten. Ihr Körper arbeitet besser, wenn er als Ganzes trainiert wird. Je mehr Muskeln in einer einzigen, durchdachten Trainingseinheit stimuliert werden, desto besser reagiert Ihr Körper auf diesen Reiz.

Ersetzen Sie die Mikro-Splits durch zusammengesetzte Bewegungen

Okay, jetzt kehren wir zu der vorliegenden Aufgabe zurück., Wenn Sie alle oben genannten Grundlagen abgedeckt haben, ist es Zeit, Ihr Oberkörper-Training zu strukturieren. Lassen Sie in erster Linie das Ein-Körper-Teil-pro-Tag-Zeug fallen. Wenn das in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat, dann hätten Sie nicht so weit gelesen, also dürfen Sie keine großartigen Ergebnisse von dieser müden alten Routine bekommen.

Zweitens wissen Sie, dass der Körper besser und effizienter arbeitet, wenn größere Bereiche im Vergleich zu kleineren Bereichen stimuliert werden., Zum Beispiel, um Hypertrophie in Ihren Armen zu induzieren, werden Sie größere Belohnungen von allen Pressen, Reihen und Klimmzügen ernten, im Vergleich zum Kurbeln endloser Sätze von Konzentrationslocken und Kabelpressen.

Dasselbe gilt für Körperteilsplits. Sie stimulieren mehr Wachstum aus Trainingsgruppen von Muskeln, anstatt jeden Tag zu isolieren. Wenn Sie zum Beispiel die Brust trainieren, haben Sie den größten Teil Ihres Oberkörpers mit Blut gesättigt. Es wäre nur sinnvoll, dies voll auszunutzen und auch Ihren Rücken zu trainieren, wodurch Ihr gesamter Oberkörper zum Wachsen angeregt wird.,

Wenn Sie der durchschnittliche Fitness-Studio-Gänger sind, der versucht, die allgemeine Stärke und Größe zu erhöhen, dann wird ein volles Oberkörper-Training Ihnen mehr nützen, als jede kleine Muskelgruppe an seinem eigenen Tag aufzuteilen.

Regeln für Ihr Oberkörperprogramm

Nachdem Sie sich entschieden haben, den Oberkörper als Ganzes zu trainieren, legen wir einige Grundregeln fest. Nachfolgend finden Sie einige allgemeine Grundsätze, die Sie bei der Strukturierung Ihres neuen Trainingsplans beachten sollten. Fühlen Sie sich frei, sie an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

  • Stimulieren, nicht vernichten., Das Ziel ist es, den Muskel zum Wachsen zu bringen und das Leben nicht auszuquetschen, bis er sich nicht einmal bewegen kann. Trainiere, um zu stimulieren, und gehe dann und erhole dich für das nächste Training.
  • Verbindung Bleiben. Meistens verwenden Sie die großen, Multi-Joint-Moves. Diese geben Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld.
  • Grenze isolation. Ihr Oberkörpertraining muss nicht völlig frei von Isolationsarbeit sein, aber zu viele Locken werden Ihnen nichts nützen. Bleiben Sie bei nur ein paar der Grundlagen.
  • Frequenz erhöhen., Da Sie viele Körperteile in einer Sitzung konsolidieren, können Sie während der Woche häufiger trainieren—solange das Volumen in Schach gehalten wird. Dies gibt Ihnen mehr Wachstumschancen.
  • Bei Bedarf wieder ausschalten. Niemandes Leben ist vollkommen konsistent. Sie werden Zeiten haben, in denen das Leben stressig wird und Sie sich nicht so gut erholen können wie zuvor. In diesen Zeiten, zurück ein wenig, um Verletzungen und Krankheit abzuwehren.
  • Lass Schmerzen nicht dein Führer sein. Zuerst können Sie sich beim Training häufiger etwas wund fühlen. Im Laufe der Zeit wird dies nachlassen und zu Ihrem Vorteil arbeiten., Solange Sie Volumen und Intensität regulieren, sollte der leichte Schmerz eine Ausgabe sein.

Beispiel Oberkörper Training Pläne

Unten sind zwei beispiele für oberkörper pläne. Verwenden Sie entweder eine zweimal pro Woche oder beide einmal pro Woche. In jedem Fall möchten Sie eine wöchentliche Trainingsfrequenz von zwei Oberkörpertrainings.

Es ist einfach: Trainiere hart, werde größer

Training für Muskelwachstum ist nicht so kompliziert. Alles, was es braucht, ist die richtige Menge an Stimulation und die richtige Dosis an Frequenz., Ihre Brust mit endlosen Wiederholungen von Kabelflügen jeden Montag zu vernichten, wird es nicht schaffen. Sicher, es könnte dein Ego ernähren, aber siehst du irgendwelche Ergebnisse? Probieren Sie die oben genannten Programme aus, arbeiten Sie mindestens vier bis sechs Wochen lang fleißig und ernten Sie dann große Belohnungen. Sie haben nur Muskeln zu gewinnen.