są odpowiedzialne za ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprint i podnoszenie ciężarów-ale tylko przez krótki czas.,
może jesteś biegaczem długodystansowym kto zmaga się ze sprintami; lub jesteś regularnym użytkownikiem orbitreka, który za wszelką cenę unika podnoszenia ciężarów-oba są fantastycznymi sposobami na utrzymanie kondycji, ale jeśli chcesz stać się silniejszy i szybszy (i utrzymać swoje ciało w zdrowiu na dłuższą metę), możesz rozważyć trening w nowy sposób, koncentrując się na różnych włóknach mięśniowych—w szczególności na szybko drgających włóknach mięśniowych.,
od bicepsów i tricepsów po quady i pośladki, twoje mięśnie szkieletowe zawierają dwa różne rodzaje włókien mięśniowych—powolne drgania (typ I) i szybkie drgania (typ II)-które różnią się rodzajem wytwarzanej energii. Oto, co musisz wiedzieć o szybko drgających włóknach mięśniowych-w tym, jak prawidłowo je trenować i dlaczego są one niezbędne nie tylko dla rutyny fitness, ale ogólnego stanu zdrowia.
czym są szybko drgające włókna mięśniowe?,
w najprostszych słowach włókna mięśniowe fast-twitch (typ II) są zbudowane do krótkich, potężnych wybuchów energii—to w przeciwieństwie do włókien mięśniowych slow-twitch (typ i), które są zbudowane do aktywności wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe lub jazda na rowerze. „Włókna typu II są potrzebne do pracy o wysokiej intensywności, takiej jak podnoszenie ciężarów lub bieganie”, mówi Zdrowie Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, współzałożyciel zabiegów na zamówienie fizykoterapii w Nowym Jorku. „Kurczą się i szybko się męczą, syntetyzując energię w procesie beztlenowym.,”To coś innego niż mięśnie o powolnym skurczu, które polegają na oddychaniu tlenowym, co oznacza, że dzięki stałemu pobieraniu tlenu ćwiczenia mogą być utrzymywane przez dłuższy czas.
aby wiedzieć, dlaczego nie można wytrzymać ćwiczeń o wysokiej intensywności, które rozpalają szybko drgające włókna mięśniowe przez bardzo długi czas, musimy dostać się do trochę nitty-gritty, jak te mięśnie działają w ogóle., Ogólnie rzecz biorąc, otrzymujemy energię z pożywienia, które spożywamy, ale nie jest to bezpośredni związek—energia, którą otrzymujemy z pożywienia, jest przekształcana w związek chemiczny o nazwie adenozynotrójfosforan (ATP), który jest natychmiastową użyteczną formą energii dla komórek w naszych ciałach, zgodnie z Amerykańską Radą ćwiczeń (Ace). Podczas gdy organizm przechowuje minimalną ilość ATP w mięśniach już, większość ATP dostępnych dla naszego organizmu jest wytwarzana w razie potrzeby przez jeden z trzech systemów energetycznych: fosfagenowy, glikolityczny i oksydacyjny.,
powiązane: 8 Muscle Recovery Foods to Snack On po następnym treningu
System phosphagen—aka, system ATP-PC, który wykorzystuje fosfokreatynę (PC) lub wysokoenergetyczny fosforan-jest aktywowany najpierw, gdy używasz szybko drgających włókien mięśniowych, a ostatecznie zostaje wyczerpany pierwszy. NA ACE, system ATP-PC pozwala na maksymalnie 30 sekund maksymalnego wysiłku, a po jego wyczerpaniu, działa system glikolityczny, który wykorzystuje energię w glukozie do tworzenia ATP., Układ glikolityczny może dostarczać ATP przez dłuższy czas, od 30 sekund do trzech minut, a po tym, układ oksydacyjny, który opiera się na tłuszczach i węglowodanach, kopie w (system ten jest ściślej związany z włókien mięśniowych o powolnym skurczu).,
możesz utrzymywać aktywność o wysokiej intensywności tylko tak długo, ponieważ aktywność z szybko drgających mięśni, która trwa dłużej niż 30 sekund, powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego lub wzrost kwasu w komórkach mięśniowych, co może prowadzić do bólu i dyskomfortu, mówi Eric Sternlicht, PhD, associate professor of health sciences and kinesiology na Chapman University w Orange, CA. Potrzebujesz odpowiedniej regeneracji między tymi ćwiczeniami, aby usunąć kwas mlekowy w mięśniach.,
RELATED: ten trening 4-Move Battle Rope jest idealny dla początkujących
ale to nie wszystko: szybko drgające włókna mięśniowe również podzielone na dwa różne typy: typ IIa i typ IIx (dawniej znany jako IIb). „Włókna typu IIa są używane do bardziej trwałych działań energetycznych, takich jak powtarzające się ciężkie wyciągi poniżej maksymalnej masy lub sprint 400 metrów”, mówi Giordano, zauważając, że włókna mięśniowe typu IIx-używane do maksymalnych wyciągów i krótszych sprintów—około 40 jardów) – zmęczenie szybciej niż typ IIA., Sternlicht lubi myśleć o włóknach mięśniowych typu IIa jako o pośrednim między włóknami mięśniowymi typu slow-twitch i typu IIx fast-twitch. „Włókna mięśniowe typu IIa są bardziej odporne na zmęczenie niż typ IIx, ale bardziej męczące niż włókna mięśniowe o powolnym skurczu. Wytwarzają również większą siłę niż włókna mięśniowe o powolnym skurczu, ale mniej niż typ IIx” – mówi.
każdy ma oba rodzaje włókien mięśniowych o szybkim skurczu, ale niektórzy ludzie mogą mieć więcej jednego niż drugiego, w zależności od tego, jak trenujesz i jakiego rodzaju wykonujesz czynności., „Na przykład, jeśli wykonasz więcej treningu wytrzymałościowego, będziesz miał więcej włókien mięśniowych typu IIa niż typu IIx, ale jeśli uprawiasz sport i wykonujesz więcej ćwiczeń opartych na mocy z wybuchowością, będziesz miał więcej włókien mięśniowych typu IIx”, mówi Sternlicht. „Posiadanie więcej jednego typu kontra drugiego nie jest złe. Oznacza to po prostu, że pozwala konkurować w określony sposób” – wyjaśnia.
skąd wiesz, że masz mniej szybko drgających włókien mięśniowych?
większość ludzi rodzi się z 50% włóknami mięśniowymi o powolnym skurczu i 50% włóknami mięśniowymi o szybkim skurczu., „Tylko elitarni sportowcy siłowi lub siłowi mogą mieć 80% włókien mięśniowych typu II, a sportowcy wytrzymałościowi około 90% włókien typu I. mają bardziej jednorodne rozkłady włókien od urodzenia i to pozwala im wyróżniać się w swoich dyscyplinach sportowych”, mówi Sternlicht.
Giordano mówi, że badania genetyczne i biopsja mięśni są najdokładniejszymi sposobami badania włókien mięśniowych, ale ponieważ nie jest to opcja dla większości ludzi, istnieją dwa testy, do których odnosi się skład włókien mięśniowych. Jednym z nich jest test skoku pionowego. „Powiedz komuś, aby wykonał maksymalny skok w pionie bez robienia kroku., Jeśli mają krótki zasięg i eksplodują, prawdopodobnie mają więcej włókien mięśniowych typu II, a jeśli mają więcej włókien mięśniowych typu I, to mogą zanurzyć się niżej i mieć wolniejsze Przejście” – mówi Giordano.
RELATED: jak zrobić rumuński Deadlift, według trenerów
innym testem jest Dr. F. Hatfield test: „określić jeden rep max, następnie odpocząć 15 minut i wykonać wyciskanie na ławce przy 80 procent jednego rep max,” Giordano mówi., Jeśli ukończysz mniej niż siedem powtórzeń, prawdopodobnie jesteś dominującym szybkim Twitchem; siedem lub osiem powtórzeń oznacza, że masz mieszane włókna; a ukończenie więcej niż ośmiu powtórzeń oznacza dominację powolnego Twitcha.
również ważne: chociaż nie ma różnic w dystrybucji błonnika między mężczyznami i kobietami, różnice hormonalne dają mężczyznom bardziej anaboliczne środowisko, które pozwala im mieć większe i silniejsze mięśnie niż kobiety, mówi Sternlicht. „Kobiety mogą z pewnością trenować włókna typu II, aby uzyskać silniejsze i mocniejsze poprzez rekrutację ich w treningach., Dzięki temu ich mięśnie wydają się bardziej stonowane i jędrne niż wiotkie i zwiotczałe. Nie oznacza to, że jest to tłuszcz, ale raczej nieokiełznane i niewyszkolone mięśnie” – mówi.
czy powinieneś popracować nad wzmocnieniem szybko drgających włókien mięśniowych?
tak; podobnie jak w przypadku zmarszczek i zwisania skóry z wiekiem, twoje mięśnie też się biją. Stają się słabe, kurczą się i łatwo się męczą. Dlatego tak ważne jest, aby włączyć więcej treningu siłowego do swojej rutyny., Utrata włókien mięśniowych, znany również jako sarkopenia, zwykle zaczyna się zdarzyć po 30 roku życia, gdzie można stracić aż trzy do pięciu procent masy mięśniowej na dekadę, według Harvard Health.
Chociaż istnieje wiele czynników przyczyniających się do utraty mięśni z powodu starzenia się—zmiany hormonalne, niedobory żywieniowe i choroby przewlekłe—największą przyczyną utraty mięśni jest brak aktywności., Sarkopenia może narażać Cię na większe ryzyko upadków i złamań i może powodować ograniczoną mobilność, ale to, co jest szczególnie wyjątkowe w sarkopenii, to to, że znacznie wpływa na włókna mięśniowe o szybkim skurczu bardziej niż te o powolnym skurczu. „Utrata włókien mięśniowych z powodu starzenia się występuje głównie w populacji włókien typu IIx, ponieważ włókna te są używane tylko przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności lub działaniach wybuchowych”, mówi Sternlicht., „Ponieważ starsi ludzie wydają się być siedzący tryb życia lub niewłaściwie trenują, rzadko rekrutują włókna mięśniowe typu IIx, a z czasem są tracone”, mówi, dodając, że utrata mięśni może rozpocząć się już w wieku około 25 lat.
powiązane: 7 najlepszych ćwiczeń siłowych, których nie robisz
utrata włókien mięśniowych w ogóle jest spowodowana utratą neuronów ruchowych lub komórek komunikacyjnych, które wysyłają sygnały do mięśni, dzięki czemu wykonują. Powoduje to utratę dopływu nerwów do mięśni, co często określa się jako denerwację”, wyjaśnia Giordano., Gdy włókno mięśniowe traci zaopatrzenie nerwowe, Giordano mówi, że przechodzi przez proces zwany apoptozą. Z tego powodu te szybko drgające włókna mięśniowe zaczynają otrzymywać zaopatrzenie nerwowe z różnych neuronów ruchowych, zwykle z włókien mięśniowych o powolnym drganiu, co oznacza, że zaczynają przyjmować cechy włókien mięśniowych o powolnym drganiu. „Dane sugerują, że 60-latek ma około 25 do 50 procent mniej neuronów ruchowych niż 20-latek. Ważne jest, aby trenować szybko drgające włókna mięśniowe, aby spowolnić ich odnowę”, mówi Giordano. , „Zmniejszenie tych włókien nie tylko zmniejsza siłę i moc, ale także zwiększa ryzyko obrażeń i negatywnie wpływa na skład ciała”, wyjaśnia.
w rzeczywistości, maj 2013 przegląd w bieżącej opinii w żywieniu klinicznym i Metabolic Care pokazuje, że szybko drgające włókna mięśniowe są bardziej podatne niż ich powolne drgania odpowiedniki dla atrofii i degeneracji. „Jeśli nie rekrutujesz swoich szybko drgających włókien mięśniowych, w końcu je stracisz., Z wiekiem większość ludzi nie wykonuje wystarczającej ilości ćwiczeń opartych na sile, które rekrutują te mięśnie” – mówi Sternlicht. Dotyczy to również osób, które trzymają się jednego trybu treningu. Na przykład, jeśli wykonujesz interwał tylko na bieżni i całkowicie unikasz lub ćwiczysz górną część ciała, stracisz szybko drgające włókna mięśniowe w górnej części ciała, mówi Sternlicht. „Najważniejsze jest to, że jeśli nie stresujesz tych włókien mięśniowych podczas treningów, w końcu je stracisz”, mówi.
jak trenować szybko drgające włókna mięśniowe?,
Giordano i Sternlicht zalecają Sprint i trójbój siłowy lub trening oporowy z maksymalną powtarzalnością i masą, aby wzmocnić i zbudować szybko drgające włókna mięśniowe. „Jeśli ktoś preferuje bieganie lub inne czynności sercowo-naczyniowe, to wykonywanie przerywanych sprintów, powtórzeń hill, biegów fartlek (w których sprint do słupa lub drzewa w odstępach), może pomóc w rekrutacji włókien typu II” – mówi Sternlicht. Ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki pudełkowe i burpees mogą również zapalić te włókna wytwarzające energię. „Pracuj nad wybuchowością” – mówi Giordano. „Myśl krótko, idź Ostro i podnieś mocno.,”
Jeśli podnoszenie ciężarów jest trochę onieśmielające lub nowe dla Ciebie, Sternlicht mówi, że można również używać lżejszych ciężarów i trenować z większą prędkością z nimi podczas fazy koncentrycznej (pomyśl: pchanie ciężarów w górę—w biceps curl, który byłby podnoszenie hantli w kierunku ramienia) każdego powtórzenia i ukończenie osiem do 12 powtórzeń. według badania z sierpnia 2019 w Journal of Strength and Conditioning Research, trening oporowy, który obejmuje wykonywanie powtórzeń przy szybszych prędkościach może pomóc starszym dorosłym w utrzymaniu i wzmocnieniu włókien mięśniowych typu II., „Ogranicz obciążenie mimośrodowe, czyli ćwiczenia, w których wolno poruszasz się pod wpływem ciężaru” – mówi Sternlicht. Po prostu upewnij się, że zachowujesz właściwą formę, mówi Sternlicht.
RELATED: 20-minutowy trening HIIT możesz dosłownie zrobić wszędzie
ważne jest również, aby wziąć dni odpoczynku, gdy trenujesz szybko drgające włókna mięśniowe, ponieważ praca o wysokiej intensywności może przynieść żniwo. „Poświęć 48 do 72 godzin pomiędzy treningami włókien mięśniowych typu II, aby umożliwić regenerację mięśni w fazie naprawy”, mówi Giordano. , Zaleca również wykonywanie niektórych czynności ruchowych, takich jak rozciąganie, oraz używanie wałka piankowego lub terapii perkusyjnej, aby zmniejszyć stres na tkance i zoptymalizować regenerację. Dwa do trzech dni w tygodniu treningu siłowego szybko-drgające włókna mięśniowe są wystarczające, mówi Sternlicht.
i podczas gdy skupiasz się na szybko drgających włóknach mięśniowych, nie zapomnij o innych grupach mięśni, w tym przednich (przód ciała) i tylnych (tył ciała) łańcuchach., „Trening tylko jednej grupy mięśni doprowadzi do utraty mięśni”, mówi Sternlicht, więc dla dobrze zaokrąglonego zdrowia mięśni, Wybierz różne techniki treningowe i cele mięśniowe.
aby otrzymywać nasze najlepsze artykuły na swoją skrzynkę e-mail, zapisz się do newslettera zdrowego życia
wszystkie tematy w Fitness
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze zdrowia
Dodaj komentarz