Vad är snabba muskelfibrer och varför är det viktigt att hålla dem starka?

kanske är du en långdistanslöpare som kämpar med sprints; eller du är en vanlig på elliptiken som undviker tunga lyft till varje pris-båda är fantastiska sätt att behålla träning, men om du vill bli starkare och snabbare (och hålla din kropp frisk på lång sikt), kanske du vill överväga träning på ett nytt sätt, genom att fokusera på olika muskelfibrer—speciellt dina snabba muskelfibrer.,

från dina biceps och triceps till dina quads och glutes innehåller dina skelettmuskler två olika typer av muskelfibrer—långsam-twitch (typ i) och snabb-twitch (typ II)—som skiljer sig åt i vilken typ av energi de producerar. Här är vad du behöver veta om dina snabba muskelfibrer—inklusive hur du tränar dem ordentligt och varför de är viktiga inte bara för din träningsrutin utan övergripande hälsa.

vad är snabba muskelfibrer?,

i de enklaste termerna är snabba (typ II) muskelfibrer byggda för korta, kraftfulla utbrott av energi-det står i motsats till långsamma (typ i) muskelfibrer, som är byggda för uthållighetsaktiviteter som långdistanslöpning eller cykling. ”Typ II-fibrer behövs för högintensitetsarbete, såsom tung lyftning eller sprintning”, berättar Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, medgrundare av skräddarsydda behandlingar fysisk terapi i New York City, hälsa. ”De kontrakt och trötthet snabbt, syntetisera energi genom den anaeroba processen.,”Det är annorlunda än slow-twitch muskler, som är beroende av aerob andning, vilket betyder genom det stadiga intaget av syre, kan träning upprätthållas under en längre tid.

för att veta varför du inte kan upprätthålla högintensiva övningar som skjuter upp dina snabba muskelfibrer under mycket lång tid måste vi komma in lite av nitty-gritty om hur dessa muskler fungerar i allmänhet., Sammantaget får vi energi från maten vi äter, men det är inte ett direkt förhållande – den energi vi får från mat omvandlas till en kemisk förening som kallas adenosintrifosfat (ATP), vilket är den omedelbara användbara formen av energi för cellerna i våra kroppar, enligt American Council on Exercise (ACE). Medan kroppen lagrar en minimal mängd ATP inom musklerna redan, görs det mesta av ATP som är tillgängligt för våra kroppar när det behövs av ett av tre energisystem: fosfagen, glykolytisk och oxidativ.,

relaterat: 8 Muscle Recovery Foods to Snack on Efter din nästa träning

phosphagen system-aka, ATP-PC-systemet, som använder phosphocreatin (PC) eller ett högenergifosfat-aktiveras först när du använder dina snabba muskelfibrer, och blir slutligen utarmat först. Per ACE tillåter ATP-PC-systemet upp till 30 sekunder med maximal ansträngning, och när det är utarmat, sparkar det glykolytiska systemet in, vilket använder energin i glukos för att bilda ATP., Det glykolytiska systemet kan leverera ATP under en längre tid, från 30 sekunder till tre minuter, och därefter sparkar det oxidativa systemet, som är beroende av fetter och kolhydrater, in (detta system är närmare förknippat med långsamma muskelfibrer).,

Du kan bara upprätthålla högintensiv aktivitet så länge eftersom aktivitet från snabba ryckningar muskler som varar längre än 30 sekunder resulterar i ansamling av mjölksyra, eller en ökning av syra i muskelcellerna, vilket kan leda till smärta och obehag, säger Eric Sternlicht, PhD, docent i hälsovetenskap och kinesiologi vid Chapman University i Orange, CA. Du behöver adekvat återhämtning mellan dessa övningar för att rensa ut mjölksyran i dina muskler.,

relaterat: denna 4-Move Battle Rope Workout är perfekt för nybörjare

men det är inte allt: snabba muskelfibrer bryts också upp i två olika typer: typ IIa och typ IIx (tidigare känd som IIb). ”Typ IIa-fibrer används för mer långvariga kraftaktiviteter, såsom upprepade tunga hissar under maximal vikt eller en 400 meter sprint”, säger Giordano och noterar att typ IIx muskelfibrer-används för maxhissar och kortare sprintar (ca 40 meter)—trötthet snabbare än typ IIa., Sternlicht tycker om att tänka på typ IIa muskelfibrer som mellanliggande mellan långsam-ryckning och typ IIx snabb-rycka muskelfibrer. ”Typ IIa muskelfibrer är mer utmattningsbeständiga än Typ IIx, men mer utmattningsbara än långsamma muskelfibrer. De producerar också mer kraft än långsamma muskelfibrer men mindre än Typ IIx, säger han.

alla har båda typerna av snabba muskelfibrer, men vissa människor kan ha mer av en än den andra, beroende på hur du tränar och vilken typ av aktiviteter du gör., ”Till exempel, om du gör mer uthållighetsträning, så har du mer typ IIa muskelfibrer än typ IIx, men om du spelar sport och gör mer kraftbaserade övningar med explosivitet, så har du mer Typ IIx muskelfibrer, säger Sternlicht. ”Att ha mer av en typ mot den andra är inte en dålig sak. Det betyder bara att du kan tävla på ett visst sätt”, förklarar han.

Hur vet du om du har färre snabba muskelfibrer?

de flesta är födda med 50% långsamma muskelfibrer och 50% snabba muskelfibrer., ”Endast elitstyrka eller kraftutövare kan ha 80% typ II muskelfibrer och uthållighetsutövare har cirka 90% typ I. De har mer homogena fiberfördelningar från födseln och det är det som gör det möjligt för dem att utmärka sig i sina respektive sporter”, säger Sternlicht.

Giordano säger genetisk testning och en muskelbiopsi är de mest exakta sätten att testa muskelfibrer, men eftersom det inte är ett alternativ för de flesta, finns det två tester han hänvisar till för muskelfiberkomposition. En är det vertikala hopptestet. ”Säg till någon att utföra ett max vertikalt hopp utan att ta ett steg., Om de har en kort räckvidd och exploderar, har de förmodligen mer typ II muskelfibrer, och om de har mer typ I, då kan de doppa lägre och ha en långsammare övergång”, säger Giordano.

relaterat: hur man gör en rumänsk Deadlift, enligt tränare

ett annat test är Dr. F. Hatfield-testet: ”Bestäm one-rep max, vila sedan 15 minuter och utför en bänkpress vid 80 procent av one-rep max”, säger Giordano., Om du slutför mindre än sju reps, du är förmodligen snabb rycka dominerande; sju eller åtta reps innebär att du har blandade fibrer; och slutföra mer än åtta reps indikerar långsam rycka dominerande.

också viktigt: även om det inte finns några skillnader i Fiberfördelning mellan män och kvinnor, ger hormonella skillnader män mer av en anabolisk miljö som gör det möjligt för dem att ha större och kraftfullare muskler än kvinnor, säger Sternlicht. ”Kvinnor kan säkert träna sina typ II-fibrer för att bli starkare och fastare genom att rekrytera dem i träningspass., Detta ger sina muskler verkar mer tonad och fast än slapp och slapp. Det är inte att säga att det är fett utan snarare, otonade och otränade muskler, säger han.

ska du arbeta med att stärka dina snabba muskelfibrer?

Ja; precis som hur din hud rynkor och bottnar med åldern, dina muskler ta en träff också. De blir svaga, krympa och är trött lätt. Det är därför det är så viktigt att införliva mer styrketräning i din rutin., Muskelfiberförlust, även känd som sarkopeni, börjar vanligtvis hända efter 30 års ålder, där du kan förlora så mycket som tre till fem procent av muskelmassan per decennium, enligt Harvard Health.

medan det finns många bidragande faktorer för muskelförlust på grund av åldrande—hormonella förändringar, näringsbrist och kroniska sjukdomar—den största orsaken till muskelförlust beror på inaktivitet., Sarkopeni kan ge dig större risk för fall och frakturer och kan orsaka begränsad rörlighet, men det som är särskilt unikt med sarkopeni är att det i hög grad påverkar dina snabba muskelfibrer mer än dina långsamma ryckningar. ”Muskelfiberförlust från åldrande är främst i typ IIx fiberpopulationen, eftersom dessa fibrer endast används med högintensiva övningar eller explosiva aktiviteter”, säger Sternlicht., ”Eftersom äldre människor tenderar att antingen vara stillasittande eller träna olämpligt, rekryterar de sällan sina Typ IIx muskelfibrer och med tiden är de förlorade”, säger han och tillade att denna muskelförlust kan börja så tidigt som runt 25 års ålder.

relaterat: de 7 bästa styrkeövningar du inte gör

muskelfiberförlust i allmänhet beror på en förlust i motorneuroner, eller kommunikationsceller som skickar signaler till muskler, vilket gör dem utföra. Detta resulterar i förlust av nervtillförsel till musklerna, som ofta kallas denervation, förklarar Giordano., När en muskelfiber förlorar sin nervtillförsel, säger Giordano att den går igenom en process som kallas apoptos. På grund av detta börjar dessa snabba muskelfibrer ta emot nervförsörjning från olika motorneuroner, vanligtvis från långsamma muskelfibrer, vilket innebär att de börjar ta på sig egenskaper hos långsamma muskelfibrer. ”Data tyder på att en 60-åring har cirka 25 till 50 procent färre motoriska neuroner än en 20-åring. Det är viktigt att träna snabba muskelfibrer för att sakta ner denerveringen av fibrerna, säger Giordano., ”En minskning av dessa fibrer minskar inte bara din styrka och kraft, men det ökar också risken för skada och påverkar din kroppssammansättning negativt”, förklarar han.

faktum är att en maj 2013-granskning i nuvarande åsikt i Klinisk Näring och metabolisk vård visar att snabba muskelfibrer är mer sårbara än deras långsamma motsvarigheter för atrofi och degeneration. ”Om du inte rekryterar dina snabba muskelfibrer, kommer du så småningom att förlora dem., Med ålder gör de flesta inte tillräckligt med kraftbaserade övningar som rekryterar dessa muskler, säger Sternlicht. Detta gäller för personer som håller sig till ett sätt att träna också. Till exempel, om du gör intervallarbete endast på löpbandet och helt undviker eller undertränar överkroppen, kommer du att förlora snabba muskelfibrer i överkroppen, säger Sternlicht. ”Grunden är om du inte stressar dessa muskelfibrer genom träning, förlorar du så småningom dem”, säger han.

hur kan du träna dina snabba muskelfibrer?,

Giordano och Sternlicht rekommenderar både sprinting och powerlifting, eller motståndsträning med max repetition och vikt, för att stärka och bygga snabba muskelfibrer. ”Om en person föredrar att springa eller andra kardiovaskulära aktiviteter, då gör intermittenta sprints, hill repeats, fartlek körningar (där du sprinter till en stolpe eller ett träd i intervaller), kan hjälpa till att rekrytera typ II-fibrerna”, säger Sternlicht. Plyometriska övningar, såsom box hopp och burpees kan också antända dessa kraftproducerande fibrer. ”Arbeta med explosivitet”, säger Giordano. ”Tänk korta skurar, gå hårt och lyft tungt.,”

Om du lyfter tungt är lite skrämmande eller som är ny för dig, Sternlicht säger att du också kan använda lättare vikter och träna på en snabbare hastighet med dem under den koncentriska fasen (tror: att trycka vikter upp—i en bicepscurl, som skulle vara ett lyft hantel mot din axel) på varje rep och fylla åtta till 12 reps. Enligt en augusti 2019 studie i Journal of Strength and Conditioning Research, styrketräning som innebär att utföra reps på snabbare hastigheter kan hjälpa äldre vuxna upprätthålla och stärka deras typ II muskelfibrer., ”Begränsa excentrisk belastning eller övningar där du långsamt rör sig mot tyngdkraften”, säger Sternlicht. Se bara till att du håller rätt form, säger Sternlicht.

relaterat: 20-minuters HIIT-träning Du kan bokstavligen göra var som helst

det är också viktigt att ta dina vilodagar när du tränar snabba muskelfibrer, eftersom högintensitetsarbete kan ta en vägtull. ”Ta 48 till 72 timmar mellan träning typ II muskelfibrer för att möjliggöra reparationsfasen av muskeln att återhämta sig”, säger Giordano., Han rekommenderar också att göra lite rörlighetsarbete, såsom sträckor, och med hjälp av en skumrulle eller perkussiv terapi för att minska stressen på vävnaden och optimera återhämtningen. Två till tre dagar i veckan med styrketräning är snabba muskelfibrer tillräckliga, säger Sternlicht.

och medan du fokuserar på dina snabba muskelfibrer, glöm inte bort andra muskelgrupper, inklusive kroppens främre (främre) och bakre (baksidan av kroppen) kedjor., ”Träning bara en muskelgrupp kommer att leda till muskelförlust”, säger Sternlicht, så för väl avrundad muskelhälsa, välj en mängd olika träningstekniker och muskelmål.

för att få våra bästa historier levererade till din inkorg, registrera dig för det hälsosamma levande nyhetsbrevet

gratis medlemskap

få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa