je jídlo před spaním špatné pro vaše zdraví?

vrátíte se domů pozdě z práce a sotva máte čas jíst večeři, než je čas spát. Dlouhé pracovní dny, společenské závazky a nutkání k občerstvení dělají společné jídlo těsně před spaním.

přesto je to dlouhodobé přesvědčení, že noshing pozdě v noci narušuje trávení, spánek a může vést k přírůstku hmotnosti. Samozřejmě, pravděpodobně nechcete dolů velkou pizzu, než si odpočinete, ale je to opravdu tak špatné svačinu na misce obilovin?,

odborníci se neshodnou na odpovědi, ale tady je to, co víme:

jíst před spaním nebude narušovat trávení, ale mohlo by to způsobit, že se budete cítit špatně.

trávení je docela složitý proces, který lze zjednodušit takto: jídlo se pohybuje žaludkem, gastrointestinálním traktem a do tenkého a tlustého střeva. Tam enzymy a svalové kontrakce pomáhají dále rozkládat vaše jídlo, takže částice mohou být absorbovány vaším tělem. Zbytky nebo odpad jsou dodávány do tlustého střeva. Naštěstí je tento proces automatický, říká gastroenterolog Dr., David Poppers, MD, PhD a docent na NYU Langone Medical Center.

„není to jako trávení se vypne během spánku,“ říká. Odpočiňte si: ten Burger na spaní se nezdrží, pokud omdlíte po posledním kousnutí.

svalové kontrakce a pohyblivost žaludku se však mohou zpomalit, když spíte, takže těžké jídlo vám může způsobit pocit nevolnosti.

konzumace posledního jídla těsně před spaním vás může udržet vzhůru.

některé potraviny a nápoje, jako je kofein nebo alkohol, notoricky ztěžují spánek. Ale mnoho společné večeři favority, jako lasagne, pikantní tacos, nebo čokoládovou zmrzlinu, může vyvolat pálení žáhy u lidí, kteří jsou náchylní k podmínce.

spánek ve zvýšené poloze pomocí polštářů může tento problém zmírnit, protože pomáhá zabránit tomu, aby kyselina cestovala do jícnu, říká Poppers.,

to znamená, že byste se neměli vyhýbat jídlu, pokud máte hlad, protože dunění žaludku vás může také udržet vzhůru. Odborníci obecně doporučují čekat dvě hodiny po jídle na spánek.

Ve skutečnosti, jíst světlo, protein-husté občerstvení může být užitečné, říká Michael Ormsbee, Ph.d. a docent výživy, potravin a cvičení vědy na Florida State University. Lidé, kteří jedli 30 gramů bílkovin zhruba 30 minut před spaním zvýšila jejich metabolismus a jsou méně hladoví druhý den ráno, podle 2018 studie provedená Ormsbee a zveřejněna v British Journal of Nutrition.,

doporučuje držet se 150 kalorických potravin bohatých na bílkoviny, jako je tvaroh.

odborníci se shodují, že jídlo dříve večer lépe podporuje naše cirkadiánní rytmy. Existuje však jen malá shoda o tom, zda pozdní noční jídla vedou k přírůstku hmotnosti.

každý biologický proces, včetně jídla a spánku, je řízen cirkadiánními rytmy vašeho těla. Tyto vnitřní hodiny jsou regulovány prostředím, což znamená, že jste během dne více ostražití, protože vaše tělo se v noci zpomaluje v očekávání spánku.,

“ mnoho věcí jde pomaleji, říká Eric Ravussin, PhD a ředitel Výzkumného centra nutriční obezity v Pennington Biomedical Research Center v Louisianě. „Kortizol klesá. Vaše srdeční frekvence klesá. A to vše opravdu moduluje vaše energetické výdaje, “ vysvětluje zdraví mužů. Jinými slovy, spálíte méně kalorií, když je tma ve srovnání s denním světlem.

ale existuje ten, který se zvyšuje, když spíte: spalování tuků.

“ Pokud jste byli aktivní nebo jedli, nestalo by se to,“ říká Ravussin.,

to je proto, že vaše tělo spaluje uložený tuk po vyčerpání sacharidů z posledního jídla a uloženého glykogenu, vysvětluje Satchin Panda, profesor Salk Institute a autor „cirkadiánního kódu.“

jíst před spaním vám dává více paliva k hoření a snižuje dobu, po kterou se vaše tělo uchyluje k použití tuku k samotnému paliva.

ale může hodina nebo dvě spalování tuků změnit měřítko?

pravděpodobně ne, říká Ormsbee. „Ohromující věda by řekla, že příjem kalorií je jediná věc, na které záleží,“ vysvětluje zdraví mužů., Omezení počtu hodin, které jíte za den, však může také snížit spotřebu kalorií, říká.

některé výzkumy spojují pozdní noční jídla se špatným celkovým zdravím.

řekl, Že jíst před spaním souvisí metabolický syndrom, skupina rizikových faktorů, včetně vysokého krevního tlaku a břišní tuk, které zvyšují vaše šance na vzniku srdečních onemocnění nebo diabetu 2.typu.

výzkum u lidí, kteří pracují na nočních směnách, naznačuje, že tato skupina má větší pravděpodobnost zánětu, oxidačního stresu a rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.,

„Pokud můžete přijímat kalorie dříve, existuje výhoda metabolického zdraví,“ říká Ravussin.

ale ne každý má tu výhodu, že spí dvě hodiny po jídle. Tak co děláš?

Poppers doporučuje vyřezávat nějaký čas během dne, kde můžete mít jídlo bez rozptýlení. To vám umožní jíst s vědomím a spotřebovávat méně vzduchu s každým skusem, což snižuje nepohodlí GI, říká. Ačkoli žádný výzkum neurčil přesný čas, kdy bychom měli jíst večeři, je pravděpodobně nejlepší nejíst 600 kalorií těsně před spaním.,

místo toho udělejte z posledního jídla lehkou směs komplexních sacharidů a bílkovin, radí Poppers.

samozřejmě, nejlepší způsob, jak zhubnout, je najít plán, který funguje pro vás.

“ držte se jedné věci, kterou můžete navždy dodržovat,“ říká Orsmbee. „Pokud se na to můžete držet navždy, budete mít pro vás nejlepší výsledek.“